Ferramenta Grátis
Calculadora de Gordura Corporal por Pregas Cutâneas
Estima a tua percentagem de gordura corporal usando o método Jackson-Pollock de 3 pontos. Requer um conjunto de adipómetros.
Prega diagonal a meio caminho entre a axila e o mamilo
Prega vertical 2 cm à direita do umbigo
Prega vertical na parte frontal da coxa, a meio caminho entre a anca e o joelho
Como funciona o método Jackson-Pollock de 3 pontos?
O método Jackson-Pollock de pregas cutâneas de 3 pontos é uma das técnicas de estimativa de gordura corporal mais amplamente usadas e validadas na ciência do exercício. Desenvolvido por Andrew Jackson e Michael Pollock em 1978, usa medidas de pregas cutâneas de três pontos específicos do corpo para calcular a densidade corporal, que é depois convertida em percentagem de gordura corporal usando a equação de Siri.
O método usa pontos de medição diferentes para homens e mulheres. Os homens são medidos no peito, abdómen e coxa. As mulheres são medidas no tricípite, supra-ilíaco (acima do osso da anca) e coxa. A idade também é um fator na fórmula porque a composição corporal muda à medida que envelhecemos.
Pontos de medição
Para homens
- Peito: Prega diagonal a meio caminho entre a axila e o mamilo
- Abdómen: Prega vertical aproximadamente 2 cm à direita do umbigo
- Coxa: Prega vertical na parte frontal da coxa, a meio caminho entre a anca e o joelho
Para mulheres
- Tricípite: Prega vertical na parte posterior do braço, a meio caminho entre o ombro e o cotovelo
- Supra-ilíaco: Prega diagonal mesmo acima do osso da anca (crista ilíaca)
- Coxa: Prega vertical na parte frontal da coxa, a meio caminho entre a anca e o joelho
As fórmulas
Este método usa um processo de dois passos. Primeiro, a densidade corporal é calculada a partir da soma das pregas cutâneas e da idade:
Homens (densidade corporal):
1,10938 - (0,0008267 x soma) + (0,0000016 x soma²) - (0,0002574 x idade)
Mulheres (densidade corporal):
1,0994921 - (0,0009929 x soma) + (0,0000023 x soma²) - (0,0001392 x idade)
Equação de Siri (gordura corporal):
% Gordura Corporal = (495 / densidade corporal) - 450
Todas as medidas de pregas cutâneas são em milímetros. Para resultados mais precisos, faz cada medida duas vezes e usa a média. Usa adipómetros com pressão consistente e mede no lado direito do corpo.
Experimenta outros métodos
Não tens adipómetros? Experimenta o método U.S. Navy ou método Covert Bailey, ambos requerem apenas uma fita métrica. Também podes introduzir um valor conhecido de uma DEXA scan ou balança usando a opção de introdução manual.
Perguntas frequentes
O que é o método de dobras cutâneas (Jackson-Pollock)?
O método de dobras cutâneas de 3 pontos de Jackson-Pollock estima o percentual de gordura corporal medindo a espessura da gordura subcutânea em três pontos específicos do corpo com um adipômetro. Essas medidas são usadas para calcular a densidade corporal, que depois é convertida em percentual de gordura corporal pela equação de Siri. O método foi desenvolvido e validado por Andrew Jackson e Michael Pollock em 1978 e é amplamente utilizado na pesquisa e na prática das ciências do exercício.
Por que as dobras cutâneas são consideradas o padrão-ouro entre os métodos de campo?
O teste de dobras cutâneas mede diretamente a gordura subcutânea em pontos específicos do corpo, em vez de depender de medidas indiretas, como circunferências. Quando realizado por um técnico treinado com adipômetro preciso, o teste apresenta alta correlação com DEXA e pesagem hidrostática — padrões de referência laboratoriais. Ele também leva em conta diferenças de sexo e idade na distribuição de gordura, que os métodos baseados em circunferências tratam com menos precisão.
Qual é a diferença entre dobras cutâneas de 3 e 7 pontos?
O método de Jackson-Pollock de 3 pontos (usado aqui) mede três regiões do corpo e é mais rápido e prático para o acompanhamento regular por conta própria. A versão de 7 pontos adiciona quatro regiões (subescapular, axilar média, supra-ilíaca e tríceps para homens; peito, subescapular, axilar média e abdômen para mulheres), oferecendo uma visão mais abrangente. Pesquisas sugerem que os protocolos de 3 e 7 pontos produzem resultados semelhantes quando as medidas são feitas corretamente.
Como medir dobras cutâneas com precisão?
Segure a pele e a gordura subjacente entre o polegar e o indicador, aproximadamente 1 cm acima do ponto de medição, e então aplique as pinças do adipômetro no próprio ponto. Faça a leitura após cerca de 2 segundos, para que as pinças se estabilizem. Tire cada medida duas vezes e calcule a média das duas leituras. Meça no lado direito do corpo, evite medir imediatamente após exercícios ou banho e mantenha uma técnica consistente entre as sessões para garantir resultados comparáveis ao longo do tempo.
Posso medir as dobras cutâneas por conta própria ou preciso de ajuda?
Os pontos do peito e do abdômen são difíceis de medir por conta própria com técnica consistente. O ponto da coxa pode ser medido por conta própria, mas é mais fácil com a ajuda de outra pessoa. Para obter os resultados mais reproduzíveis — especialmente se você acompanha mudanças ao longo do tempo — o ideal é que a mesma pessoa treinada faça todas as medições. Ainda assim, uma automedição cuidadosa pode oferecer uma estimativa razoável para o monitoramento geral.
Qual é a precisão das dobras cutâneas em comparação com DEXA ou pesagem hidrostática?
Quando realizado por alguém treinado, o método de 3 pontos de Jackson-Pollock produz resultados que apresentam alta correlação com DEXA e pesagem hidrostática. O erro de medição aumenta com técnica inadequada, localização inconsistente dos pontos ou adipômetros desgastados ou mal calibrados. O método tende a ser menos preciso em níveis muito altos ou muito baixos de gordura corporal, quando os padrões de distribuição de gordura diferem das populações usadas para desenvolver a fórmula.
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