Толчок Из Приседа
Научись выполнять Толчок Из Приседа с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры, Кор.
Как выполнять Толчок Из Приседа
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Толчок Из Приседа с правильной техникой:
- 1Начните со штангой на плечах, ноги на ширине плеч.
- 2Опуститесь в присед, удерживая грудь поднятой, колени над носками.
- 3Достигнув нижней точки приседа, взрывным движением выпрямите ноги и вытолкните штангу над головой.
- 4Когда штанга достигнет верхней точки, быстро примите позицию «ножницы» — одна нога впереди, другая сзади.
- 5Поймайте штангу над головой, руки полностью выпрямлены, заднее колено слегка касается пола.
- 6Встаньте из «ножниц», сводя ноги вместе.
- 7Опустите штангу на плечи и повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Толчок Из Приседа
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Толчок Из Приседа?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Толчок Из Приседа?
Толчок Из Приседа в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Толчок Из Приседа?
Для Толчок Из Приседа требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Толчок Из Приседа?
Начни с Начните со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, удерживая грудь поднятой, колени над носками. Достигнув нижней точки приседа, взрывным движением выпрямите ноги и вытолкните штангу над головой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Толчок Из Приседа?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Толчок Из Приседа?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Толчок Из Приседа best for?
The Толчок Из Приседа fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Толчок Из Приседа в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS