Protein Intake by Body Weight: How Much Protein Do You Actually Need?

Proteina este macronutrientul cel mai discutat în fitness — și, de asemenea, cel mai greșit înțeles. Doza zilnică recomandată oficial (0,8 g/kg) este frecvent citată, dar cercetătorii și practicienii sunt de acord pe scară largă că reprezintă minimul pentru a preveni deficiența, nu cantitatea optimă pentru performanță, compoziție corporală și îmbătrânire sănătoasă.

Iată un ghid complet, bazat pe dovezi, privind aportul de proteine în funcție de greutatea corporală, nivelul de activitate și obiectiv.

De ce aportul de proteine ar trebui să fie bazat pe greutatea corporală

Necesarul de proteine crește odată cu masa slabă — cantitatea de țesut muscular, organic și osos pe care corpul tău trebuie să o mențină și să o repare. Utilizarea greutății corporale (în special a greutății corporale slabe) ca numitor pentru obiectivele de proteine este mai precisă decât recomandările fixe de grame zilnice, care nu iau în considerare diferențele semnificative în mărimea corpului. [Sursă]

Obiective de proteine în funcție de greutatea corporală și obiectiv

Aportul de proteine în grame: o referință practică

Știința din spatele obiectivelor de proteine

Meta-analiza Morton (2018)

Cel mai cuprinzător studiu doză-răspuns privind proteinele de până acum a analizat 49 de studii cu 1.863 de participanți și a constatat că suplimentarea cu proteine a crescut semnificativ câștigurile de masă slabă cu antrenament de rezistență până la un plafon de aproximativ 1,62 g/kg/zi, dincolo de care câștigurile au stagnat. Totuși, autorii au remarcat că variația individuală este semnificativă și unii sportivi pot beneficia de un aport mai mare. [Sursă]

Poziția ISSN

Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă 1,4-2,0 g/kg/zi pentru majoritatea adulților care fac exerciții fizice, cu aporturi mai mari (2,0-3,0 g/kg/zi) potențial benefice în perioadele de restricție calorică pentru păstrarea masei slabe. ISSN susține, de asemenea, aporturi de proteine de până la 3,1 g/kg/zi la sportivii antrenați cu rezistență în deficit caloric, fără efecte negative. [Sursă]

Proteinele pentru pierderea grăsimii

În timpul unui deficit caloric, un aport mai mare de proteine (2,0-2,4 g/kg/zi) servește unui scop dublu: oferă substratul pentru sinteza proteinelor musculare, crescând simultan sațietatea (proteina este cel mai sațios macronutrient) și termogeneza indusă de dietă (proteinele au un efect termic de 20-30% față de 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru grăsimi). Multiple studii arată că dietele mai bogate în proteine păstrează masa slabă mai bine în timpul pierderii în greutate decât dietele cu proteine mai puține la același număr de calorii. [Sursă]

Cele mai bune surse de proteine după conținutul de leucină

Leucina este aminoacidul cheie care declanșează sinteza proteinelor musculare. Pentru semnalizarea optimă a MPS, fiecare masă care conține proteine ar trebui să furnizeze aproximativ 2-3 g de leucină. Iată alimentele comune clasate după conținutul de leucină per porție standard:

Distribuția proteinelor: de ce contează momentul meselor

Proteinele zilnice totale sunt cea mai importantă variabilă — dar modul în care le distribui pe mese face o diferență semnificativă. Cercetările arată că sinteza proteinelor musculare este maximizată prin consumul de proteine în 3-4 porții distribuite uniform de 30-40 g, mai degrabă decât să încarci proteinele în 1-2 mese mari. [Sursă]

Un șablon zilnic practic pentru o persoană de 80 kg care țintește 1,8 g/kg (144 g total):

• Mic dejun: 4 ouă omletă + 200 g iaurt grecesc = ~38 g proteine
• Prânz: 150 g piept de pui + leguminoase/cereale = ~52 g proteine
• Gustare post-antrenament: Shake de whey + lapte = ~35 g proteine
• Cină: 130 g somon + legume = ~30 g proteine
• Total: ~155 g (1,9 g/kg)

Considerații speciale

Procent ridicat de grăsime corporală

Pentru persoanele cu un procent ridicat de grăsime corporală, obiectivele de proteine ar trebui să se bazeze pe masa slabă (estimată ca greutatea totală minus masa de grăsime) mai degrabă decât pe greutatea corporală totală, pentru a evita obiective nerealist de mari. O persoană de 120 kg cu 40% grăsime corporală are aproximativ 72 kg de masă slabă — ținta lor de proteine ar trebui să se bazeze pe ~72 kg, nu pe 120 kg.

Diete pe bază de plante

Sursele de proteine vegetale tind să aibă un conținut de leucină și o digestibilitate mai scăzute în comparație cu sursele animale. Sportivii pe bază de plante ar trebui să țintească capătul superior al recomandărilor de proteine (2,0-2,2 g/kg/zi) și să prioritizeze proteina de soia, proteina de mazăre și combinații de proteină de orez + mazăre pentru a aproxima profiluri complete de aminoacizi. Suplimentarea cu leucină (1-2 g per masă) este o strategie susținută de dovezi pentru sportivii pe bază de plante. [Sursă]

Stabilirea corectă a aportului de proteine este una dintre cele mai cu pârghie schimbări pe care le poți face pentru compoziția corporală, performanță și îmbătrânire sănătoasă. Spre deosebire de multe intervenții nutriționale, dovezile aici sunt neobișnuit de consistente și puternice — iar implementarea practică (mănâncă mai multe proteine de calitate la fiecare masă) este simplă.