Приседание На Полусфере BOSU
Научись выполнять Приседание На Полусфере BOSU с правильной техникой. Это упражнение с полусфера BOSU в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Приседание На Полусфере BOSU
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Приседание На Полусфере BOSU с правильной техникой:
- 1Положите полусферу BOSU на пол плоской стороной вверх.
- 2Встаньте на полусферу, ноги на ширине плеч.
- 3Опуститесь вниз, сгибая колени и бёдра, как будто садитесь на стул.
- 4Держите грудь приподнятой, вес на пятках.
- 5Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу.
- 6Задержитесь на мгновение, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Приседание На Полусфере BOSU
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- полусфера BOSU
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Приседание На Полусфере BOSU?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Взятие штанги на грудь и жим
приседание со штангой на скамью
болгарский сплит-присед в тренажёре Смита
Приседание с гантелями с поддержкой
Приседание со штангой над головой
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов (средний уровень)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Приседание На Полусфере BOSU?
Приседание На Полусфере BOSU в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Приседание На Полусфере BOSU?
Для Приседание На Полусфере BOSU требуется полусфера BOSU. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Приседание На Полусфере BOSU?
Начни с Положите полусферу BOSU на пол плоской стороной вверх. Встаньте на полусферу, ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз, сгибая колени и бёдра, как будто садитесь на стул. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Приседание На Полусфере BOSU?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Приседание На Полусфере BOSU?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Приседание На Полусфере BOSU?
Упражнение Приседание На Полусфере BOSU хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Приседание На Полусфере BOSU в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.