เครื่องมือฟรี
เครื่องคำนวณไขมัน Skinfold
ประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณโดยใช้วิธี Jackson-Pollock 3-site skinfold ต้องใช้ชุดคาลิเปอร์วัดไขมัน
พับเฉียงกึ่งกลางระหว่างรอยพับรักแร้และหัวนม
พับแนวตั้ง 2 ซม. ทางขวาของสะดือ
พับแนวตั้งด้านหน้าของต้นขา กึ่งกลางระหว่างสะโพกและเข่า
วิธี Jackson-Pollock 3-site ทำงานอย่างไร?
วิธี Jackson-Pollock 3-site skinfold เป็นหนึ่งในเทคนิคการประมาณไขมันในร่างกายที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและได้รับการตรวจสอบมากที่สุดในวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย พัฒนาโดย Andrew Jackson และ Michael Pollock ในปี 1978 ใช้การวัด skinfold จากสามจุดของร่างกายเพื่อคำนวณความหนาแน่นของร่างกาย ซึ่งจากนั้นจะถูกแปลงเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยใช้สมการ Siri
วิธีนี้ใช้จุดวัดที่แตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ผู้ชายวัดที่หน้าอก หน้าท้อง และต้นขา ผู้หญิงวัดที่ไตรเซปส์ suprailiac (เหนือกระดูกสะโพก) และต้นขา อายุก็ถูกนำมาคิดในสูตรด้วยเพราะองค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลงตามอายุ
จุดวัด
สำหรับผู้ชาย
- หน้าอก: พับเฉียงกึ่งกลางระหว่างรอยพับรักแร้และหัวนม
- หน้าท้อง: พับแนวตั้งประมาณ 2 ซม. ทางขวาของสะดือ
- ต้นขา: พับแนวตั้งด้านหน้าของต้นขา กึ่งกลางระหว่างสะโพกและเข่า
สำหรับผู้หญิง
- ไตรเซปส์: พับแนวตั้งด้านหลังของต้นแขน กึ่งกลางระหว่างไหล่และข้อศอก
- เหนือกระดูกอิลิอัม: พับเฉียงเหนือกระดูกสะโพก (iliac crest) เล็กน้อย
- ต้นขา: พับแนวตั้งด้านหน้าของต้นขา กึ่งกลางระหว่างสะโพกและเข่า
สูตร
วิธีนี้ใช้กระบวนการสองขั้นตอน ขั้นแรก ความหนาแน่นของร่างกายถูกคำนวณจากผลรวม skinfold และอายุ:
ผู้ชาย (ความหนาแน่นของร่างกาย):
1.10938 - (0.0008267 x sum) + (0.0000016 x sum²) - (0.0002574 x age)
ผู้หญิง (ความหนาแน่นของร่างกาย):
1.0994921 - (0.0009929 x sum) + (0.0000023 x sum²) - (0.0001392 x age)
สมการ Siri (body fat):
% Body Fat = (495 / body density) - 450
การวัด skinfold ทั้งหมดเป็นมิลลิเมตร สำหรับผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด ให้วัดแต่ละจุดสองครั้งและใช้ค่าเฉลี่ย ใช้คาลิเปอร์ด้วยแรงกดที่สม่ำเสมอและวัดที่ด้านขวาของร่างกาย
ลองวิธีอื่นๆ
ไม่มีคาลิเปอร์? ลอง วิธี U.S. Navy หรือ วิธี Covert Bailey ซึ่งทั้งสองอย่างต้องการเพียงสายวัด คุณยังสามารถกรอกค่าที่ทราบจาก DEXA scan หรือเครื่องชั่งโดยใช้ตัวเลือกกรอกด้วยตนเอง
คำถามที่พบบ่อย
วิธีวัดไขมันใต้ผิวหนัง (Jackson-Pollock) คืออะไร?
วิธีวัดไขมันใต้ผิวหนัง 3 จุดแบบ Jackson-Pollock ประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังใน 3 ตำแหน่งเฉพาะด้วยคาลิปเปอร์ ค่าที่วัดได้จะใช้คำนวณความหนาแน่นของร่างกาย แล้วแปลงเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยสมการ Siri วิธีนี้พัฒนาและตรวจสอบโดย Andrew Jackson และ Michael Pollock ในปี 1978 และถูกใช้อย่างแพร่หลายในงานวิจัยและการปฏิบัติด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย
ทำไมการวัดไขมันใต้ผิวหนังจึงถือเป็นมาตรฐานสูงสุดในบรรดาวิธีภาคสนาม?
