12-минутный тест Купера — калькулятор VO2 Max

Что такое 12-минутный тест Купера?

Тест Купера был разработан доктором Кеннетом Купером в 1968 году для армии США как простой полевой тест аэробной подготовки. Он измеряет максимальную дистанцию, которую человек может пробежать или пробежать трусцой ровно за 12 минут. Пройденная дистанция затем используется для оценки VO2 Max по валидированному регрессионному уравнению. Тест остаётся одним из самых широко используемых фитнес-тестов в армии, правоохранительных органах и спорте по всему миру.

Поскольку тест требует околомаксимального усилия, он обычно даёт более точные оценки VO2 Max, чем субмаксимальные тесты вроде теста ходьбы Рокпорт, особенно для умеренно и хорошо подготовленных людей. Однако он требует базового уровня подготовки и способности бежать в тяжёлом темпе 12 минут.

Как провести тест Купера

• Найди плоскую, размеченную поверхность — беговую дорожку или трассу, проверенную по GPS
• Разомнись 5–10 минут лёгким бегом и динамической растяжкой
• Запусти таймер на 12 минут и беги в самом быстром темпе, который сможешь держать всю дистанцию
• Старайся держать стабильный темп, а не спринтовать и идти пешком
• Запиши общую пройденную дистанцию в милях или километрах

Формула теста Купера

Эти формулы превращают твою 12-минутную дистанцию в оценочный VO2 Max в мл/кг/мин. Например, пройдя 1,5 мили (2,4 км), ты получишь VO2 Max около 42,7 мл/кг/мин — это «хорошо-отлично» для большинства взрослых.

Попробуй другие методы

Не готов к 12-минутному бегу? Тест ходьбы Рокпорт требует только быстрой ходьбы. Для оценки без нагрузки попробуй метод простой оценки. Если у тебя уже есть значение VO2 Max с носимого устройства или из лаборатории, используй ручной ввод, чтобы увидеть свой перцентиль.