ควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่ตามน้ำหนักตัว?

สำหรับสุขภาพทั่วไปและการรักษากล้ามเนื้อ ขั้นต่ำอยู่ที่ 0.8 g/kg/วัน (ตาม RDA) สำหรับการปรับองค์ประกอบร่างกายหรือคนที่ active 1.2–1.6 g/kg/วันเป็นคำแนะนำ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและนักกีฬาสายความแข็งแรง 1.6–2.2 g/kg/วันคือช่วงที่มีหลักฐานสนับสนุน ตัวอย่าง คนหนัก 75 kg (165 lb) ที่สร้างกล้ามเนื้อควรกินโปรตีน 120–165 g ต่อวัน

กินโปรตีนมากเกินไปไม่ดีหรือไม่?

ในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีและมีการทำงานของไตปกติ การบริโภคสูงถึง 3.5 g/kg/วันได้รับการแสดงในงานวิจัยว่าปลอดภัย ข้อกังวลที่ว่าโปรตีนสูงทำลายไตใช้ได้เฉพาะกับผู้ที่มีโรคไตอยู่ก่อนแล้ว โปรตีนส่วนเกินเกินกว่าที่ร่างกายใช้สำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานหรือเก็บเป็นไขมัน ดังนั้นจึงมีขีดบนของประโยชน์ในทางปฏิบัติ โดยทั่วไปประมาณ 2.2 g/kg/วันสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่

แหล่งโปรตีนไหนดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ?

แหล่งจากสัตว์ (ไก่ ไข่ เนื้อวัว ปลา ผลิตภัณฑ์นม Whey protein) มี leucine สูงที่สุดและมีการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสูงที่สุดต่อกรัม ในบรรดาแหล่งจากพืช soy protein สมบูรณ์ที่สุด แหล่งพืชอื่น (pea, rice, hemp) สามารถผสมผสานเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ Leucine เป็นกรดอะมิโนหลักที่กระตุ้น MPS มื้อโปรตีนใดๆควรมี leucine อย่างน้อย 2–3 g สำหรับการส่งสัญญาณ anabolic สูงสุด

Timing ของโปรตีนสำคัญไหม ควรกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายหรือไม่?

'Anabolic window' แบบเก่า (30 นาทีหลัง workout) ถูกหักล้างไปเป็นส่วนใหญ่สำหรับคนส่วนใหญ่ งานวิจัยแสดงว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อยังคงสูงอยู่เป็นเวลา 24–48 ชั่วโมงหลังฝึก หมายความว่าโปรตีนที่บริโภคตลอดทั้งวันมีส่วนช่วยการฟื้นตัว อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงหลัง workout เป็นนิสัยที่เรียบง่ายและความเสี่ยงต่ำสำหรับการเพิ่ม MPS ให้สูงสุด ที่สำคัญกว่านั้น การกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอข้าม 3–4 มื้อ (แทนที่จะกินเยอะในมื้อเย็น) แสดงผลลัพธ์ที่ดีกว่าสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ

ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

เนื่องจาก anabolic resistance หรือการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ลดลงต่อโปรตีนในอาหารที่พัฒนาขึ้นตามอายุ ผู้ใหญ่อายุเกิน 50 ได้ประโยชน์จากการรับที่สูงกว่า 1.6–2.2 g/kg/วัน โดยแต่ละมื้อมีโปรตีน 35–40 g นี่สูงกว่า RDA อย่างเป็นทางการ (0.8 g/kg/วัน) อย่างเห็นได้ชัด ซึ่งนักวิจัยหลายคนโต้แย้งว่าตั้งไว้ต่ำเกินไปสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลและการทำงานของกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนตามน้ำหนักตัว: คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนจริงๆ?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ถูกพูดถึงมากที่สุดในวงการฟิตเนส และเป็นสิ่งที่ถูกเข้าใจผิดมากที่สุดด้วย Recommended Daily Allowance อย่างเป็นทางการ (0.8 g/kg) ถูกอ้างอิงบ่อย แต่นักวิจัยและผู้ปฏิบัติงานเห็นพ้องกันว่ามันคือขั้นต่ำเพื่อป้องกันภาวะขาด ไม่ใช่ปริมาณที่เหมาะที่สุดสำหรับสมรรถภาพ องค์ประกอบร่างกาย และการแก่อย่างมีสุขภาพดี

นี่คือคู่มือที่ครบถ้วนและอิงหลักฐานสำหรับการรับโปรตีนตามน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย

ทำไมการรับโปรตีนควรอิงน้ำหนักตัว

ความต้องการโปรตีนเพิ่มตามมวลร่างกายไร้ไขมัน คือปริมาณของกล้ามเนื้อ อวัยวะ และเนื้อเยื่อกระดูกที่ร่างกายคุณต้องรักษาและซ่อมแซม การใช้น้ำหนักตัว (โดยเฉพาะมวลร่างกายไร้ไขมัน) เป็นตัวหารสำหรับเป้าหมายโปรตีนแม่นยำกว่าคำแนะนำเป็นกรัมต่อวันแบบคงที่ ซึ่งไม่คำนึงถึงความแตกต่างที่สำคัญในขนาดร่างกาย [ที่มา]

