Teste de Corrida de 12 Minutos Cooper — Calculadora de VO2 Max

O que é o Teste de Corrida de 12 Minutos Cooper?

O Teste Cooper foi desenvolvido pelo Dr. Kenneth Cooper em 1968 para as forças armadas dos Estados Unidos como um teste de campo simples de forma aeróbica. Mede a distância máxima que uma pessoa consegue correr ou fazer jogging em exatamente 12 minutos. A distância percorrida é depois usada para estimar o VO2 Max usando uma equação de regressão validada. O teste continua a ser uma das avaliações de fitness mais amplamente usadas em contextos militares, forças de segurança e desportivos em todo o mundo.

Como o teste requer esforço quase máximo, tende a produzir estimativas de VO2 Max mais precisas do que testes submáximos como o Teste da Caminhada Rockport, especialmente para indivíduos moderadamente em forma a muito em forma. No entanto, requer um nível base de forma física e a capacidade de sustentar corrida difícil durante 12 minutos.

Como realizar o Teste Cooper

• Encontra uma superfície plana e medida como uma pista de corrida ou um percurso verificado por GPS
• Aquece durante 5 a 10 minutos com jogging leve e alongamentos dinâmicos
• Inicia um cronómetro de 12 minutos e corre ao ritmo mais rápido que consigas sustentar durante toda a duração
• Tenta manter um ritmo constante em vez de fazer sprints e caminhar
• Regista a distância total percorrida em milhas ou quilómetros

A fórmula do Teste Cooper

Estas fórmulas convertem a tua distância de 12 minutos num VO2 Max estimado em ml/kg/min. Por exemplo, percorrer 1,5 milhas (2,4 km) produz um VO2 Max estimado de aproximadamente 42,7 ml/kg/min, que está no intervalo bom a excelente para a maioria dos adultos.

Experimenta outros métodos

Não estás pronto para uma corrida de 12 minutos? O Teste da Caminhada Rockport requer apenas caminhada rápida. Para uma estimativa sem exercício, experimenta o método de estimativa simples. Se já tens um valor de VO2 Max de um wearable ou laboratório, usa a introdução manual para veres a tua classificação percentil.