12-minutowy test biegowy Coopera — kalkulator VO2 Max

Czym jest 12-minutowy test biegowy Coopera?

Test Coopera został opracowany przez dr. Kennetha Coopera w 1968 roku dla wojska Stanów Zjednoczonych jako prosty test terenowy sprawności tlenowej. Mierzy maksymalny dystans, jaki osoba może przebiec lub przetruchtować w dokładnie 12 minut. Pokonany dystans jest następnie używany do oszacowania VO2 Max za pomocą zwalidowanego równania regresji. Test pozostaje jedną z najszerzej stosowanych ocen sprawności w kontekstach wojskowych, organów ścigania i sportowych na całym świecie.

Ponieważ test wymaga niemal maksymalnego wysiłku, ma tendencję do produkowania dokładniejszych oszacowań VO2 Max niż testy submaksymalne, takie jak test marszowy Rockport, zwłaszcza dla osób umiarkowanie do wysoko sprawnych. Wymaga jednak bazowego poziomu sprawności i zdolności do utrzymania mocnego biegu przez 12 minut.

Jak wykonać test Coopera

• Znajdź płaską, zmierzoną powierzchnię, taką jak bieżnia lub trasa zweryfikowana GPS
• Rozgrzej się przez 5 do 10 minut lekkim truchtem i dynamicznym rozciąganiem
• Uruchom 12-minutowy timer i biegnij w najszybszym tempie, jakie możesz utrzymać przez cały czas trwania
• Staraj się utrzymywać stałe tempo, zamiast sprintować i chodzić
• Zapisz całkowity pokonany dystans w milach lub kilometrach

Wzór testu Coopera

Te wzory konwertują Twój 12-minutowy dystans na szacunkowe VO2 Max w ml/kg/min. Na przykład pokonanie 1,5 mili (2,4 km) daje szacunkowe VO2 Max około 42,7 ml/kg/min, co jest w zakresie dobry-do-doskonały dla większości dorosłych.

Wypróbuj inne metody

Nie jesteś gotowy na 12-minutowy bieg? Test marszowy Rockport wymaga tylko żwawego marszu. Aby uzyskać oszacowanie bez ćwiczeń, wypróbuj metodę prostego oszacowania. Jeśli masz już wartość VO2 Max z wearable lub laboratorium, użyj ręcznego wpisania, aby zobaczyć swoją pozycję percentylową.