Puxada Do Arranque
Aprende a fazer o Puxada Do Arranque com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas.
Como Fazer o Puxada Do Arranque
Segue estes passos para executar o Puxada Do Arranque com a forma correta:
- 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra no chão à sua frente.
- 2Dobre os joelhos e incline os quadris para baixo em posição de squat, segurando a barra com pegada pronada.
- 3Mantenha as costas retas e o peito erguido enquanto empurra pelos calcanhares para levantar a barra do chão, estendendo quadris e joelhos.
- 4Quando a barra atingir a altura do quadril, puxe-a explosivamente para cima, encolhendo os ombros e puxando os cotovelos para cima e para os lados.
- 5Quando a barra atingir o ponto mais alto, desça rapidamente sob ela, entrando em uma posição de squat profundo.
- 6Pegue a barra acima da cabeça com os braços completamente estendidos e os joelhos dobrados.
- 7Fique em pé estendendo quadris e joelhos, mantendo a barra acima da cabeça.
- 8Abaixe a barra de volta à posição inicial revertendo o movimento.
- 9Repita pelo número de repetições desejado.
Músculos Trabalhados no Puxada Do Arranque
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Puxada Do Arranque?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Puxada Do Arranque?
O Puxada Do Arranque tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Isquiotibiais, Glúteos, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Puxada Do Arranque?
O Puxada Do Arranque requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Puxada Do Arranque com a forma correta?
Começa por Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra no chão à sua frente. Dobre os joelhos e incline os quadris para baixo em posição de squat, segurando a barra com pegada pronada. Mantenha as costas retas e o peito erguido enquanto empurra pelos calcanhares para levantar a barra do chão, estendendo quadris e joelhos. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Puxada Do Arranque?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Puxada Do Arranque?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Puxada Do Arranque best for?
The Puxada Do Arranque fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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