Genuflexiune Pe Un Picior Cu Halteră
Învață cum să faci Genuflexiune Pe Un Picior Cu Halteră cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Genuflexiune Pe Un Picior Cu Halteră
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Pe Un Picior Cu Halteră cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o halteră pe spatele superior.
- 2Ridică un picior de pe sol și extinde-l înainte, paralel cu solul.
- 3Îndoaie piciorul de sprijin și coboară ca și cum ai sta pe un scaun, menținând pieptul ridicat și spatele drept.
- 4Coboară până când coapsa este paralelă cu solul, apoi împinge prin călcâi pentru a reveni.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă picioarele.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Pe Un Picior Cu Halteră
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Mușchi și anatomie
Genuflexiunea pe un picior cu bară — numită și pistol squat cu bară — este o genuflexiune pe un singur picior la adâncime completă, efectuată cu o bară pe spate în timp ce piciorul liber se extinde înainte paralel cu solul. Acesta este unul dintre cele mai solicitante exerciții tehnic pentru trenul inferior, care necesită simultan forță excepțională a cvadricepșilor, flexibilitate a flexorilor de șold, dorsiflexie a gleznei și echilibru. Cvadricepsul, fesierul și ischiogambierii piciorului de sprijin realizează întreaga muncă de a susține și deplasa corpul complet plus bara pe toată amplitudinea genuflexiunii. Core-ul și stabilizatorii de șold lucrează intens pentru a preveni căderea pelvisului de pe partea piciorului liber — această cerință anti-înclinare laterală recrutează fesierul mijlociu și pătratul lombar de pe partea lucrată izometric pe toată durata mișcării.
Sfaturi pro pentru rezultate mai bune
- 1Stăpâniți pistol squat cu greutatea corpului înainte de a adăuga orice încărcătură cu bară. Genuflexiunea pe un picior cu bară este o expresie încărcată a mobilității și forței pe un singur picior — dacă nu puteți realiza un pistol curat cu greutatea corpului, nicio cantitate de încărcătură pe bară nu va corecta limitările de bază. Construiți forța pe un singur picior sistematic: de la asistat la neasistat, apoi cu încărcătură.
- 2Mențineți pieptul cât mai vertical posibil în timpul coborârii. Genuflexiunile pe un picior au o puternică tendință de a înclina trunchiul înainte, ceea ce crește cerința asupra extensorilor de șold și reduce lucrul cvadricepșilor. Ridicați pieptul și împingeți coatele înapoi peste bară pentru a contracara înclinarea naturală.
- 3Poziția piciorului liber este critică. Mențineți-l extins înainte cât mai paralel cu solul posibil — nu atârnând în unghi. Piciorul liber extins acționează ca contragreutate care face mișcarea posibilă din punct de vedere mecanic. Un picior liber căzut deplasează centrul de masă și alterează echilibrul.
Greșeli comune de evitat
✗ Genunchiul piciorului de lucru se prăbușește spre interior în timpul coborârii
Corecție: Colapsul în valg la o genuflexiune pe un picior cu încărcătură pe bară reprezintă un risc semnificativ de leziune a genunchiului. Fesierul mijlociu al piciorului de lucru trebuie activat constant pentru a stabiliza pelvisul și a menține genunchiul aliniat deasupra degetelor de la picior. Dacă genunchiul se prăbușește, greutatea este prea mare sau forța fesierului mijlociu este insuficientă. Reveniți la lucru unilateral asistat sau cu greutatea corpului.
✗ Tentativa de a face acest exercițiu fără a fi stăpânit mai întâi greutatea corpului
Corecție: Adăugarea unei bare pe un tipar de genuflexiune pe un picior deja disfuncțional nu face decât să amplifice disfuncția. Completați 10 pistol squats curate cu greutatea corpului pe fiecare parte înainte de a lua în considerare orice încărcătură cu bară. Folosiți un TRX, un cadru de ușă sau o contragreutate ușoară pentru a asista echilibrul în faza de învățare.
✗ Neatingerea adâncimii complete a genuflexiunii pe un picior
Corecție: Un pistol squat parțial cu bară oferă mult mai puțin stimul de antrenament decât un pistol complet cu greutatea corpului. Amplitudinea completă — șold sub genunchi — este cea care solicită la maximum cvadricepșii și testează cerințele de mobilitate. Dacă adâncimea completă nu poate fi atinsă, reveniți la o genuflexiune pe un picior asistată sau ridicată înainte de a încărca.
✗ Înclinarea excesivă a trunchiului înainte pentru a se echilibra
Corecție: O înclinare extremă înainte deplasează echilibrul spre vârfurile picioarelor și transformă extensorii de șold în motorul principal în locul cvadricepșilor. Un pistol compensat prin înclinare este un exercițiu diferit față de o genuflexiune adevărată. Dacă înclinarea persistă, folosiți o contragreutate ținută în față sau un TRX pentru a permite o poziție mai verticală în timp ce dezvoltați mișcarea.
Cum să programezi Genuflexiune Pe Un Picior Cu Halteră
Variații și alternative
Pistol Squat cu Greutatea Corpului
Genuflexiunea fundamentală pe un picior realizată fără încărcătură externă. Ambele brațe se extind înainte pentru echilibru. Condiția prealabilă pentru toate variațiile de genuflexiune pe un picior cu încărcătură. Dacă un pistol curat nu poate fi realizat, trebuie stăpânite mai întâi versiunile asistate — folosind un TRX, ținându-se de un stâlp sau realizând mișcarea spre o cutie.
Genuflexiunea Bulgară (Bulgarian Split Squat)
O genuflexiune despicată cu piciorul din spate ridicat pe o bancă. Oferă o încărcare unilaterală similară fără cerințele extreme de echilibru și flexori de șold ale unui pistol complet. Permite mult mai multă încărcătură decât pistol squat. Cel mai practic exercițiu de forță unilaterală pentru majoritatea sportivilor.
Pistol Squat cu Gantere
Pistol squat realizat ținând gantere pe lângă corp sau în față ca contragreutate. Încărcătură mai mică decât versiunea cu bară, iar efectul de contragreutate al ganterelor ținute în față face componenta de echilibru ușor mai tolerabilă. O punte utilă între pistol squat cu greutatea corpului și pistol squat cu bară.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Pe Un Picior Cu Halteră?
Genuflexiune Pe Un Picior Cu Halteră vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Pe Un Picior Cu Halteră?
Genuflexiune Pe Un Picior Cu Halteră necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Pe Un Picior Cu Halteră cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o halteră pe spatele superior. Ridică un picior de pe sol și extinde-l înainte, paralel cu solul. Îndoaie piciorul de sprijin și coboară ca și cum ai sta pe un scaun, menținând pieptul ridicat și spatele drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Urmărește Genuflexiune Pe Un Picior Cu Halteră în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS