Smuls Din Genuflexiune
Învață cum să faci Smuls Din Genuflexiune cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri, Gambe, Core.
Cum faci Smuls Din Genuflexiune
Urmează acești pași pentru a executa Smuls Din Genuflexiune cu forma corectă:
- 1Începe cu bara pe umeri, cu picioarele la lățimea umerilor.
- 2Coboară în genuflexiune, menținând pieptul ridicat și genunchii în linie cu vârfurile.
- 3Când ajungi la baza genuflexiunii, împinge exploziv prin picioare și ridică bara deasupra capului.
- 4Când bara ajunge la vârf, coboară rapid în poziția de fandare, cu un picior înainte și unul în spate.
- 5Prinde bara deasupra capului cu brațele complet întinse și genunchiul din spate ușor atingând solul.
- 6Ridică-te din poziția de fandare, aducând picioarele împreună.
- 7Coboară bara înapoi pe umeri și repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Smuls Din Genuflexiune
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smuls Din Genuflexiune?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
smuls și presă cu halteră
genuflexiune cu halteră pe bancă
genuflexiune deasupra capului cu halteră
genuflexiune pe un picior cu halteră
genuflexiune laterală cu bară
tragere smuls
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Smuls Din Genuflexiune?
Smuls Din Genuflexiune vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri, Gambe, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Smuls Din Genuflexiune?
Smuls Din Genuflexiune necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Smuls Din Genuflexiune cu formă corectă?
Începe prin a Începe cu bara pe umeri, cu picioarele la lățimea umerilor. Coboară în genuflexiune, menținând pieptul ridicat și genunchii în linie cu vârfurile. Când ajungi la baza genuflexiunii, împinge exploziv prin picioare și ridică bara deasupra capului. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Smuls Din Genuflexiune?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Smuls Din Genuflexiune?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smuls Din Genuflexiune best for?
The Smuls Din Genuflexiune fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Smuls Din Genuflexiune în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS