Smuls Din Genuflexiune
Învață cum să faci Smuls Din Genuflexiune cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri, Gambe, Zona Centrală.
Cum faci Smuls Din Genuflexiune
Urmează acești pași pentru a executa Smuls Din Genuflexiune cu forma corectă:
- 1Începe cu bara pe umeri, cu picioarele la lățimea umerilor.
- 2Coboară în genuflexiune, menținând pieptul ridicat și genunchii în linie cu vârfurile.
- 3Când ajungi la baza genuflexiunii, împinge exploziv prin picioare și ridică bara deasupra capului.
- 4Când bara ajunge la vârf, coboară rapid în poziția de fandare, cu un picior înainte și unul în spate.
- 5Prinde bara deasupra capului cu brațele complet întinse și genunchiul din spate ușor atingând solul.
- 6Ridică-te din poziția de fandare, aducând picioarele împreună.
- 7Coboară bara înapoi pe umeri și repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Smuls Din Genuflexiune
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 3–5 days
- Frecvență săptămânală
- 1–2 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Smuls Din Genuflexiune?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
smuls și presă cu halteră
genuflexiune cu halteră pe bancă
genuflexiune deasupra capului cu halteră
genuflexiune pe un picior cu halteră
genuflexiune laterală cu bară
tragere smuls
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Smuls Din Genuflexiune?
Smuls Din Genuflexiune vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri, Gambe, Zona Centrală. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Smuls Din Genuflexiune?
Smuls Din Genuflexiune necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Smuls Din Genuflexiune cu formă corectă?
Începe prin a Începe cu bara pe umeri, cu picioarele la lățimea umerilor. Coboară în genuflexiune, menținând pieptul ridicat și genunchii în linie cu vârfurile. Când ajungi la baza genuflexiunii, împinge exploziv prin picioare și ridică bara deasupra capului. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Smuls Din Genuflexiune?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 3–5 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 1–2 sesiuni pe săptămână. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Smuls Din Genuflexiune?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Smuls Din Genuflexiune?
Exercițiul Smuls Din Genuflexiune se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Smuls Din Genuflexiune în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.