แคลอรีที่เผาผลาญต่อวันตามอายุ: ตารางฉบับสมบูรณ์สำหรับชายและหญิง
ผู้ร่วมก่อตั้ง Cora (YC W24) นักวิจัยด้าน AI และหุ่นยนต์ มีผลงานถูกอ้างอิงกว่า 500 ครั้งจาก Google Brain และ UC Berkeley
อายุของคุณเป็นหนึ่งในตัวทำนายที่แข็งแรงที่สุดว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีวันละเท่าไหร่ และการเข้าใจว่าทำไม สามารถเปลี่ยนวิธีการของคุณต่อการออกกำลังกาย การจัดการน้ำหนัก และสุขภาพระยะยาวได้อย่างสิ้นเชิง
การเผาผลาญแคลอรี หรือ total daily energy expenditure (TDEE) ประกอบด้วยสามส่วน คือ basal metabolic rate (BMR), thermic effect of food และ physical activity ในสามส่วนนี้ BMR เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุด คิดเป็น 60–75% ของแคลอรีที่เผาผลาญทั้งหมด และได้รับอิทธิพลอย่างมากจากอายุ
การเผาผลาญแคลอรีเปลี่ยนไปตามอายุอย่างไร
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Science (Pontzer et al., 2021) พบว่าเมตาบอลิซึมมีความเสถียรอย่างน่าทึ่งตั้งแต่อายุ 20–60 จากนั้นลดลงประมาณ 0.7% ต่อปีหลัง 60 อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญกว่าในทางปฏิบัติเกิดเร็วกว่านั้น ผ่านการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เริ่มในวัย 30 ของคุณ [ที่มา]
ประมาณการเผาผลาญแคลอรีต่อวันตามอายุ (Moderately Active)
| ช่วงอายุ | ผู้ชาย (kcal/วัน) | ผู้หญิง (kcal/วัน) |
|---|---|---|
| 20–29 | 2,600–2,900 | 2,100–2,400 |
| 30–39 | 2,400–2,700 | 1,950–2,250 |
| 40–49 | 2,200–2,500 | 1,800–2,100 |
| 50–59 | 2,000–2,300 | 1,650–1,950 |
| 60–69 | 1,800–2,100 | 1,500–1,800 |
| 70+ | 1,600–1,900 | 1,350–1,650 |
ค่าเหล่านี้เป็นการประมาณสำหรับคนที่ moderately active คนที่ active มากสามารถเผาผลาญได้มากกว่า 500–1,000+ kcal
ทำไมคุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น
1. การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Sarcopenia)
กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นเนื้อเยื่อที่ active ทางเมตาบอลิกมากที่สุดในร่างกาย หลังอายุ 30 ผู้ใหญ่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3–8% ต่อทศวรรษ เรียกว่า sarcopenia กล้ามเนื้อที่น้อยลงหมายถึง BMR ที่ต่ำลง ร่างกายของคุณต้องการแคลอรีน้อยลงในการดำรงตัวเองขณะพัก [ที่มา]
2. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
Testosterone, growth hormone และ estrogen ทั้งหมดลดลงตามอายุ ฮอร์โมนเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ควบคุมการสะสมไขมัน และมีอิทธิพลต่ออัตราเมตาบอลิซึม ระดับที่ต่ำลงเปลี่ยนทิศทางร่างกายไปสู่การเก็บไขมันแทนที่จะสร้างหรือรักษาเนื้อเยื่อไร้ไขมัน
3. กิจกรรมทางกายที่ลดลง
อยากให้ Cora ช่วยเรื่องนี้ไหม?
ลอง Cora ฟรีผู้สูงอายุมักจะ active น้อยลง ไม่เพียงแค่การออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึง non-exercise activity thermogenesis (NEAT) หรือแคลอรีที่เผาผลาญจากการเดิน การขยับตัว ท่าทาง และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน NEAT อาจคิดเป็น 300–700 kcal/วันในคนที่ active และลดลงอย่างรวดเร็วในการแก่ชราแบบนั่งนิ่ง
4. การเปลี่ยนแปลงของมวลอวัยวะ
สมอง ตับ ไต และหัวใจคิดเป็นประมาณ 70% ของการใช้พลังงานขณะพัก แม้เป็นส่วนเล็กของน้ำหนักร่างกาย อวัยวะเหล่านี้สูญเสียกิจกรรมเมตาบอลิกบางส่วนตามอายุ ส่งผลให้เมตาบอลิซึมโดยรวมช้าลง
การเผาผลาญแคลอรีระหว่างออกกำลังกายตามอายุ
การเผาผลาญแคลอรีจากกิจกรรมทางกายก็เปลี่ยนไปตามอายุเช่นกัน ส่วนใหญ่เป็นเพราะผู้สูงอายุมีมวลไร้ไขมันน้อยกว่าและอาจออกกำลังกายที่ความหนักสัมบูรณ์ต่ำกว่า
ประมาณแคลอรีที่เผาผลาญต่อชั่วโมง (คนน้ำหนัก 150 lb / 68 kg)
| กิจกรรม | อายุ 25–35 | อายุ 55–65 |
|---|---|---|
| เดิน (3.5 mph) | ~300 kcal | ~270 kcal |
| วิ่ง (6 mph) | ~630 kcal | ~560 kcal |
| ปั่นจักรยาน (ปานกลาง) | ~480 kcal | ~420 kcal |
| ฝึกความแข็งแรง | ~350 kcal | ~300 kcal |
| ว่ายน้ำ (ปานกลาง) | ~420 kcal | ~370 kcal |
วิธีต้านการลดลงของเมตาบอลิซึมที่เกี่ยวกับอายุ
ให้ความสำคัญกับการฝึกความต้านทาน
การฝึกความแข็งแรง 2–4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อและอัตราเมตาบอลิซึมเมื่ออายุมากขึ้น แม้แต่ในวัย 70 และ 80 การออกกำลังกายต้านแรงก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่วัดได้ งานวิเคราะห์เมตาของ 49 งานวิจัยพบว่าการฝึก progressive resistance เพิ่ม BMR อย่างมีนัยสำคัญในทุกกลุ่มอายุ [ที่มา]
อยากให้ Cora ช่วยเรื่องนี้ไหม?
ลอง Cora ฟรีกินโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนมี thermic effect สูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งหมด (20–30% ของแคลอรีเผาผลาญระหว่างการย่อย) และเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ ผู้ใหญ่อายุเกิน 40 ได้ประโยชน์จากการรับโปรตีนที่สูงขึ้นที่ 1.6–2.2 g/kg ของน้ำหนักตัวต่อวัน เพื่อชดเชย anabolic resistance หรือการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ลดลงต่อโปรตีนในอาหารที่มาพร้อมกับอายุ [ที่มา]
ทำให้ active โดยบังเอิญ (เพิ่ม NEAT)
นอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ การเคลื่อนไหวรายวันรวมกันมากมายมหาศาล การเดินไปร้าน การขึ้นบันได การเดินไปมาขณะคุยโทรศัพท์ และการทำงานบ้านทั้งหมดมีส่วนต่อ NEAT งานวิจัยแสดงว่า NEAT อาจแตกต่างกันได้ถึง 2,000 kcal/วันระหว่างบุคคล ความต่างที่ทิ้งห่างกิจวัตรออกกำลังกายส่วนใหญ่ [ที่มา]
รวม HIIT เข้าไป
HIIT สร้างเอฟเฟกต์ EPOC ที่สำคัญ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากเซสชันจบ HIIT ได้รับการแสดงให้เห็นว่าปรับปรุง insulin sensitivity, VO2 max และคุณภาพกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ แม้เพียง 2 เซสชันต่อสัปดาห์ก็ให้ประโยชน์ด้านเมตาบอลิซึมที่วัดได้
ให้ความสำคัญกับการนอนและการจัดการความเครียด
การขาดการนอนเรื้อรังลด leptin (ฮอร์โมนยับยั้งความอยากอาหาร) และเพิ่ม ghrelin (ฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร) เพิ่มการรับแคลอรีขณะที่ทำลายสุขภาพเมตาบอลิก ผู้ใหญ่ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่องมีอัตราโรคอ้วนและ metabolic syndrome สูงกว่าในทุกกลุ่มอายุ
ประเด็นสำคัญ
- การเผาผลาญแคลอรีลดลงส่วนใหญ่เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ตัวอายุเอง
- การลดลงที่สำคัญที่สุดเกิดขึ้นหลัง 60 แต่เริ่มเบาๆในวัย 30 ของคุณ
- การฝึกความต้านทานเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดในการย้อนกลับการลดลงนี้
- การรับโปรตีนที่ 1.6–2.2 g/kg/วันสนับสนุนกล้ามเนื้อในทุกอายุ
- NEAT (การเคลื่อนไหวรายวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย) มีผลกระทบมหาศาลต่อการเผาผลาญรวม
- คุณภาพการนอนส่งผลโดยตรงต่อเมตาบอลิซึมและฮอร์โมนความอยากอาหาร
การเข้าใจว่าการเผาผลาญแคลอรีของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างไรตามอายุ ไม่ใช่การยอมรับการเสื่อมถอย แต่เป็นการรู้อย่างแม่นยำว่าจะดึงคันโยกไหนเพื่อคงสุขภาพเมตาบอลิก เลฟ และแข็งแรงในอีกหลายทศวรรษข้างหน้า ด้วยกลยุทธ์ที่ถูกต้อง ผู้ใหญ่จำนวนมากเผาผลาญแคลอรีที่ 50 ได้มากพอๆ (หรือมากกว่า) ตอนที่พวกเขา 30
ติดตามโภชนาการของคุณด้วย Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ ติดตามความคืบหน้าทุกตัวชี้วัด และโค้ชคุณแบบเรียลไทม์
ทดลองใช้ Cora ฟรี