สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล
เรียนรู้วิธีทำท่า สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น ควอดส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ สะโพก, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ตั้งบาร์เบลบนแร็คสควอตที่ระดับหน้าอก
- 2ยืนหันหลังเข้าแร็ค โดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3งอเข่าและลดลำตัวลงสู่ท่าสควอต รักษาหลังตรงและอกตั้ง
- 4จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 5ยกบาร์เบลออกจากแร็คและถอยหลัง ตรวจสอบให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 6ลดลำตัวลงสู่ท่าสควอต รักษาเข่าให้ตรงกับนิ้วเท้า
- 7หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่าง จากนั้นดันผ่านส้นเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 8ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล เน้น ควอดส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง สะโพก, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล?
ท่า สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ตั้งบาร์เบลบนแร็คสควอตที่ระดับหน้าอก ยืนหันหลังเข้าแร็ค โดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าและลดลำตัวลงสู่ท่าสควอต รักษาหลังตรงและอกตั้ง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล best for?
The สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม สควอตม้านั่งด้วยบาร์เบล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS