เครื่องคำนวณ 1RM

One rep max (1RM) คืออะไร?

One rep max มักเขียนว่า 1RM คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้งเต็มของท่าออกกำลังกายที่กำหนดด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง เป็นการวัดความแข็งแรงสูงสุดที่ตรงที่สุดและเป็นพื้นฐานของการฝึกแบบเปอร์เซ็นต์ใน powerlifting, Olympic weightlifting และการฝึก hypertrophy ที่อิงหลักฐาน เมื่อโค้ชบอกว่า "ขึ้นถึง 80% ของ 1RM ของคุณสำหรับ 4 เซ็ต 5 ครั้ง" พวกเขาหมายถึง 80% ของความสามารถในการยกครั้งเดียวสูงสุดของคุณในท่านั้น

การรู้ 1RM ของคุณมีความสำคัญด้วยเหตุผลสองประการ ประการแรก มันให้พื้นฐานที่เป็นรูปธรรมในการติดตามความคืบหน้าของความแข็งแรงในช่วงสัปดาห์และเดือน — ตัวเลขไม่โกหกเหมือนที่ความพยายามที่รับรู้ได้ ประการที่สอง มันให้คุณฝึกอย่างแม่นยำ งานวิจัยแสดงอย่างสม่ำเสมอว่าความเข้มข้นของการฝึก (เปอร์เซ็นต์ของ 1RM) เป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการปรับตัวเฉพาะเจาะจง: เปอร์เซ็นต์สูง (90%+) พัฒนาการผลิตแรงสูงสุด เปอร์เซ็นต์ปานกลาง (70–85%) เพิ่ม hypertrophy และความแข็งแรงพร้อมกัน และเปอร์เซ็นต์ต่ำ (60–70%) สร้างความอดทนของกล้ามเนื้อและความสามารถในการทำงาน

อธิบายสามสูตร 1RM

เครื่องคำนวณนี้ใช้สามสูตรทำนาย 1RM ที่ถูกอ้างอิงและยืนยันอย่างกว้างขวางที่สุด แต่ละสูตรใช้ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและจำนวนครั้งที่แตกต่างกันเล็กน้อย และผลลัพธ์จะใกล้เคียงกันสำหรับเซ็ต 1–6 ครั้ง ในขณะที่แตกต่างกันบ้างที่ช่วงจำนวนครั้งที่สูงกว่า

Epley สูตร (1985) เป็นสูตรที่ถูกอ้างอิงมากที่สุด: 1RM = น้ำหนัก × (1 + reps/30) มักให้ค่าประมาณสูงกว่าสูตรอื่นเล็กน้อย โดยเฉพาะที่ช่วงจำนวนครั้งปานกลาง 8–12 สูตรถูกสร้างขึ้นจากประสบการณ์และใช้ได้ดีสำหรับท่าบาร์เบลมาตรฐาน

Brzycki สูตร (1993) คำนวณ 1RM = น้ำหนัก × (36 / (37 − reps)) ถือว่าแม่นยำเป็นพิเศษสำหรับเซ็ตจำนวนครั้งต่ำ (1–10 ครั้ง) และมักจะระมัดระวังกว่า Epley เล็กน้อยที่ช่วงจำนวนครั้งปานกลาง โค้ชความแข็งแรงหลายคนนิยม Brzycki สำหรับการกำหนดเปอร์เซ็นต์การฝึกอย่างแม่นยำเพราะความโน้มเอียงไปทางระมัดระวัง — ดีกว่าที่จะประมาณต่ำเกินไปและพัฒนาไปเรื่อย ๆ มากกว่าประมาณสูงเกินไปและยกไม่ได้

Lombardi สูตร (1989) ใช้ความสัมพันธ์แบบเลขชี้กำลัง: 1RM = น้ำหนัก × reps^0.10 มักให้ค่าประมาณที่ระมัดระวังที่สุด โดยเฉพาะที่จำนวนครั้งสูง งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่ามันทำงานได้ดีสำหรับผู้ฝึกระดับกลางที่ทำเซ็ต 4–8 ครั้ง

ค่าเฉลี่ย ของทั้งสามสูตรโดยทั่วไปเป็นการประมาณที่ปกป้องได้มากที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์การฝึกประจำวัน มันทำให้ความโน้มเอียงของแต่ละสูตรเรียบลงและให้พื้นฐานที่เชื่อถือได้สำหรับการกำหนดน้ำหนักการฝึก

วิธีใช้เครื่องคำนวณ 1RM อย่างปลอดภัย

วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการใช้เครื่องคำนวณนี้คือการทำเซ็ตใกล้สูงสุดด้วยเทคนิคที่ดี แทนที่จะพยายามทำสูงสุดจริง โหลดน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 3–6 ครั้ง ผลักดันให้อยู่ภายใน 1–2 ครั้งก่อนล้มเหลว (ไม่ใช่ล้มเหลวสมบูรณ์) และกรอกน้ำหนักและจำนวนครั้งของคุณในเครื่องคำนวณ วิธีนี้ลดความเสี่ยงบาดเจ็บในขณะที่ยังให้ค่าประมาณ 1RM ที่แม่นยำ

หากคุณทดสอบ 1RM จริง — ตัวอย่างเช่น ในการแข่งขันหรือการทดสอบความแข็งแรงที่มีโครงสร้าง — ให้ทำตามโปรโตคอลนี้: วอร์มอัพให้ทั่วด้วยการเคลื่อนไหวทั่วไป 10–15 นาที จากนั้นทำเซ็ตที่หนักขึ้นตามลำดับที่ 60%, 75%, 85% และ 92–95% ของ max ที่ประมาณของคุณพร้อมพักเต็มที่ระหว่างแต่ละเซ็ต พยายามทำ max จริงของคุณเมื่อคุณวอร์มอัพเต็มที่และมี spotter หรืออุปกรณ์ความปลอดภัยเท่านั้น หลีกเลี่ยงการทดสอบ 1RM เมื่อเหนื่อยล้า หลัง deload หรือน้อยกว่า 48 ชั่วโมงหลังเซสชันการฝึกหนัก

สูตร 1RM แม่นยำที่สุดสำหรับ 1–10 ครั้ง เกินกว่า 15 ครั้ง ความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนครั้งและเปอร์เซ็นต์ของ max จะแปรผันเฉพาะบุคคลอย่างมาก และข้อผิดพลาดในการทำนายจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ หากเซ็ตของคุณมีมากกว่า 15 ครั้ง ให้ถือว่า 1RM ที่คำนวณได้เป็นเพียงการประมาณคร่าว ๆ และตรวจสอบด้วยเซ็ตทดสอบจำนวนครั้งต่ำกว่าก่อนสร้างโปรแกรมการฝึกรอบ ๆ มัน

การใช้เปอร์เซ็นต์ 1RM สำหรับ progressive overload

เมื่อคุณรู้ 1RM ของคุณแล้ว แนวทางที่มีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุดในการสร้างความแข็งแรงคือ progressive overload อย่างเป็นระบบ — การเพิ่มความต้องการที่วางไว้บนกล้ามเนื้อทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไป ตารางเปอร์เซ็นต์การฝึกในเครื่องคำนวณนี้แสดงให้คุณเห็นว่าน้ำหนักใดสอดคล้องกับแต่ละโซนความเข้มข้น และคุณควรทำได้ประมาณกี่ครั้งที่ความเข้มข้นนั้น

เทมเพลต progressive overload แบบง่าย: เริ่มบล็อกการฝึกใหม่ที่ 70–75% ของ 1RM ปัจจุบันสำหรับท่าคอมพาวด์หลัก (bench press, squat, deadlift, overhead press) แต่ละสัปดาห์ เพิ่ม 2.5–5 lbs (หรือ 1–2.5 kg) ที่บาร์ในขณะที่รักษาจำนวนครั้งคงที่ เมื่อน้ำหนักถึงประมาณ 85% ของ 1RM เริ่มต้น ให้ทดสอบ 1RM อีกครั้ง คำนวณน้ำหนักการฝึกใหม่ และเริ่มบล็อกถัดไป โมเดลการพัฒนาเชิงเส้นนี้ใช้ได้ผลสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกระดับกลาง และมักให้ 1RM เพิ่มขึ้น 5–15% ต่อรอบ 8–12 สัปดาห์

สำหรับผู้ฝึกขั้นสูง การฝึกแบบเปอร์เซ็นต์จะซับซ้อนขึ้น โมเดล periodization เช่น Daily Undulating Periodization (DUP) สลับโซนความเข้มข้นระหว่างเซสชัน — ตัวอย่างเช่น 80% × 4 วันจันทร์, 70% × 8 วันพุธ, 85% × 3 วันศุกร์ — เพื่อพัฒนาคุณสมบัติความแข็งแรงหลายอย่างพร้อมกัน หลักการสำคัญยังคงเหมือนเดิม: ติดตาม 1RM ของคุณเป็นประจำ ใช้ในการกำหนดน้ำหนักการฝึกอย่างแม่นยำ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักเหล่านั้นพัฒนาไปเรื่อย ๆ

สำหรับเครื่องมือที่เกี่ยวข้อง ลองดู เครื่องคำนวณมาโคร เพื่อจัดโภชนาการของคุณให้สอดคล้องกับเป้าหมายความแข็งแรง หรืออ่านคู่มือของเราเกี่ยวกับ progressive overload เพื่อการวิเคราะห์เชิงลึกว่าจะจัดโครงสร้างการพัฒนาความแข็งแรงระยะยาวอย่างไร หากคุณต้องการรู้ว่า 1RM ที่ดีสำหรับระดับประสบการณ์ของคุณเป็นเท่าไร ดู คู่มือมาตรฐาน 1RMของเรา

ติดตามความคืบหน้าของความแข็งแรงเมื่อเวลาผ่านไปด้วย Cora

Cora บันทึกข้อมูลการออกกำลังกายของคุณโดยอัตโนมัติ ติดตามแนวโน้ม 1RM ที่ประมาณได้ข้ามเซสชัน และปรับเป้าหมายการฝึกเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น แทนที่จะคำนวณเปอร์เซ็นต์ใหม่ด้วยตนเองทุกสองสามสัปดาห์ Cora จัดการการฝึกเพื่อให้คุณโฟกัสที่การฝึก ดาวน์โหลดฟรี.