Agachamento No Banco Com Barra
Aprende a fazer o Agachamento No Banco Com Barra com a forma e a técnica adequadas. Este exercício com barra tem como alvo principal os teus Quadríceps, com ênfase secundário em Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas.
Como Fazer o Agachamento No Banco Com Barra
Segue estes passos para executar o Agachamento No Banco Com Barra com a forma correta:
- 1Posicione uma barra no suporte de agachamento na altura do peito.
- 2Fique de costas para o suporte com os pés na largura dos ombros.
- 3Dobre os joelhos e desça em posição de agachamento, mantendo as costas retas e o peito elevado.
- 4Segure a barra com uma pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- 5Retire a barra do suporte e dê um passo para trás, mantendo os pés na largura dos ombros.
- 6Desça em agachamento, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
- 7Pause por um momento no fundo e empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
- 8Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos Trabalhados no Agachamento No Banco Com Barra
Primários
Secundários
Detalhes do Exercício
- Equipamento
- barra
- Parte do Corpo
- coxas
- Categoria
- Estendida
Recuperação e frequência de treino
- Tempo de recuperação recomendado
- 3–5 days
- Frequência semanal
- 1–2 sessões por semana
- Por quê
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries e repetições por objetivo
Força
- Séries
- 3–6
- Repetições
- 1–5
- Descanso
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Séries
- 3–5
- Repetições
- 6–12
- Descanso
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Resistência
- Séries
- 2–4
- Repetições
- 15–20
- Descanso
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quais divisões de treino incluem Agachamento No Banco Com Barra?
Com base nos músculos que este exercício trabalha, estas são as divisões de treino e os tipos de dia mais naturais:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Perguntas Frequentes
Que músculos trabalha o Agachamento No Banco Com Barra?
O Agachamento No Banco Com Barra tem como alvo principal os teus Quadríceps. Os músculos secundários trabalhados incluem Glúteos, Isquiotibiais, Panturrilhas. Isto torna-o um exercício eficaz para desenvolver os teus coxas.
Que equipamento preciso para o Agachamento No Banco Com Barra?
O Agachamento No Banco Com Barra requer barra. Certifica-te de que o teu equipamento está corretamente montado e que tens espaço suficiente para executar o movimento com amplitude total.
Como executo o Agachamento No Banco Com Barra com a forma correta?
Começa por Posicione uma barra no suporte de agachamento na altura do peito. Fique de costas para o suporte com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e desça em posição de agachamento, mantendo as costas retas e o peito elevado. Foca-te num movimento controlado ao longo de toda a amplitude de movimento. Consulta as instruções completas passo a passo acima para orientação completa da forma.
Com que frequência devo fazer Agachamento No Banco Com Barra?
Para a maioria das pessoas, reserve 3–5 days entre sessões que trabalham o mesmo grupo muscular. Isso equivale a 1–2 sessões por semana. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quais são as melhores séries e repetições para Agachamento No Banco Com Barra?
Depende do seu objetivo. Para força: 3–6 séries de 1–5 com 3–5 min de descanso. Para hipertrofia (crescimento muscular): 3–5 séries de 6–12 com 60–120 s de descanso. Para resistência: 2–4 séries de 15–20 com 30–60 s de descanso.
Em quais divisões de treino Agachamento No Banco Com Barra se encaixa melhor?
O exercício Agachamento No Banco Com Barra se encaixa bem nos seguintes tipos de divisão de treino: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). É classificado como um movimento de legs, lower.
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