Agachamento No Banco Com Barra
Aprende a fazer o Agachamento No Banco Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Agachamento No Banco Com Barra
Segue estes passos para executar o Agachamento No Banco Com Barra com a forma correta:
- 1Posicione uma barra no suporte de agachamento na altura do peito.
- 2Fique de costas para o suporte com os pés na largura dos ombros.
- 3Dobre os joelhos e desça em posição de agachamento, mantendo as costas retas e o peito elevado.
- 4Segure a barra com uma pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 5Retire a barra do suporte e dê um passo para trás, mantendo os pés na largura dos ombros.
- 6Desça em agachamento, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
- 7Pause por um momento no fundo e empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
- 8Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Agachamento No Banco Com Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Agachamento No Banco Com Barra?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Agachamento No Banco Com Barra?
O Agachamento No Banco Com Barra tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Agachamento No Banco Com Barra?
O Agachamento No Banco Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Agachamento No Banco Com Barra com a forma correta?
Começa por Posicione uma barra no suporte de agachamento na altura do peito. Fique de costas para o suporte com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e desça em posição de agachamento, mantendo as costas retas e o peito elevado. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
How often should I do the Agachamento No Banco Com Barra?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Agachamento No Banco Com Barra?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Agachamento No Banco Com Barra best for?
The Agachamento No Banco Com Barra fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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