Взятие Штанги На Грудь И Жим
Научись выполнять Взятие Штанги На Грудь И Жим с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Ягодицы, Плечи, Трицепс.
Как выполнять Взятие Штанги На Грудь И Жим
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Взятие Штанги На Грудь И Жим с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами.
- 2Согните колени и наклонитесь от бёдер, возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
- 3Оттолкнитесь пятками и выпрямите бёдра и колени, поднимая штангу от пола, держа её близко к телу.
- 4Когда штанга достигнет бёдер, резко выпрямите бёдра, пожмите плечами и подтяните штангу к груди.
- 5Когда штанга достигнет уровня груди, быстро подсядьте под неё и поймайте на уровне плеч, локти направлены вперёд, ладони вверх.
- 6Из этого положения выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
- 7Опустите штангу в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Взятие Штанги На Грудь И Жим
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Мышцы и анатомия
Толчок штанги — это двухфазное упражнение для всего тела. Подъём на грудь — силовое движение: ягодичные, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы взрывно разгибают бёдра и тянут штангу от пола до положения фронтального стойки. Жим — силово-выносливостное движение: дельтоиды, верхние грудные мышцы и трицепсы выжимают штангу над головой. Вместе эти две фазы задействуют больше общей мышечной массы, чем почти любое другое отдельное упражнение: задняя цепь, верхняя часть спины, плечи и руки работают с максимальным усилием. Толчок штанги был олимпийским соревновательным движением вплоть до 1972 года и по сей день остаётся одним из лучших показателей общей силы и координации тела.
Советы для лучших результатов
- 1В фазе подъёма на грудь ключевым является импульс бёдер, а не тяга руками. Упирайтесь ногами в пол и взрывно разгибайте бёдра и колени; трапециевидные мышцы пожимаются в верхней точке этого разгибания. Затем руки подтягивают локти под штангу, а не вверх.
- 2Принимайте штангу в положении фронтальной стойки с высокими локтями: параллельно полу или выше. Опавшая фронтальная стойка (локти направлены вниз) создаёт болезненное переразгибание запястий и является наиболее распространённой технической ошибкой в подъёме на грудь.
- 3Восстановите осанку между подъёмом на грудь и жимом. Сделайте короткую паузу в фронтальной стойке, отрегулируйте дыхание, напрягите кор и только затем жмите. Переход сразу к жиму с утомлённым паттерном напряжения приводит к гиперэкстензии поясничного отдела.
Типичные ошибки
✗ Тяга руками во время подъёма на грудь
Исправление: Руки должны оставаться прямыми до завершения взрывного разгибания бёдер. Преждевременное сгибание локтей утомляет руки раньше, чем ноги успевают полностью включиться. Думайте так: подбросьте штангу ногами, затем подтяните локти под неё.
✗ Низкие локти при принятии фронтальной стойки
Исправление: Отрабатывайте положение фронтальной стойки с PVC-трубой. Локти должны быть параллельны полу или выше. Если гибкость запястий является ограничивающим фактором, используйте фронтальную стойку со скрещенными руками (бодибилдерский стиль) до улучшения мобильности.
✗ Жим за уши с гиперэкстензией поясницы
Исправление: Жмите строго над головой, а не назад. В начале жима штанга должна быть у лба, а при прохождении лба слегка уходить назад; траектория штанги должна завершаться строго над плечевым суставом, а не перед ним.
✗ Начало с чрезмерным весом до освоения паттерна движения
Исправление: Толчок — технически сложное движение. Освойте подъём на грудь с виса (от середины бедра) до тяги с пола. Жим из фронтальной стойки должен быть уверенно освоен прежде, чем его совмещают с полным подъёмом на грудь.
Как включить Взятие Штанги На Грудь И Жим в программу
Вариации и альтернативы
Подъём на грудь с виса и жим
Начинается от середины бедра (положение виса) вместо пола. Снижает техническую сложность фазы тяги и является лучшей отправной точкой для новичков, осваивающих паттерн толчка.
Подъём гантелей на грудь и жим
Используются гантели вместо штанги. Более доступно для новичков, тренирует каждую сторону независимо и устраняет проблему положения фронтальной стойки. Фаза подъёма гантелей на грудь предполагает подъём каждой гантели по дуге до уровня плеча.
Подъём гири на грудь и жим
Версия с гирей имеет уникальную траекторию подъёма (гиря поднимается вдоль тела по дуге), а жим тренирует стабильность плечевого сустава в другой плоскости. Популярна в гиревом спорте и программах функционального тренинга.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Взятие Штанги На Грудь И Жим?
Взятие Штанги На Грудь И Жим в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Ягодицы, Плечи, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Взятие Штанги На Грудь И Жим?
Для Взятие Штанги На Грудь И Жим требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Взятие Штанги На Грудь И Жим?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согните колени и наклонитесь от бёдер, возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Оттолкнитесь пятками и выпрямите бёдра и колени, поднимая штангу от пола, держа её близко к телу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Отслеживай Взятие Штанги На Грудь И Жим в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS