Protein Intake by Body Weight: How Much Protein Do You Actually Need?

Білок — найбільш обговорюваний макронутрієнт у фітнесі й водночас найбільш нерозуміюваний. Офіційну добову норму (0,8 г/кг) часто цитують, але дослідники й практики загалом погоджуються, що вона представляє мінімум для запобігання дефіциту, а не оптимальну кількість для продуктивності, композиції тіла й здорового старіння.

Ось повний, доказовий гайд зі споживання білка за масою тіла, рівнем активності й метою.

Чому споживання білка треба розраховувати за масою тіла

Потреба в білку масштабується з пісною масою тіла — кількістю м'язової, органної та кісткової тканини, яку твоє тіло має підтримувати й відновлювати. Використання маси тіла (особливо пісної) як знаменника для білкових цілей точніше, ніж фіксовані денні грамові рекомендації, які не враховують суттєвих відмінностей у розмірах тіла. [Джерело]

Цілі споживання білка за масою тіла й метою

Споживання білка в грамах: практичний довідник

Наука про цільові значення білка

Мета-аналіз Мортона (2018)

Найбільш повне дослідження «доза–відповідь» для білка на сьогодні проаналізувало 49 випробувань із 1863 учасниками і виявило, що додаткове споживання білка значно підвищувало приріст пісної маси з силовими тренуваннями до стелі приблизно 1,62 г/кг/день, після чого прирости виходили на плато. Проте автори зазначили, що індивідуальні варіації значні й деяким атлетам корисні вищі дози. [Джерело]

Позиція ISSN

Позиційний документ Міжнародного товариства спортивного харчування рекомендує 1,4–2,0 г/кг/день для більшості дорослих, що тренуються, з потенційно корисними вищими дозами (2,0–3,0 г/кг/день) у періоди каторлідефіциту для збереження пісної маси. ISSN також підтримує споживання аж до 3,1 г/кг/день у силових атлетів під час дефіциту калорій без негативних ефектів. [Джерело]

Білок для схуднення

У період каторлідефіциту вище споживання білка (2,0–2,4 г/кг/день) виконує подвійну функцію: забезпечує субстрат для синтезу м'язового білка, одночасно підвищуючи ситість (білок — найситніший макронутрієнт) і дієт-індукований термогенез (білок має термічний ефект 20–30% проти 5–10% у вуглеводів і 0–3% у жирів). Численні дослідження показують, що високобілкові дієти краще зберігають пісну масу під час схуднення, ніж низькобілкові за однакової калорійності. [Джерело]

Найкращі джерела білка за вмістом лейцину

Лейцин — ключова амінокислота, яка запускає синтез м'язового білка. Для оптимальної MPS-сигналізації кожен білковмісний прийом їжі має давати приблизно 2–3 г лейцину. Ось поширені продукти за вмістом лейцину на стандартну порцію:

Розподіл білка: чому час прийомів має значення

Загальний денний білок — найважливіша змінна, але те, як ти його розподіляєш між прийомами їжі, суттєво впливає. Дослідження показують, що синтез м'язового білка максимізується при споживанні білка в 3–4 рівномірно розподілених порціях по 30–40 г, а не при концентрації білка в 1–2 великих прийомах. [Джерело]

Практичний денний шаблон для людини 80 кг, яка цілиться в 1,8 г/кг (144 г загалом):

• Сніданок: 4 варених яйця + 200 г грецького йогурту = ~38 г білка
• Обід: 150 г курячої грудки + бобові/крупи = ~52 г білка
• Перекус після тренування: сироватковий шейк + молоко = ~35 г білка
• Вечеря: 130 г лосося + овочі = ~30 г білка
• Разом: ~155 г (1,9 г/кг)

Особливі випадки

Високий відсоток жиру

Для людей із високим відсотком жиру ціль за білком слід розраховувати за пісною масою (приблизно загальна маса мінус жирова маса), а не за загальною масою тіла, щоб уникнути нереалістично високих цілей. Людина 120 кг з 40% жиру має приблизно 72 кг пісної маси — її ціль за білком має ґрунтуватися на ~72 кг, а не 120 кг.

Рослинні дієти

Рослинні джерела білка зазвичай мають нижчий вміст лейцину й засвоюваність порівняно з тваринними. Атлетам на рослинній дієті варто цілитися у верхню межу білкових рекомендацій (2,0–2,2 г/кг/день) і пріоритезувати соєвий, гороховий протеїн і комбінації рисового + горохового протеїну, щоб наблизитися до повних амінокислотних профілів. Доповнення лейцином (1–2 г на прийом їжі) — доказово підтверджена стратегія для атлетів на рослинній дієті. [Джерело]

Правильне споживання білка — одна з найвпливовіших змін, які можна зробити для композиції тіла, продуктивності й здорового старіння. На відміну від багатьох харчових втручань, докази тут на диво послідовні й сильні — а практична реалізація (їж більше якісного білка в кожному прийомі їжі) дуже проста.