Genuflexiune Pe Mingea Bosu
Învață cum să faci Genuflexiune Pe Mingea Bosu cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu minge Bosu vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Genuflexiune Pe Mingea Bosu
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Pe Mingea Bosu cu forma corectă:
- 1Plasează mingea bosu pe sol cu partea plată în sus.
- 2Stai cu picioarele la lățimea umerilor și urcă pe mingea bosu.
- 3Coboară corpul îndoind genunchii și șoldurile, ca și cum ai sta pe un scaun.
- 4Menține pieptul ridicat și greutatea pe călcâie.
- 5Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul.
- 6Pauză o clipă, apoi împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Pe Mingea Bosu
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- minge Bosu
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Genuflexiune Pe Mingea Bosu?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
smuls și presă cu halteră
genuflexiune cu halteră pe bancă
genuflexiune split pe un picior la aparat Smith
genuflexiune sprijinit cu gantere
genuflexiune deasupra capului cu halteră
întindere intermediară flexori șold și cvadricepși
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Pe Mingea Bosu?
Genuflexiune Pe Mingea Bosu vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Pe Mingea Bosu?
Genuflexiune Pe Mingea Bosu necesită minge Bosu. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Pe Mingea Bosu cu formă corectă?
Începe prin a Plasează mingea bosu pe sol cu partea plată în sus. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și urcă pe mingea bosu. Coboară corpul îndoind genunchii și șoldurile, ca și cum ai sta pe un scaun. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Genuflexiune Pe Mingea Bosu?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Genuflexiune Pe Mingea Bosu?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Genuflexiune Pe Mingea Bosu?
Exercițiul Genuflexiune Pe Mingea Bosu se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Genuflexiune Pe Mingea Bosu în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.