เป้าหมายโปรตีนตามน้ำหนักและเป้าหมาย

คำแนะนำโปรตีนรายวัน (g/kg ของน้ำหนักตัว)

เป้าหมาย / กลุ่มประชากร	เป้าหมายโปรตีน	ระดับหลักฐาน
ผู้ใหญ่นั่งทำงาน (ขั้นต่ำ)	0.8 g/kg	RDA ป้องกันภาวะขาด
คนออกกำลังกายทั่วไป	1.2–1.6 g/kg	แข็งแรง
สร้างกล้ามเนื้อ / นักกีฬาสายความแข็งแรง	1.6–2.2 g/kg	แข็งแรงมาก (ISSN position)
นักกีฬาสาย endurance	1.4–1.7 g/kg	แข็งแรง
ผู้ใหญ่ 50+ (รักษากล้ามเนื้อ)	1.6–2.2 g/kg	แข็งแรง
ขาดดุลแคลอรี / ลดไขมัน	2.0–2.4 g/kg	แข็งแรง (ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ)
ประโยชน์สูงสุดในทางปฏิบัติ	~2.2 g/kg	MPS ถึงจุดอิ่มตัวที่เกินกว่านี้

ที่มา: ISSN Position Stand (2017), Morton et al. British Journal of Sports Medicine (2018)

การรับโปรตีนเป็นกรัม: อ้างอิงใช้จริง

โปรตีนรายวันเป็นกรัมตามน้ำหนักตัว (เป้าหมายสร้างกล้ามเนื้อ: 1.8 g/kg)

น้ำหนักตัว	ขั้นต่ำ (0.8 g/kg)	Active (1.4 g/kg)	สร้างกล้ามเนื้อ (1.8 g/kg)
55 kg / 121 lb	44 g	77 g	99 g
65 kg / 143 lb	52 g	91 g	117 g
75 kg / 165 lb	60 g	105 g	135 g
85 kg / 187 lb	68 g	119 g	153 g
95 kg / 209 lb	76 g	133 g	171 g
110 kg / 242 lb	88 g	154 g	198 g

อยากให้ Cora ช่วยเรื่องนี้ไหม?

ลอง Cora ฟรี

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังเป้าหมายโปรตีน

งานวิเคราะห์เมตาของ Morton (2018)

งานวิจัย dose-response ของโปรตีนที่ครอบคลุมที่สุดจนถึงปัจจุบันวิเคราะห์การทดลอง 49 ชุดกับผู้เข้าร่วม 1,863 คน และพบว่าการเสริมโปรตีนเพิ่มการเพิ่มมวลไร้ไขมันอย่างมีนัยสำคัญเมื่อประกอบการฝึกความต้านทานไปจนถึงเพดานประมาณ 1.62 g/kg/วัน เกินกว่านั้นผลลัพธ์จะถึงจุดอิ่มตัว อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่าความแตกต่างระหว่างบุคคลมีนัยสำคัญ และนักกีฬาบางคนอาจได้ประโยชน์จากการรับที่สูงกว่า [ที่มา]

ISSN Position Stand

Position stand ของ International Society of Sports Nutrition แนะนำ 1.4–2.0 g/kg/วันสำหรับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ ด้วยการรับที่สูงกว่า (2.0–3.0 g/kg/วัน) อาจมีประโยชน์ในช่วงที่จำกัดแคลอรีเพื่อรักษามวลไร้ไขมัน ISSN ยังสนับสนุนการรับโปรตีนสูงถึง 3.1 g/kg/วันในนักกีฬาที่ฝึกต้านแรงในช่วงขาดดุลแคลอรีโดยไม่มีผลเสีย [ที่มา]

โปรตีนสำหรับการลดไขมัน

ระหว่างการขาดดุลแคลอรี การรับโปรตีนที่สูงกว่า (2.0–2.4 g/kg/วัน) มีจุดประสงค์สองประการ ให้สารตั้งต้นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันก็เพิ่มความอิ่ม (โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มที่สุด) และ diet-induced thermogenesis (โปรตีนมี thermic effect 20–30% เทียบกับ 5–10% สำหรับคาร์โบไฮเดรตและ 0–3% สำหรับไขมัน) งานวิจัยหลายชิ้นแสดงว่าอาหารโปรตีนสูงรักษามวลไร้ไขมันได้ดีกว่าระหว่างการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับอาหารโปรตีนต่ำที่แคลอรีเท่ากัน [ที่มา]

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดตามปริมาณ Leucine

Leucine เป็นกรดอะมิโนหลักที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เพื่อการส่งสัญญาณ MPS ที่เหมาะที่สุด แต่ละมื้อที่มีโปรตีนควรให้ leucine ประมาณ 2–3 g นี่คืออาหารทั่วไปเรียงตามปริมาณ leucine ต่อเสิร์ฟมาตรฐาน:

อาหาร	เสิร์ฟ	โปรตีน (g)	Leucine (g)
Whey protein isolate	30 g ต่อสกู๊ป	25–27	~3.0
อกไก่	150 g	~47	~3.7
ทูน่ากระป๋อง	140 g	~33	~2.6
ไข่	3 ฟองใหญ่	~18	~1.5
Greek yogurt (รสธรรมชาติ)	200 g	~20	~1.7
เนื้อวัว (ไร้ไขมัน 90%)	150 g	~38	~3.2
ถั่วเลนทิล	200 g สุก	~18	~1.3

อยากให้ Cora ช่วยเรื่องนี้ไหม?

ลอง Cora ฟรี

การกระจายโปรตีน: ทำไม Timing ของมื้ออาหารจึงสำคัญ

โปรตีนรายวันรวมเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุด แต่วิธีที่คุณกระจายมันข้ามมื้ออาหารสร้างความแตกต่างที่มีนัยสำคัญ งานวิจัยแสดงว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อถูกเพิ่มให้สูงสุดโดยการบริโภคโปรตีนใน 3–4 เสิร์ฟที่เว้นระยะสม่ำเสมอ ขนาด 30–40 g แทนที่จะกินเยอะใน 1–2 มื้อใหญ่ [ที่มา]

เทมเพลตรายวันในทางปฏิบัติสำหรับคนหนัก 80 kg (176 lb) ที่ตั้งเป้า 1.8 g/kg (144 g รวม):

เช้า: ไข่คน 4 ฟอง + Greek yogurt 200g = โปรตีน ~38 g
กลางวัน: อกไก่ 150 g + พืชตระกูลถั่ว/ธัญพืช = โปรตีน ~52 g
ของว่างหลัง workout: Whey shake + นม = โปรตีน ~35 g
เย็น: ปลาแซลมอน 130 g + ผัก = โปรตีน ~30 g
รวม: ~155 g (1.9 g/kg)

ข้อพิจารณาพิเศษ

เปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกายสูง

สำหรับผู้ที่มีไขมันร่างกายสูง เป้าหมายโปรตีนควรอิงมวลร่างกายไร้ไขมัน (ประมาณเป็นน้ำหนักรวมลบมวลไขมัน) แทนที่จะเป็นน้ำหนักตัวรวม เพื่อหลีกเลี่ยงเป้าหมายที่สูงเกินความเป็นจริง คนหนัก 120 kg ที่มีไขมันร่างกาย 40% มีมวลไร้ไขมันประมาณ 72 kg เป้าหมายโปรตีนของเขาควรอิง ~72 kg ไม่ใช่ 120 kg

อาหารจากพืช

แหล่งโปรตีนจากพืชมักมีปริมาณ leucine และการย่อยได้ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับแหล่งจากสัตว์ นักกีฬาที่กินพืชควรตั้งเป้าที่ปลายบนของคำแนะนำโปรตีน (2.0–2.2 g/kg/วัน) และให้ลำดับความสำคัญกับ soy protein, pea protein และการผสม rice + pea protein เพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ การเสริม leucine (1–2 g ต่อมื้อ) เป็นกลยุทธ์ที่มีหลักฐานสนับสนุนสำหรับนักกีฬาที่กินพืช [ที่มา]

ประเด็นสำคัญ

RDA (0.8 g/kg) เป็นขั้นต่ำ ไม่ใช่เป้าหมายที่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ที่ active
1.6–2.2 g/kg/วันคือช่วงที่อิงหลักฐานสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ
โปรตีนที่สูงกว่า (2.0–2.4 g/kg) สำคัญเป็นพิเศษในช่วงขาดดุลแคลอรี
ผู้ใหญ่ 50+ ต้องการการรับที่สูงกว่าเนื่องจาก anabolic resistance
กระจายโปรตีนข้าม 3–4 มื้อด้วย 30–40 g ต่อเสิร์ฟสำหรับการตอบสนอง MPS ที่ดีที่สุด
ปริมาณ leucine เป็นตัวชี้วัดคุณภาพหลักในการประเมินแหล่งโปรตีน

การได้รับโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่ให้ผลสูงสุดที่คุณทำได้เพื่อองค์ประกอบร่างกาย สมรรถภาพ และการแก่อย่างมีสุขภาพดี ต่างจากการแทรกแซงทางโภชนาการหลายๆอย่าง หลักฐานในเรื่องนี้สอดคล้องและแข็งแรงผิดปกติ และการนำไปใช้ในทางปฏิบัติ (กินโปรตีนคุณภาพสูงเพิ่มขึ้นในแต่ละมื้อ) ก็ตรงไปตรงมา