The Complete Beginner Workout Plan: Your First 8 Weeks

การเริ่มต้นกิจวัตรการ workout เป็นหนึ่งในการตัดสินใจที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำเพื่อสุขภาพ แต่ก็อาจรู้สึกท่วมท้น ควรฝึกกี่วัน? ควรทำท่าอะไร? ควรดันตัวเองแค่ไหน? แผน workout สำหรับผู้เริ่มต้น 8 สัปดาห์นี้ตอบทุกคำถามเหล่านั้นด้วยโครงสร้างที่ชัดเจนและค่อยเป็นค่อยไปที่ออกแบบมาสำหรับคนที่ออกกำลังกายครั้งแรกหรือกลับมาหลังจากหยุดพักยาว

โปรแกรมนี้ใช้ตารางง่าย ๆ 3 วันต่อสัปดาห์ที่สร้างขึ้นรอบ ๆ เซสชัน full-body แต่ละช่วงค่อย ๆ เพิ่มความท้าทายเพื่อให้คุณสร้างความแข็งแรง ความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด และนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่หักโหมเกินไป ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าสภาพร่างกายของคุณอยู่ที่ไหน ทำ การประเมินระดับฟิตเนส หรือ workout quiz ก่อนเริ่ม

แผน workout สำหรับผู้เริ่มต้นนี้เหมาะกับใคร?

แผนนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่ที่ตรงกับเกณฑ์ต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งข้อ:

• คุณไม่เคยทำโปรแกรมออกกำลังกายที่มีโครงสร้างมาก่อน
• คุณไม่ค่อยเคลื่อนไหวมาเป็นเวลา 3 เดือนหรือนานกว่านั้นและต้องการเริ่มต้นใหม่อย่างปลอดภัย
• คุณออกกำลังกายเป็นครั้งคราวแต่ต้องการกิจวัตรรายสัปดาห์ที่สม่ำเสมอ
• คุณได้รับการอนุญาตจากแพทย์ให้เริ่มกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง

ถ้าคุณฝึก 3 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์อยู่แล้วและสามารถทำ push-up, squat และ cardio ต่อเนื่อง 20 นาทีได้อย่างสบาย คุณน่าจะผ่านช่วงเริ่มต้นไปแล้ว ในกรณีนั้น ให้สำรวจ ฟีเจอร์การฝึก ของเราสำหรับการวางโปรแกรมระดับกลางและปรับตัว

ต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง?

น้อยมาก 4 สัปดาห์แรกเป็นการใช้น้ำหนักตัวล้วน ๆ สำหรับสัปดาห์ที่ 5 ถึง 8 dumbbell เบา ๆ คู่หนึ่ง (5 ถึง 15 ปอนด์ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ) หรือ resistance band จะเพิ่มความก้าวหน้าที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ นี่คือรายการทั้งหมด:

• จำเป็น: รองเท้าที่ใส่สบาย เสื่อหรือพื้นผิวนุ่ม ขวดน้ำ
• สัปดาห์ที่ 5-8: dumbbell คู่หนึ่ง (5 ถึง 15 lb) หรือชุด resistance band
• ไม่จำเป็นแต่มีประโยชน์: heart rate monitor หรือ wearable เพื่อติดตาม heart rate zones ระหว่าง cardio

แผน workout สำหรับผู้เริ่มต้น 8 สัปดาห์

แผนถูกแบ่งเป็นสี่ช่วง ๆ ละ 2 สัปดาห์ แต่ละช่วงสร้างต่อจากช่วงก่อนด้วยการเพิ่มเซต ครั้ง ท่า หรือระยะเวลา cardio ฝึก 3 วันที่ไม่ติดกันต่อสัปดาห์ (เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์) วันพักสำคัญพอ ๆ กับวันฝึกเพราะกล้ามเนื้อของคุณเติบโตและปรับตัวในช่วงฟื้นตัว ใช้ recovery calculator เพื่อตรวจความพร้อมของคุณก่อนแต่ละเซสชัน

สัปดาห์ที่ 1-2: สร้างนิสัย

เป้าหมายของช่วงนี้คือแค่มาฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์และเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหว เก็บความพยายามไว้ในระดับปานกลาง คุณควรจบแต่ละเซสชันโดยรู้สึกว่ายังสามารถทำได้อีกนิดหน่อย

วัน	ท่า	เซต x ครั้ง
จ. / พ. / ศ.	Bodyweight Squats	2 x 10
	Incline Push-ups (มือวางบนม้านั่งหรือกำแพง)	2 x 8
	Glute Bridges	2 x 12
	Dead Hang หรือ Plank Hold	2 x 15-20 วินาที
	เดิน (เดินเร็ว)	10 นาที

พักระหว่างเซต: 60 ถึง 90 วินาที เวลาเซสชันรวม: ประมาณ 25 ถึง 30 นาที

สัปดาห์ที่ 3-4: เพิ่มปริมาณ

ตอนนี้คุณเพิ่มเซตจาก 2 เป็น 3 และเพิ่มท่าใหม่หนึ่งท่าต่อเซสชัน ระยะเวลา cardio ขยายเป็น 15 นาที การกระโดดเล็ก ๆ เหล่านี้เพียงพอที่จะขับเคลื่อนการปรับตัวโดยไม่ทำให้ข้อต่อของคุณถูกรบกวนมากเกินไป

วัน	ท่า	เซต x ครั้ง
จ. / พ. / ศ.	Bodyweight Squats	3 x 12
	Incline Push-ups (มุมที่ต่ำกว่า) หรือ Knee Push-ups	3 x 10
	Glute Bridges	3 x 12
	Plank Hold	3 x 20-30 วินาที
	Reverse Lunges (สลับขา)	2 x 8 ต่อขา
	เดินเร็วหรือปั่นจักรยานเบา ๆ	15 นาที

พักระหว่างเซต: 60 ถึง 90 วินาที เวลาเซสชันรวม: ประมาณ 30 ถึง 40 นาที

สัปดาห์ที่ 5-6: เพิ่มแรงต้าน

นี่คือช่วงที่ dumbbell หรือ resistance band เข้ามาเล่น การเพิ่มภาระภายนอกเป็นขั้นตอนความก้าวหน้าถัดไปและบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณเกณฑ์ใยกล้ามเนื้อมากขึ้น เก็บน้ำหนักให้เบาพอที่คุณสามารถทำทุกครั้งด้วยท่าที่ดีได้

วัน	ท่า	เซต x ครั้ง
จ. / พ. / ศ.	Goblet Squats (dumbbell)	3 x 10
	Push-ups (เต็มหรือคุกเข่า)	3 x 8-12
	Dumbbell Romanian Deadlifts	3 x 10
	Dumbbell Rows (ต่อแขน)	3 x 10
	Reverse Lunges (dumbbell)	3 x 8 ต่อขา
	Plank Hold	3 x 30 วินาที
	Cardio (เดิน ปั่น หรือวิ่งเหยาะ ๆ)	15-20 นาที

พักระหว่างเซต: 60 ถึง 90 วินาที เวลาเซสชันรวม: ประมาณ 40 ถึง 45 นาที

สัปดาห์ที่ 7-8: เพิ่มความเข้มข้น

ในช่วงสุดท้าย คุณเพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มวันฝึกที่สี่ (ทางเลือก) และแนะนำ cardio intervals สั้น ๆ สิ่งนี้เตรียมคุณสำหรับการวางโปรแกรมขั้นสูงขึ้นหลังจาก 8 สัปดาห์สิ้นสุดลง

วัน	ท่า	เซต x ครั้ง
จ. / พ. / ศ.	Goblet Squats	3 x 12
	Push-ups (เต็ม)	3 x 10-15
	Dumbbell Romanian Deadlifts	3 x 12
	Dumbbell Rows (ต่อแขน)	3 x 12
	Dumbbell Reverse Lunges	3 x 10 ต่อขา
	Plank Hold	3 x 30-45 วินาที
	Cardio intervals: 1 นาทีเร็ว / 1 นาทีเบา	20 นาทีรวม

วัน	ท่า	เซต x ครั้ง
ส. (วันที่ 4 ทางเลือก)	Zone 2 cardio เบา (เดิน ปั่น ว่ายน้ำ)	25-30 นาที
	กิจวัตร stretching / mobility	10 นาที

พักระหว่างเซต: 60 ถึง 90 วินาที เวลาเซสชันรวม: ประมาณ 45 ถึง 50 นาที

วิธี warm up และ cool down อย่างถูกต้อง

การข้าม warm-up เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของผู้เริ่มต้น warm-up ที่ดีจะเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจอย่างค่อยเป็นค่อยไป หล่อลื่นข้อต่อ และเตรียมระบบประสาทสำหรับการออกแรง ส่วน cool-down นำอัตราการเต้นหัวใจกลับสู่ baseline และเริ่มกระบวนการฟื้นตัว

warm-up 5 นาที (ก่อนทุกเซสชัน)

1. ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือวิ่งเหยาะเบา ๆ 60 วินาที
2. หมุนแขน: 10 ครั้งไปข้างหน้า 10 ครั้งไปข้างหลัง
3. เหวี่ยงขา: 10 ครั้งต่อขา หน้าไปหลัง
4. Bodyweight squats (ช้า ๆ): 8 ครั้ง
5. Inchworms: 5 ครั้ง

cool-down 5 นาที (หลังทุกเซสชัน)

1. เดินด้วยความเร็วสบาย ๆ 2 นาที
2. ยืด quad ยืน: 30 วินาทีต่อขา
3. ยืด hamstring ยืน: 30 วินาทีต่อขา
4. ยืดหน้าอกด้วยประตู: 30 วินาที
5. ท่า child's pose: 30 ถึง 60 วินาที

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปฏิบัติเรื่องการฟื้นตัว อ่านคู่มือของเราเกี่ยวกับ การฝึกตามการฟื้นตัว

วิธีติดตามความก้าวหน้าของคุณ

การติดตามความก้าวหน้าทำให้คุณมีแรงจูงใจและบอกคุณเมื่อถึงเวลาที่จะทำโปรแกรมให้หนักขึ้น นี่คือสิ่งที่ควรบันทึกหลังแต่ละ workout:

• ท่า เซต และครั้งที่ทำเสร็จ จดตัวเลขจริง ไม่ใช่แค่เป้าหมาย
• น้ำหนักที่ใช้ (เมื่อคุณเพิ่ม dumbbell ในสัปดาห์ที่ 5-8)
• เซสชันรู้สึกอย่างไร ในมาตรวัด 1 ถึง 10 ถ้าคุณให้คะแนนเซสชันต่ำกว่า 5 อย่างสม่ำเสมอ คุณพร้อมที่จะก้าวหน้าแล้ว
• ระยะเวลาและความพยายามของ cardio การติดตาม heart rate zones ของคุณระหว่าง cardio ช่วยให้คุณเก็บวันเบาไว้ให้เบาและวันหนักให้มีประโยชน์
• การวัดร่างกาย (ทางเลือก) ถ้าองค์ประกอบของร่างกายเป็นเป้าหมาย ใช้ body fat calculator ของเราและเช็คอินทุก 2 ถึง 4 สัปดาห์มากกว่าทุกวัน

ความสม่ำเสมอเป็นตัวทำนายผลลัพธ์ที่แข็งแกร่งที่สุด คู่มือของเราเกี่ยวกับ ความสม่ำเสมอในการ workout แยกแยะนิสัยที่แยกคนที่ยึดติดกับการฝึกออกจากคนที่เลิกหลังจากเดือนเดียว

ทำอะไรต่อหลังจาก 8 สัปดาห์

ยินดีด้วย -- คุณได้สร้างพื้นฐานที่แข็งแกร่งแล้ว นี่คือวิธีที่จะก้าวหน้าต่อไป:

• เพิ่มความถี่ในการฝึก ขยับจาก 3 เป็น 4 วันต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มวัน cardio ที่แยกต่างหาก
• แยกเซสชันของคุณ แทนที่จะเป็น full-body ทุกวัน ลองแบ่ง upper/lower เพื่อจัดการปริมาณต่อกลุ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
• เพิ่มน้ำหนักที่หนักขึ้น ตั้งเป้าเพิ่มภาระ dumbbell ครั้งละ 2 ถึง 5 ปอนด์ทุก 1 ถึง 2 สัปดาห์เมื่อคุณสามารถทำทุกครั้งด้วยท่าที่ดีได้
• กำหนด baseline VO2 max ใช้ VO2 max calculator ของเราเพื่อวัด cardio fitness ของคุณและกำหนดเป้าหมายสำหรับการฝึกในช่วงถัดไป
• ปรับโภชนาการให้ลงตัว เมื่อความต้องการในการฝึกเติบโตขึ้น ความต้องการเชื้อเพลิงก็เช่นกัน macro calculator ของเราสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายโปรตีน คาร์บ และไขมันตามระดับกิจกรรมและเป้าหมายของคุณ
• ใช้ coaching ที่ปรับตัวได้ AI coaching ของ Cora ปรับแผนของคุณตามข้อมูลการฟื้นตัว ดังนั้นคุณจะฝึกที่ความเข้มข้นที่ถูกต้องเสมอ ดาวน์โหลดแอป เพื่อเริ่มต้น

คำถามที่พบบ่อย