Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă
Învață cum să faci Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă cu forma corectă:
- 1Reglează bara de haltere pe un raft de genuflexiuni la înălțimea pieptului.
- 2Stai cu spatele la raft, picioarele la lățimea umerilor.
- 3Îndoaie genunchii și coboară în genuflexiune, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 4Prinde bara cu priză pronată, ușor mai lată decât lățimea umerilor.
- 5Ridică bara de pe raft și fă un pas înapoi, asigurând că picioarele sunt la lățimea umerilor.
- 6Coboară în genuflexiune, menținând genunchii aliniați cu vârfurile.
- 7Pauză o clipă jos, apoi împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 3–5 days
- Frecvență săptămânală
- 1–2 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
smuls și presă cu halteră
genuflexiune deasupra capului cu halteră
genuflexiune pe un picior cu halteră
genuflexiune laterală cu bară
tragere smuls
smuls din genuflexiune
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă?
Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă?
Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă cu formă corectă?
Începe prin a Reglează bara de haltere pe un raft de genuflexiuni la înălțimea pieptului. Stai cu spatele la raft, picioarele la lățimea umerilor. Îndoaie genunchii și coboară în genuflexiune, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 3–5 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 1–2 sesiuni pe săptămână. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă?
Exercițiul Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.