What's a Good One Rep Max? Bench, Squat & Deadlift Standards

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือฝึกมาหลายปี การรู้ว่าการยกของคุณอยู่ตรงไหนเมื่อเทียบกับมาตรฐานความแข็งแรงที่อิงหลักฐานช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและวัดความก้าวหน้าได้ คู่มือนี้ครอบคลุมเกณฑ์ 1RM สำหรับการยกบาร์เบลหลักสามท่า ได้แก่ bench press, squat และ deadlift แบ่งตามระดับประสบการณ์ น้ำหนักตัว และเพศ

อะไรคือ one rep max ที่ "ดี"?

มาตรฐานความแข็งแรงเป็นเรื่องสัมพัทธ์ bench press 315 lb เป็นระดับ elite สำหรับนักยก natural น้ำหนัก 165 lb แต่ไม่น่าประทับใจสำหรับ powerlifter น้ำหนัก 242 lb วิธีที่มีประโยชน์ที่สุดในการเปรียบเทียบความแข็งแรงข้ามขนาดร่างกายคือการแสดง 1RM ของคุณเป็นอัตราส่วนของน้ำหนักตัว ซึ่งมักเรียกว่าอัตราส่วนความแข็งแรงต่อน้ำหนักหรืออัตราส่วนความแข็งแรงสัมพัทธ์

ระดับประสบการณ์สี่ระดับที่ใช้บ่อยที่สุดในวรรณกรรมมาตรฐานความแข็งแรง ได้แก่:

• Novice: การฝึกบาร์เบลอย่างสม่ำเสมอน้อยกว่า 6 เดือน ยังคงมีความก้าวหน้าจากสัปดาห์สู่สัปดาห์อย่างรวดเร็ว
• Intermediate: การฝึกอย่างสม่ำเสมอ 6 เดือนถึง 2 ปี ความก้าวหน้าวัดเป็นสัปดาห์ถึงเดือน ไม่ใช่เซสชัน
• Advanced: การฝึกที่สม่ำเสมอและมีโครงสร้าง 2-5+ ปี ความก้าวหน้าช้าและต้องใช้ periodization
• Elite: เปอร์เซ็นไทล์สูงสุดของนักยกเชิงแข่งขัน มักต้องใช้ข้อได้เปรียบทางพันธุกรรมและการฝึกที่อุทิศตนเป็นปี

มาตรฐาน Bench press 1RM ตามระดับประสบการณ์

Bench press เป็นการออกกำลังกายความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่ถูกทดสอบบ่อยที่สุด มาตรฐานด้านล่างแสดงเป็นอัตราส่วนของน้ำหนักตัวสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในแต่ละระดับประสบการณ์

มาตรฐาน Squat 1RM ตามระดับประสบการณ์

Back squat เป็นการวัดความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและทั้งร่างกายที่ตรงที่สุด มันต้องการการพัฒนาทางเทคนิคมากกว่า deadlift ดังนั้นมาตรฐาน novice จึงค่อนข้างต่ำกว่าเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว

มาตรฐาน Deadlift 1RM ตามระดับประสบการณ์

Deadlift โดยทั่วไปยกน้ำหนักสัมบูรณ์ได้สูงที่สุดในบรรดาการยกบาร์เบลใด ๆ และมักเป็นท่าสุดท้ายในสามท่า powerlift ที่จะถึง plateau เนื่องจากมันรวบรวมมวลกล้ามเนื้อรวมมากกว่า squat หรือ bench press อัตราส่วนความแข็งแรงต่อน้ำหนักจึงสูงกว่าในทุกระดับประสบการณ์

มาตรฐาน Overhead press 1RM ตามระดับประสบการณ์

Standing barbell overhead press (OHP) ถูกใช้อย่างกว้างขวางเป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนรอง เนื่องจากมันมีประสิทธิภาพเชิงกลน้อยกว่า bench press และต้องการ mobility ของไหล่และความมั่นคงของแกนกลางมากกว่า น้ำหนักสัมบูรณ์จึงต่ำกว่า มาตรฐาน OHP ยังแตกต่างกันระหว่างบุคคลมากกว่าท่าบาร์เบลหลักอีกสามท่าเนื่องจากความแตกต่างในกายวิภาคของไหล่และความยาวแขนตามสัดส่วน

มาตรฐานความแข็งแรงเปลี่ยนแปลงอย่างไรตามอายุ?

มาตรฐาน 1RM ข้างต้นใช้ได้ดีที่สุดกับผู้ใหญ่ในช่วงอายุ 20-40 ปี ซึ่งความแข็งแรงมักจะถึงจุดสูงสุด หลังอายุ 40 ความแข็งแรงสัมบูรณ์เริ่มลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ประมาณ 1-2% ต่อปีสำหรับคนที่ไม่ได้ฝึก และน้อยกว่าอย่างมากสำหรับผู้ที่รักษาการฝึกที่มีโครงสร้าง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่านักกีฬา masters (40+) สามารถรักษาความแข็งแรงใกล้จุดสูงสุดด้วยการฝึกแรงต้านที่สม่ำเสมอ แม้ว่าการฟื้นฟูระหว่างเซสชันอาจใช้เวลานานกว่า

การปรับเชิงปฏิบัติ: สำหรับนักยกอายุเกิน 50 ตั้งเป้าหมายของคุณในครึ่งล่างของแต่ละแถบประสบการณ์แทนที่จะเป็นครึ่งบน ผู้ชายอายุ 55 ปีที่ squat ระดับ intermediate ได้ 1.35× น้ำหนักตัวกำลังทำได้เทียบเท่ากับคนอายุ 30 ที่ 1.5× เมื่อคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับอายุ ตัวเลขสัมบูรณ์สำคัญน้อยกว่าทิศทางแนวโน้ม คุณแข็งแรงกว่าหกเดือนที่แล้วหรือไม่?

วิธีประมาณ 1RM ของคุณโดยไม่ต้อง max out

การทดสอบ 1RM จริงมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่มีความหมาย โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นและเมื่อฟอร์มแย่ลงภายใต้ภาระสูงสุด แนวทางที่ปลอดภัยกว่าและให้ข้อมูลเท่ากันคือการทำเซตใกล้สูงสุด 3-5 rep และใช้สูตรที่ผ่านการตรวจสอบเพื่อทำนาย 1RM ของคุณ สูตร Epley, Brzycki และ Lombardi ทั้งหมดผลิตการประมาณที่เชื่อถือได้จากเซต submaximal และการใช้ค่าเฉลี่ยของทั้งสามลดอคติเฉพาะสูตร สูตรเหล่านี้สอดคล้องกับโปรโตคอลการประเมินความแข็งแรงที่อธิบายในแนวทางของ NSCA (National Strength and Conditioning Association)

ใช้เครื่องคำนวณ 1RM ฟรีของเราเพื่อป้อนน้ำหนักการทำงานและ rep ของคุณ และรับ 1RM โดยประมาณในทันที พร้อมกับแผนภูมิเปอร์เซ็นต์การฝึกเต็มรูปแบบที่แสดงว่าคุณควรยกอะไรในแต่ละโซนความเข้มข้น

วิธีปรับปรุง 1RM ของคุณในทุกท่ายก

การเคลื่อนจากระดับประสบการณ์หนึ่งไปสู่ระดับถัดไปต้องใช้แนวทางที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มต้นที่ไหน สำหรับ novices การเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ในแต่ละเซสชัน (linear progression) ผลิตการเพิ่ม 1RM ที่รวดเร็ว ผู้เริ่มต้นมักจะสามารถเพิ่ม 5-10 lbs ต่อสัปดาห์ให้กับ squat และ deadlift และ 2.5-5 lbs ให้กับ bench และ overhead press เป็นเวลาหลายเดือน ช่วงนี้ไม่ควรทำให้ซับซ้อนด้วยการโปรแกรมที่ละเอียด

ในระดับ intermediate ความก้าวหน้ารายสัปดาห์เข้ามาแทนที่ความก้าวหน้าจากเซสชันสู่เซสชัน โปรแกรมอย่าง 5/3/1, Texas Method และ GZCLP ทั้งหมดใช้โครงสร้างความเข้มข้นแบบ undulating รายสัปดาห์ที่ทำให้นักยกก้าวหน้าในขณะที่จัดการความเหนื่อยล้า ตัวแปรสำคัญคือปริมาณรายสัปดาห์: งานวิจัยโดย Krieger (2010) และคนอื่น ๆ แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่า 10-20 เซตหนักต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ให้ผลดีกว่าปริมาณที่ต่ำกว่าสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงในนักยกระดับ intermediate

สำหรับนักยกขั้น advanced ความก้าวหน้า 1RM วัดเป็นเดือนและต้องใช้ periodization โดยตั้งใจหมุนเวียนความเข้มข้นและปริมาณในบล็อก 8-16 สัปดาห์เพื่อถึงจุดสูงสุดในเวลาที่ถูกต้อง Powerlifters เชิงแข่งขันมักจะใช้บล็อกที่โฟกัส hypertrophy (ปริมาณสูง 70-80% 1RM) ตามด้วยบล็อกความแข็งแรง (ปริมาณต่ำ 80-90%) จากนั้นบล็อก peaking (ปริมาณต่ำมาก 90%+) ก่อนทดสอบซ้ำ แม้แต่นักยกเพื่อการพักผ่อนก็ได้ประโยชน์จากโครงสร้างนี้เมื่อความก้าวหน้าแบบ linear และรายสัปดาห์หยุดชะงัก สำหรับการแยกย่อยโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีจัดโครงสร้างการฝึกของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอเมื่อเวลาผ่านไป อ่านคู่มือของเราเกี่ยวกับprogressive overload

การใช้มาตรฐานความแข็งแรงเพื่อตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง

มาตรฐานความแข็งแรงใช้ได้ดีที่สุดในฐานะหมุดหมายเชิงทิศทาง ไม่ใช่เกณฑ์ผ่าน/ไม่ผ่านแบบตายตัว ความแตกต่างระหว่างบุคคลในความยาวแขนขา องค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ ประวัติการฝึก และองค์ประกอบของร่างกายหมายความว่าบางคนจะถึงมาตรฐาน advanced อย่างรวดเร็วในขณะที่คนอื่น ๆ อยู่ที่ intermediate เป็นปีแม้จะฝึกอย่างสม่ำเสมอ ทั้งสองผลลัพธ์ไม่ใช่ความล้มเหลว มันสะท้อนความจริงทางพันธุกรรม

การวางกรอบที่มีประโยชน์กว่า: ติดตามแนวโน้ม 1RM ของคุณเมื่อเวลาผ่านไป หาก squat ของคุณเพิ่มจาก 1.0× เป็น 1.3× น้ำหนักตัวตลอด 12 เดือนของการฝึกที่สม่ำเสมอ นั่นคือความก้าวหน้าที่มีความหมายโดยไม่คำนึงว่าคุณอยู่ตรงไหนของมาตรฐานภายนอกใด ๆ Progressive overload ที่สม่ำเสมอ โภชนาการที่ติดตาม และการฟื้นฟูที่เพียงพอเป็นตัวแปรที่คุณสามารถควบคุมได้ มาตรฐานเพียงให้แผนที่แก่คุณเท่านั้น