การวัดไขมันใต้ผิวหนังจะวัดไขมันใต้ผิวหนังโดยตรงในตำแหน่งเฉพาะ แทนการใช้ค่าทางอ้อมอย่างเส้นรอบวง เมื่อทำโดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมและใช้คาลิปเปอร์ที่แม่นยำ ผลการวัดจะสอดคล้องกับ DEXA และการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ ซึ่งเป็นมาตรฐานอ้างอิงในห้องปฏิบัติการอย่างใกล้เคียง วิธีนี้ยังคำนึงถึงความแตกต่างด้านเพศและอายุในการกระจายตัวของไขมัน ซึ่งวิธีที่อิงเส้นรอบวงทำได้แม่นยำน้อยกว่า
การวัดไขมันใต้ผิวหนังแบบ 3 จุดและ 7 จุดแตกต่างกันอย่างไร?
วิธี Jackson-Pollock แบบ 3 จุด (ที่ใช้ในที่นี้) วัดร่างกาย 3 ตำแหน่ง จึงรวดเร็วและเหมาะสำหรับการติดตามตนเองเป็นประจำ ส่วนแบบ 7 จุดจะเพิ่มอีก 4 ตำแหน่ง ได้แก่ ใต้สะบัก แนวรักแร้กลาง เหนือกระดูกอิลิอัม และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์สำหรับผู้ชาย ส่วนผู้หญิงจะวัดหน้าอก ใต้สะบัก แนวรักแร้กลาง และหน้าท้อง งานวิจัยชี้ว่าโปรโตคอลแบบ 3 จุดและ 7 จุดให้ผลใกล้เคียงกันเมื่อวัดอย่างถูกต้อง
จะวัดไขมันใต้ผิวหนังให้แม่นยำได้อย่างไร?
ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้หยิบผิวหนังกับไขมันใต้ผิวหนังขึ้นมา โดยจับเหนือจุดวัดประมาณ 1 ซม. จากนั้นวางปากคีบของคาลิปเปอร์ที่จุดวัด อ่านค่าหลังจากผ่านไปประมาณ 2 วินาทีเพื่อให้ปากคีบอยู่ตัว วัดแต่ละจุด 2 ครั้งแล้วหาค่าเฉลี่ย วัดด้านขวาของร่างกาย หลีกเลี่ยงการวัดทันทีหลังออกกำลังกายหรืออาบน้ำ และใช้เทคนิคเดิมอย่างสม่ำเสมอในแต่ละครั้งเพื่อให้เปรียบเทียบผลในระยะยาวได้
วัดไขมันใต้ผิวหนังด้วยตัวเองได้ไหม หรือต้องมีคนช่วย?
ตำแหน่งหน้าอกและหน้าท้องวัดด้วยตัวเองได้ยากหากต้องการใช้เทคนิคให้สม่ำเสมอ ตำแหน่งต้นขาสามารถวัดเองได้ แต่จะง่ายกว่าหากมีคนช่วย เพื่อให้ได้ผลที่ทำซ้ำได้มากที่สุด โดยเฉพาะเมื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงในระยะยาว ควรให้ผู้วัดที่ผ่านการฝึกอบรมคนเดิมเป็นผู้วัดทุกครั้ง อย่างไรก็ตาม การวัดด้วยตนเองอย่างระมัดระวังก็ให้ค่าประเมินที่เหมาะสมสำหรับการติดตามทั่วไปได้
การวัดไขมันใต้ผิวหนังแม่นยำแค่ไหนเมื่อเทียบกับ DEXA หรือการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ?
เมื่อวัดโดยผู้ที่ผ่านการฝึกอบรม วิธี Jackson-Pollock แบบ 3 จุดให้ผลที่สอดคล้องกับ DEXA และการชั่งน้ำหนักใต้น้ำอย่างใกล้เคียง ความคลาดเคลื่อนจะเพิ่มขึ้นเมื่อเทคนิคไม่ดี ตำแหน่งวัดไม่สม่ำเสมอ หรือคาลิปเปอร์สึกหรอหรือปรับเทียบไม่ดี วิธีนี้มีแนวโน้มแม่นยำน้อยลงเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงหรือต่ำมาก ซึ่งรูปแบบการกระจายตัวของไขมันแตกต่างจากกลุ่มประชากรที่ใช้พัฒนาสูตร
ติดตามผล body composition ของคุณตลอดเวลาด้วย Cora
Cora ติดตามตัวชี้วัดของคุณจาก Apple Watch, Whoop, Garmin และอื่นๆ โดยอัตโนมัติ เพื่อให้คุณเห็นแนวโน้มและได้รับการโค้ชเฉพาะบุคคล