Protein Intake by Body Weight: How Much Protein Do You Actually Need?

Белок — самый обсуждаемый макронутриент в фитнесе, и также самый недопонятый. Официальная рекомендуемая суточная норма (0,8 г/кг) часто цитируется, но исследователи и практики в целом согласны, что она представляет минимум для предотвращения дефицита, а не оптимальное количество для результатов, композиции тела и здорового старения.

Вот полное, научно обоснованное руководство по потреблению белка в зависимости от веса тела, уровня активности и цели.

Почему потребление белка должно считаться от веса тела

Потребности в белке масштабируются с сухой массой тела — количеством мышц, органов и костной ткани, которые тело должно поддерживать и восстанавливать. Использование веса тела (особенно сухого веса) как знаменателя для целевых значений белка точнее, чем фиксированные граммовые рекомендации, которые не учитывают значительные различия в размере тела. [Источник]

Цели по белку по весу тела и цели

Потребление белка в граммах: практический справочник

Наука за целевыми значениями белка

Мета-анализ Morton (2018)

Самое всестороннее на сегодня исследование дозозависимости белка проанализировало 49 испытаний с 1863 участниками и обнаружило, что добавка белка значительно увеличивает прирост сухой массы при силовых тренировках до потолка примерно 1,62 г/кг/день, после чего прирост выходит на плато. Однако авторы отметили, что индивидуальные различия значительны, и некоторым атлетам может быть полезно более высокое потребление. [Источник]

Позиция ISSN

Позиционное заявление International Society of Sports Nutrition рекомендует 1,4–2,0 г/кг/день для большинства тренирующихся взрослых, с более высоким потреблением (2,0–3,0 г/кг/день), потенциально полезным в периоды ограничения калорий для сохранения сухой массы. ISSN также поддерживает потребление белка до 3,1 г/кг/день у тренированных на сопротивление атлетов в дефиците калорий без негативных эффектов. [Источник]

Белок для жиросжигания

Во время дефицита калорий повышенное потребление белка (2,0–2,4 г/кг/день) служит двойной цели: обеспечивает субстрат для синтеза мышечного белка, одновременно повышая насыщение (белок — самый насыщающий макронутриент) и индуцированный диетой термогенез (у белка 20–30% термического эффекта против 5–10% у углеводов и 0–3% у жира). Многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким белком сохраняют сухую массу лучше при снижении веса, чем диеты с низким белком при равных калориях. [Источник]

Лучшие источники белка по содержанию лейцина

Лейцин — ключевая аминокислота, запускающая синтез мышечного белка. Для оптимального сигнала MPS каждый белковый приём пищи должен давать примерно 2–3 г лейцина. Вот распространённые продукты, ранжированные по содержанию лейцина на стандартную порцию:

Распределение белка: почему время приёма пищи имеет значение

Общий дневной белок — самая важная переменная, но то, как ты распределяешь его по приёмам пищи, вносит значимую разницу. Исследования показывают, что синтез мышечного белка максимизируется при потреблении белка в 3–4 равномерно распределённых порциях по 30–40 г, а не при концентрации белка в 1–2 больших приёмах пищи в начале или в конце дня. [Источник]

Практический дневной шаблон для человека весом 80 кг (176 фунтов), целящего в 1,8 г/кг (всего 144 г):

• Завтрак: 4 яйца-болтунья + 200 г греческого йогурта = ~38 г белка
• Обед: 150 г куриной грудки + бобовые/злаки = ~52 г белка
• Перекус после тренировки: сывороточный шейк + молоко = ~35 г белка
• Ужин: 130 г лосося + овощи = ~30 г белка
• Итого: ~155 г (1,9 г/кг)

Особые случаи

Высокий процент жира в теле

Для людей с высоким процентом жира целевые значения белка должны считаться от сухой массы тела (оценённой как общий вес минус масса жира), а не от общего веса, чтобы избежать нереалистично высоких целей. У человека 120 кг с 40% жира примерно 72 кг сухой массы — его цель по белку должна основываться на ~72 кг, а не на 120 кг.

Растительные диеты

Растительные источники белка обычно имеют меньшее содержание лейцина и усвояемость по сравнению с животными. Атлетам на растительной диете следует целиться в верхнюю границу рекомендаций по белку (2,0–2,2 г/кг/день) и приоритизировать соевый белок, гороховый белок и комбинации рисового + горохового белка, чтобы приблизиться к полным аминокислотным профилям. Добавка лейцина (1–2 г на приём пищи) — научно обоснованная стратегия для атлетов на растительной диете. [Источник]

Правильное потребление белка — одно из изменений с наибольшим рычагом для композиции тела, результатов и здорового старения. В отличие от многих нутрициологических вмешательств, доказательства здесь необычно последовательны и сильны, а практическая реализация (ешь больше высококачественного белка на каждый приём пищи) проста.