Tragere Smuls
Învață cum să faci Tragere Smuls cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Fesieri, Gambe.
Cum faci Tragere Smuls
Urmează acești pași pentru a executa Tragere Smuls cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și bara pe sol în fața ta.
- 2Îndoaie genunchii și aplecă-te din șolduri coborând în genuflexiune, apucând bara cu o priză suprată.
- 3Menține spatele drept și pieptul ridicat în timp ce împingi prin călcâie pentru a ridica bara de pe sol, extinzând șoldurile și genunchii.
- 4Când bara ajunge la nivelul șoldurilor, trage-o exploziv în sus, ridicând umerii și trăgând coatele sus și lateral.
- 5Pe măsură ce bara ajunge la punctul cel mai înalt, coboară rapid sub ea, trăgându-te într-o genuflexiune adâncă.
- 6Prinde bara deasupra capului cu brațele complet întinse și genunchii îndoiți.
- 7Ridică-te prin extinderea șoldurilor și genunchilor, menținând bara deasupra capului.
- 8Coboară bara înapoi la poziția inițială inversând mișcarea.
- 9Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tragere Smuls
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Tragere Smuls?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
smuls și presă cu halteră
genuflexiune cu halteră pe bancă
genuflexiune deasupra capului cu halteră
genuflexiune pe un picior cu halteră
genuflexiune laterală cu bară
smuls din genuflexiune
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tragere Smuls?
Tragere Smuls vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Fesieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Tragere Smuls?
Tragere Smuls necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tragere Smuls cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și bara pe sol în fața ta. Îndoaie genunchii și aplecă-te din șolduri coborând în genuflexiune, apucând bara cu o priză suprată. Menține spatele drept și pieptul ridicat în timp ce împingi prin călcâie pentru a ridica bara de pe sol, extinzând șoldurile și genunchii. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Tragere Smuls?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Tragere Smuls?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Tragere Smuls best for?
The Tragere Smuls fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Tragere Smuls în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS