Tragere Smuls
Învață cum să faci Tragere Smuls cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Fesieri, Gambe.
Cum faci Tragere Smuls
Urmează acești pași pentru a executa Tragere Smuls cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și bara pe sol în fața ta.
- 2Îndoaie genunchii și aplecă-te din șolduri coborând în genuflexiune, apucând bara cu o priză suprată.
- 3Menține spatele drept și pieptul ridicat în timp ce împingi prin călcâie pentru a ridica bara de pe sol, extinzând șoldurile și genunchii.
- 4Când bara ajunge la nivelul șoldurilor, trage-o exploziv în sus, ridicând umerii și trăgând coatele sus și lateral.
- 5Pe măsură ce bara ajunge la punctul cel mai înalt, coboară rapid sub ea, trăgându-te într-o genuflexiune adâncă.
- 6Prinde bara deasupra capului cu brațele complet întinse și genunchii îndoiți.
- 7Ridică-te prin extinderea șoldurilor și genunchilor, menținând bara deasupra capului.
- 8Coboară bara înapoi la poziția inițială inversând mișcarea.
- 9Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tragere Smuls
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 3–5 days
- Frecvență săptămânală
- 1–2 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Tragere Smuls?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
smuls și presă cu halteră
genuflexiune cu halteră pe bancă
genuflexiune deasupra capului cu halteră
genuflexiune pe un picior cu halteră
genuflexiune laterală cu bară
smuls din genuflexiune
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tragere Smuls?
Tragere Smuls vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Fesieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Tragere Smuls?
Tragere Smuls necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tragere Smuls cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și bara pe sol în fața ta. Îndoaie genunchii și aplecă-te din șolduri coborând în genuflexiune, apucând bara cu o priză suprată. Menține spatele drept și pieptul ridicat în timp ce împingi prin călcâie pentru a ridica bara de pe sol, extinzând șoldurile și genunchii. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tragere Smuls?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 3–5 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 1–2 sesiuni pe săptămână. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tragere Smuls?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tragere Smuls?
Exercițiul Tragere Smuls se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Tragere Smuls în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.