Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă
Învață cum să faci Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă cu forma corectă:
- 1Reglează bara de haltere pe un raft de genuflexiuni la înălțimea pieptului.
- 2Stai cu spatele la raft, picioarele la lățimea umerilor.
- 3Îndoaie genunchii și coboară în genuflexiune, menținând spatele drept și pieptul ridicat.
- 4Prinde bara cu priză pronată, ușor mai lată decât lățimea umerilor.
- 5Ridică bara de pe raft și fă un pas înapoi, asigurând că picioarele sunt la lățimea umerilor.
- 6Coboară în genuflexiune, menținând genunchii aliniați cu vârfurile.
- 7Pauză o clipă jos, apoi împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
smuls și presă cu halteră
genuflexiune deasupra capului cu halteră
genuflexiune pe un picior cu halteră
genuflexiune laterală cu bară
tragere smuls
smuls din genuflexiune
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă?
Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă?
Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă cu formă corectă?
Începe prin a Reglează bara de haltere pe un raft de genuflexiuni la înălțimea pieptului. Stai cu spatele la raft, picioarele la lățimea umerilor. Îndoaie genunchii și coboară în genuflexiune, menținând spatele drept și pieptul ridicat. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă best for?
The Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Genuflexiune Cu Halteră Pe Bancă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS