Приседание Со Штангой На Скамью
Научись выполнять Приседание Со Штангой На Скамью с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Приседание Со Штангой На Скамью
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Приседание Со Штангой На Скамью с правильной техникой:
- 1Установите штангу на стойку для приседаний на уровне груди.
- 2Встаньте спиной к стойке, ноги на ширине плеч.
- 3Согните колени и опуститесь в присед, держа спину прямой и грудь расправленной.
- 4Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
- 5Снимите штангу со стойки и отступите назад, убедившись, что ноги на ширине плеч.
- 6Опуститесь в присед, держа колени в линии с носками.
- 7Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками, возвращаясь в исходное положение.
- 8Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Приседание Со Штангой На Скамью
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Приседание Со Штангой На Скамью?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Приседание Со Штангой На Скамью?
Приседание Со Штангой На Скамью в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Приседание Со Штангой На Скамью?
Для Приседание Со Штангой На Скамью требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Приседание Со Штангой На Скамью?
Начни с Установите штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Встаньте спиной к стойке, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, держа спину прямой и грудь расправленной. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Приседание Со Штангой На Скамью?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Приседание Со Штангой На Скамью?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Приседание Со Штангой На Скамью best for?
The Приседание Со Штангой На Скамью fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Приседание Со Штангой На Скамью в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS