Instrument gratuit
Calculator grăsime corporală cu pliu cutanat
Estimează procentul tău de grăsime corporală folosind metoda Jackson-Pollock cu pliul cutanat la 3 puncte. Necesită un set de calipere pentru grăsime corporală.
Pliu diagonal la jumătatea distanței dintre axilă și mamelon
Pliu vertical la 2 cm la dreapta ombilicului
Pliu vertical pe partea din față a coapsei, la jumătatea distanței dintre șold și genunchi
Cum funcționează metoda Jackson-Pollock 3 puncte?
Metoda Jackson-Pollock cu pliul cutanat la 3 puncte este una dintre cele mai larg utilizate și validate tehnici de estimare a grăsimii corporale în știința exercițiilor. Dezvoltată de Andrew Jackson și Michael Pollock în 1978, folosește măsurătorile pliului cutanat din trei puncte corporale specifice pentru a calcula densitatea corporală, care este apoi convertită în procent de grăsime corporală folosind ecuația Siri.
Metoda folosește puncte de măsurare diferite pentru bărbați și femei. Bărbații sunt măsurați la piept, abdomen și coapsă. Femeile sunt măsurate la triceps, suprailiac (deasupra osului șoldului) și coapsă. Vârsta este, de asemenea, luată în considerare în formulă, deoarece compoziția corporală se schimbă pe măsură ce îmbătrânim.
Puncte de măsurare
Pentru bărbați
- Piept: Pliu diagonal la jumătatea distanței dintre axilă și mamelon
- Abdomen: Pliu vertical la aproximativ 2 cm la dreapta ombilicului
- Coapsă: Pliu vertical pe partea din față a coapsei, la jumătatea distanței dintre șold și genunchi
Pentru femei
- Triceps: Pliu vertical pe partea din spate a brațului superior, la jumătatea distanței dintre umăr și cot
- Suprailiac: Pliu diagonal chiar deasupra osului șoldului (creasta iliacă)
- Coapsă: Pliu vertical pe partea din față a coapsei, la jumătatea distanței dintre șold și genunchi
Formulele
Această metodă folosește un proces în două etape. Mai întâi, densitatea corporală este calculată din suma pliurilor cutanate și vârstă:
Bărbați (densitate corporală):
1,10938 - (0,0008267 x sumă) + (0,0000016 x sumă²) - (0,0002574 x vârstă)
Femei (densitate corporală):
1,0994921 - (0,0009929 x sumă) + (0,0000023 x sumă²) - (0,0001392 x vârstă)
Ecuația Siri (grăsime corporală):
% Grăsime corporală = (495 / densitate corporală) - 450
Toate măsurătorile pliului cutanat sunt în milimetri. Pentru cele mai precise rezultate, ia fiecare măsurătoare de două ori și folosește media. Folosește calipere cu presiune constantă și măsoară pe partea dreaptă a corpului.
Încearcă alte metode
Nu ai calipere? Încearcă metoda U.S. Navy sau metoda Covert Bailey, ambele necesitând doar o bandă de măsurat. Poți introduce, de asemenea, o valoare cunoscută dintr-o scanare DEXA sau un cântar folosind opțiunea de introducere manuală.
Frequently asked questions
What is the skinfold (Jackson-Pollock) method?
The Jackson-Pollock 3-site skinfold method estimates body fat percentage by measuring the thickness of subcutaneous fat at three specific body sites using a caliper. These readings are used to calculate body density, which is then converted to body fat percentage via the Siri equation. The method was developed and validated by Andrew Jackson and Michael Pollock in 1978 and is widely used in exercise science research and practice.
Why is skinfold considered the gold standard among field methods?
Skinfold testing directly measures subcutaneous fat at specific body sites rather than relying on proxy measurements like circumferences. When performed by a trained technician with accurate calipers, skinfold correlates closely with DEXA and hydrostatic weighing — the laboratory reference standards. It also accounts for sex and age differences in fat distribution, which circumference-based methods handle less precisely.
What is the difference between 3-site and 7-site skinfold?
The 3-site Jackson-Pollock method (used here) measures three body sites and is faster and practical for regular self-monitoring. The 7-site version adds four additional sites (subscapular, midaxillary, suprailiac, and triceps for men; chest, subscapular, midaxillary, and abdomen for women) for a more comprehensive picture. Research suggests the 3-site and 7-site protocols produce similar results when measurements are taken correctly.
How do I take accurate skinfold measurements?
Grasp the skin and underlying fat between your thumb and index finger approximately 1 cm above the measurement site, then apply the caliper jaws at the site itself. Read the caliper after about 2 seconds to let the jaws stabilize. Take each measurement twice and average the two readings. Measure on the right side of the body, avoid measuring immediately after exercise or bathing, and maintain consistent technique across sessions to ensure comparable results over time.
Can I do skinfold measurements on myself or do I need help?
The chest and abdomen sites are difficult to measure on yourself with consistent technique. The thigh site can be self-measured but is easier with a partner. For the most reproducible results — especially if you are tracking changes over time — having the same trained person take measurements each time is ideal. That said, self-measurement with care can provide a reasonable estimate for general monitoring.
How accurate is skinfold compared to DEXA or hydrostatic weighing?
In trained hands, the Jackson-Pollock 3-site method produces results that correlate closely with DEXA and hydrostatic weighing. Measurement error increases with poor technique, inconsistent site location, or calipers that are worn or poorly calibrated. The method tends to be less precise at very high or very low body fat levels, where fat distribution patterns differ from the populations used to develop the formula.
Urmărește rezultatele tale de body composition în timp cu Cora
Cora îți urmărește automat indicatorii de pe Apple Watch, Whoop, Garmin și altele — astfel încât să vezi tendințele și să primești coaching personalizat.
Încearcă Cora gratuit