Ferramenta Grátis
Calculadora de Gordura Corporal por Pregas Cutâneas
Estima a tua percentagem de gordura corporal usando o método Jackson-Pollock de 3 pontos. Requer um conjunto de adipómetros.
Prega diagonal a meio caminho entre a axila e o mamilo
Prega vertical 2 cm à direita do umbigo
Prega vertical na parte frontal da coxa, a meio caminho entre a anca e o joelho
Como funciona o método Jackson-Pollock de 3 pontos?
O método Jackson-Pollock de pregas cutâneas de 3 pontos é uma das técnicas de estimativa de gordura corporal mais amplamente usadas e validadas na ciência do exercício. Desenvolvido por Andrew Jackson e Michael Pollock em 1978, usa medidas de pregas cutâneas de três pontos específicos do corpo para calcular a densidade corporal, que é depois convertida em percentagem de gordura corporal usando a equação de Siri.
O método usa pontos de medição diferentes para homens e mulheres. Os homens são medidos no peito, abdómen e coxa. As mulheres são medidas no tricípite, supra-ilíaco (acima do osso da anca) e coxa. A idade também é um fator na fórmula porque a composição corporal muda à medida que envelhecemos.
Pontos de medição
Para homens
- Peito: Prega diagonal a meio caminho entre a axila e o mamilo
- Abdómen: Prega vertical aproximadamente 2 cm à direita do umbigo
- Coxa: Prega vertical na parte frontal da coxa, a meio caminho entre a anca e o joelho
Para mulheres
- Tricípite: Prega vertical na parte posterior do braço, a meio caminho entre o ombro e o cotovelo
- Supra-ilíaco: Prega diagonal mesmo acima do osso da anca (crista ilíaca)
- Coxa: Prega vertical na parte frontal da coxa, a meio caminho entre a anca e o joelho
As fórmulas
Este método usa um processo de dois passos. Primeiro, a densidade corporal é calculada a partir da soma das pregas cutâneas e da idade:
Homens (densidade corporal):
1,10938 - (0,0008267 x soma) + (0,0000016 x soma²) - (0,0002574 x idade)
Mulheres (densidade corporal):
1,0994921 - (0,0009929 x soma) + (0,0000023 x soma²) - (0,0001392 x idade)
Equação de Siri (gordura corporal):
% Gordura Corporal = (495 / densidade corporal) - 450
Todas as medidas de pregas cutâneas são em milímetros. Para resultados mais precisos, faz cada medida duas vezes e usa a média. Usa adipómetros com pressão consistente e mede no lado direito do corpo.
Experimenta outros métodos
Não tens adipómetros? Experimenta o método U.S. Navy ou método Covert Bailey, ambos requerem apenas uma fita métrica. Também podes introduzir um valor conhecido de uma DEXA scan ou balança usando a opção de introdução manual.
Frequently asked questions
What is the skinfold (Jackson-Pollock) method?
The Jackson-Pollock 3-site skinfold method estimates body fat percentage by measuring the thickness of subcutaneous fat at three specific body sites using a caliper. These readings are used to calculate body density, which is then converted to body fat percentage via the Siri equation. The method was developed and validated by Andrew Jackson and Michael Pollock in 1978 and is widely used in exercise science research and practice.
Why is skinfold considered the gold standard among field methods?
Skinfold testing directly measures subcutaneous fat at specific body sites rather than relying on proxy measurements like circumferences. When performed by a trained technician with accurate calipers, skinfold correlates closely with DEXA and hydrostatic weighing — the laboratory reference standards. It also accounts for sex and age differences in fat distribution, which circumference-based methods handle less precisely.
What is the difference between 3-site and 7-site skinfold?
The 3-site Jackson-Pollock method (used here) measures three body sites and is faster and practical for regular self-monitoring. The 7-site version adds four additional sites (subscapular, midaxillary, suprailiac, and triceps for men; chest, subscapular, midaxillary, and abdomen for women) for a more comprehensive picture. Research suggests the 3-site and 7-site protocols produce similar results when measurements are taken correctly.
How do I take accurate skinfold measurements?
Grasp the skin and underlying fat between your thumb and index finger approximately 1 cm above the measurement site, then apply the caliper jaws at the site itself. Read the caliper after about 2 seconds to let the jaws stabilize. Take each measurement twice and average the two readings. Measure on the right side of the body, avoid measuring immediately after exercise or bathing, and maintain consistent technique across sessions to ensure comparable results over time.
Can I do skinfold measurements on myself or do I need help?
The chest and abdomen sites are difficult to measure on yourself with consistent technique. The thigh site can be self-measured but is easier with a partner. For the most reproducible results — especially if you are tracking changes over time — having the same trained person take measurements each time is ideal. That said, self-measurement with care can provide a reasonable estimate for general monitoring.
How accurate is skinfold compared to DEXA or hydrostatic weighing?
In trained hands, the Jackson-Pollock 3-site method produces results that correlate closely with DEXA and hydrostatic weighing. Measurement error increases with poor technique, inconsistent site location, or calipers that are worn or poorly calibrated. The method tends to be less precise at very high or very low body fat levels, where fat distribution patterns differ from the populations used to develop the formula.
Acompanha os teus resultados de body composition ao longo do tempo com o Cora
O Cora acompanha automaticamente as tuas métricas do Apple Watch, Whoop, Garmin e mais — para veres tendências e obteres coaching personalizado.
Experimenta o Cora Grátis