Рывковая Тяга
Научись выполнять Рывковая Тяга с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Ягодицы, Икры.
Как выполнять Рывковая Тяга
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Рывковая Тяга с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами.
- 2Согните колени и наклонитесь от бёдер в позицию приседа, взяв штангу хватом сверху.
- 3Держа спину прямой и грудь поднятой, оттолкнитесь пятками и поднимите штангу от пола, разгибая бёдра и колени.
- 4Когда штанга достигнет уровня бёдер, взрывным движением подтяните её вверх, пожав плечами и подняв локти высоко и в стороны.
- 5Когда штанга достигнет высшей точки, быстро нырните под неё, опускаясь в глубокий присед.
- 6Поймайте штангу над головой, руки полностью выпрямлены, колени согнуты.
- 7Встаньте, выпрямляя бёдра и колени, удерживая штангу над головой.
- 8Опустите штангу в исходное положение обратным движением.
- 9Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Рывковая Тяга
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Рывковая Тяга?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Рывковая Тяга?
Рывковая Тяга в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Ягодицы, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Рывковая Тяга?
Для Рывковая Тяга требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Рывковая Тяга?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согните колени и наклонитесь от бёдер в позицию приседа, взяв штангу хватом сверху. Держа спину прямой и грудь поднятой, оттолкнитесь пятками и поднимите штангу от пола, разгибая бёдра и колени. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Рывковая Тяга?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Рывковая Тяга?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Рывковая Тяга best for?
The Рывковая Тяга fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Рывковая Тяга в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS