บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง
เรียนรู้วิธีทำท่า บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น ควอดส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ สะโพก, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนเท้ากว้างกว่าไหล่ ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย
- 2ถือบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบน วางบนทราปส์
- 3เกร็งแกนกลางและยกหน้าอกขึ้นขณะลดตัวลงในท่าสควอต งอที่เข่าและสะโพก
- 4ขณะลดตัว ดันเข่าออกด้านข้างและรักษาน้ำหนักที่ส้นเท้า
- 5ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นดันผ่านส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
บาร์เบลล์ไซด์สปลิทสควอตคือการยกขาข้างเดียวด้านข้างโดยมีบาร์เบลล์วางบนหลัง เท้าข้างหนึ่งก้าวออกไปด้านข้างในระยะกว้าง ขณะที่อีกข้างยังคงอยู่กับที่ แล้วลำตัวลดต่ำลงไปทางขาที่ก้าวออกโดยงอเข่าข้างนั้น ในขณะที่ขาอีกข้างยืดตรง การเคลื่อนไหวในระนาบด้านข้างนี้ฝึกกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ โดยเฉพาะแอดดักเตอร์แม็กนัส รวมถึงกลูเตียส มีเดียส และควอดริเซปส์ด้านในในแบบที่การเคลื่อนไหวในระนาบซากิทัล (หน้า-หลัง) ไม่สามารถทำได้ กล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ถูกโหลดอย่างหนักขณะควบคุมการลดตัวลงด้านข้างและสร้างแรงเพื่อดันร่างกายกลับสู่ท่ายืน กล้ามเนื้อกลูเตของขาที่ทำงานก็ถูกกระตุ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในท่าลดตัวลงลึก การใช้บาร์เบลล์ช่วยให้รับน้ำหนักได้มากกว่าเวอร์ชันที่ใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักตัว
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1รักษาขาข้างที่ไม่ได้ก้าวให้ตรงสนิทตลอดการเคลื่อนไหว การงอเข่าของขาข้างนั้นจะลดการยืดของแอดดักเตอร์และทำให้เสียประโยชน์หลักของท่าลันจ์ด้านข้าง ขาตรงจะสร้างการยืดแบบคันโยกยาวผ่านด้านในต้นขา ซึ่งเป็นสิ่งที่กำหนดท่าออกกำลังกายนี้
- 2ดันเข่าของขาที่ก้าวออกไปด้านนอกให้ตรงแนวกับนิ้วเท้า ไม่ใช่พับเข้าด้านใน การที่เข่าพับเข้าด้านในขณะทำลันจ์ด้านข้างเป็นเรื่องที่พบบ่อยและเพิ่มความเครียดที่ด้านในของเข่าอย่างมาก ดันเข่าออกขณะลดตัวลงและดันต่อเนื่องขณะผลักตัวกลับขึ้น เข่าควรตามนิ้วที่สองของขาที่ก้าวออกตลอดการเคลื่อนไหว
- 3ลดตัวลงโดยส่งสะโพกไปด้านหลังและไปทางขาที่ก้าวออก ไม่ใช่ลงตรงๆ ท่าสควอตด้านข้างต้องการการเหวี่ยงสะโพกไปยังขาเป้าหมาย การนั่งลงตรงๆ โดยไม่เลื่อนสะโพกจะทำให้เข่าเลื่อนไปข้างหน้ามากเกินไปและลดการโหลดกล้ามเนื้อกลูเตและแอดดักเตอร์
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ เข่าขาหลังงอขณะลดตัวลง
แก้ไข: เข่าขาหลังที่งอจะทำลายการยืดของแอดดักเตอร์และเปลี่ยนท่าให้กลายเป็นสควอตด้านข้างแบบครึ่งท่าที่มีกลไกผิด ก่อนทำแต่ละครั้ง ให้เกร็งกล้ามเนื้อควอดริเซปส์ของขาหลังอย่างตั้งใจเพื่อให้ขาตรง หากเข่าหลังงอซ้ำๆ แสดงว่าคุณลดตัวลงเกินกว่าความยืดหยุ่นปัจจุบันของแอดดักเตอร์ที่รองรับได้ ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวจนกว่าความยืดหยุ่นจะดีขึ้น
✗ ก้าวขาด้านข้างแคบเกินไปจนทำให้ลดตัวลงได้ไม่ลึก
แก้ไข: การก้าวข้างที่แคบไม่สร้างมุมอับดักชันของสะโพกเพียงพอให้ต้นขาลดต่ำกว่าแนวนอน ก้าวให้กว้างพอที่ต้นขาของขาที่ก้าวออกจะสามารถขนานกับพื้นได้ ใช้การทดสอบตำแหน่งยืนแบบเดียวกับสควอตซูโม่ โดยส้นเท้าควรอยู่ห่างจากเท้าฐาน 1.5 ถึง 2 เท่าของความกว้างไหล่
✗ ลำตัวเอนไปข้างหน้าเหนือเข่าที่ก้าวออกมากเกินไป
แก้ไข: การเอนตัวไปข้างหน้าขณะทำสควอตด้านข้างจะโยกภาระจากกล้ามเนื้อกลูเตและแอดดักเตอร์ไปที่หลังส่วนล่างและลดประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวด้านข้าง รักษาอกให้ยกสูงตลอดการลดตัวลงโดยดึงไหล่ที่แบกบาร์เบลล์ไว้ไปข้างหลังและเงยคางขึ้น การก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยพอรับได้ แต่ไม่ควรมากเกินไป
✗ ใช้น้ำหนักเท่ากับบาร์เบลล์แบ็คสควอตโดยที่แอดดักเตอร์ยังไม่พร้อม
แก้ไข: กล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในลันจ์ด้านข้างอาจไม่เคยถูกฝึกโดยตรงมาก่อน การโหลดหนักเกินไปก่อนที่แอดดักเตอร์จะพร้อมรับรูปแบบการโหลดด้านข้างจะทำให้บาดเจ็บ โดยส่วนใหญ่มักเป็นการฉีกของแอดดักเตอร์ เริ่มที่ 30–40% ของน้ำหนักบาร์เบลล์แบ็คสควอตของคุณและค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เป็นสัปดาห์
วิธีจัดโปรแกรมท่า บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง
รูปแบบและทางเลือก
ลันจ์ด้านข้างด้วยดัมเบลล์
รูปแบบลันจ์ด้านข้างเดียวกันโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวหรือในท่าก็อบเล็ต ช่วยให้รับน้ำหนักได้น้อยกว่าและง่ายกว่าในการเตรียมท่าเมื่อเทียบกับบาร์เบลล์ การจับแบบก็อบเล็ต (ถือดัมเบลล์หนึ่งอันชิดอก) ให้น้ำหนักถ่วงที่เป็นประโยชน์และทำให้รักษาลำตัวให้ตั้งตรงได้ง่ายขึ้น เหมาะสมที่สุดสำหรับการเรียนรู้รูปแบบลันจ์ด้านข้าง
ลันจ์ด้านข้างด้วยสไลเดอร์
ทำบนพื้นผิวลื่นโดยให้เท้าข้างที่ไม่ก้าวอยู่บนสไลเดอร์หรือสไลด์บอร์ด แทนที่จะก้าวออกและกลับ เท้าจะไถลต่อเนื่องบนพื้นผิว สร้างรูปแบบการโหลดแอดดักเตอร์แบบเอกเซนทริกที่ลื่นไหล ฝึกกล้ามเนื้อเดียวกับสควอตด้านข้างแต่มีโปรไฟล์แรงต้านที่แตกต่างและไม่มีแรงกระแทก
คอสแซคสควอต
เป็นเวอร์ชันที่ลึกกว่าของสควอตด้านข้าง โดยส้นเท้าของขาหลังสามารถยกขึ้นจากพื้นได้และการลดตัวลงไปเกินแนวขนาน คอสแซคสควอตฝึกแอดดักเตอร์ด้วยการยืดที่มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญและต้องการความคล่องตัวของข้อเท้าและสะโพกมากขึ้น เป็นการพัฒนาที่เป็นธรรมชาติเมื่อฝึกสควอตด้านข้างด้วยบาร์เบลล์ได้อย่างคล่องแคล่วแล้ว
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง เน้น ควอดส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง สะโพก, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง?
ท่า บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนเท้ากว้างกว่าไหล่ ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย ถือบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบน วางบนทราปส์ เกร็งแกนกลางและยกหน้าอกขึ้นขณะลดตัวลงในท่าสควอต งอที่เข่าและสะโพก เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง best for?
The บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม บาร์เบลสควอตแยกขาด้านข้าง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS