Darmowe narzędzie
Kalkulator tkanki tłuszczowej z fałdów skórnych
Oszacuj swój procent tkanki tłuszczowej za pomocą 3-punktowej metody fałdów skórnych Jackson-Pollock. Wymaga fałdomierza.
Ukośny fałd w połowie odległości między pachą a brodawką
Pionowy fałd 2 cm na prawo od pępka
Pionowy fałd z przodu uda, w połowie między biodrem a kolanem
Jak działa 3-punktowa metoda Jackson-Pollock?
3-punktowa metoda fałdów skórnych Jackson-Pollock to jedna z najszerzej stosowanych i zwalidowanych technik szacowania tkanki tłuszczowej w naukach o wysiłku. Opracowana przez Andrew Jacksona i Michaela Pollocka w 1978 roku, używa pomiarów fałdów skórnych z trzech określonych miejsc na ciele, aby obliczyć gęstość ciała, która jest następnie konwertowana na procent tkanki tłuszczowej za pomocą równania Siriego.
Metoda używa różnych miejsc pomiarowych dla mężczyzn i kobiet. Mężczyźni są mierzeni na klatce piersiowej, brzuchu i udzie. Kobiety są mierzone na tricepsach, okolicy nadtalerzowej (nad kością biodrową) i udzie. Wiek jest również uwzględniany we wzorze, ponieważ skład ciała zmienia się z wiekiem.
Miejsca pomiarowe
Dla mężczyzn
- Klatka piersiowa: Ukośny fałd w połowie odległości między pachą a brodawką
- Brzuch: Pionowy fałd około 2 cm na prawo od pępka
- Udo: Pionowy fałd z przodu uda, w połowie między biodrem a kolanem
Dla kobiet
- Tricepsy: Pionowy fałd z tyłu ramienia, w połowie między barkiem a łokciem
- Nad talerzem biodrowym: Ukośny fałd tuż nad kością biodrową (grzebień biodrowy)
- Udo: Pionowy fałd z przodu uda, w połowie między biodrem a kolanem
Wzory
Ta metoda używa procesu dwuetapowego. Najpierw gęstość ciała jest obliczana z sumy fałdów i wieku:
Mężczyźni (gęstość ciała):
1,10938 - (0,0008267 x suma) + (0,0000016 x suma²) - (0,0002574 x wiek)
Kobiety (gęstość ciała):
1,0994921 - (0,0009929 x suma) + (0,0000023 x suma²) - (0,0001392 x wiek)
Równanie Siriego (tkanka tłuszczowa):
% tkanki tłuszczowej = (495 / gęstość ciała) - 450
Wszystkie pomiary fałdów skórnych są w milimetrach. Dla najdokładniejszych wyników wykonaj każdy pomiar dwa razy i użyj średniej. Używaj fałdomierza z jednakowym naciskiem i mierz po prawej stronie ciała.
Wypróbuj inne metody
Nie masz fałdomierza? Wypróbuj metodę U.S. Navy lub metodę Covert Bailey, które wymagają tylko taśmy mierniczej. Możesz również wpisać znaną wartość ze skanu DEXA lub wagi używając opcji ręcznego wpisania.
Frequently asked questions
What is the skinfold (Jackson-Pollock) method?
The Jackson-Pollock 3-site skinfold method estimates body fat percentage by measuring the thickness of subcutaneous fat at three specific body sites using a caliper. These readings are used to calculate body density, which is then converted to body fat percentage via the Siri equation. The method was developed and validated by Andrew Jackson and Michael Pollock in 1978 and is widely used in exercise science research and practice.
Why is skinfold considered the gold standard among field methods?
Skinfold testing directly measures subcutaneous fat at specific body sites rather than relying on proxy measurements like circumferences. When performed by a trained technician with accurate calipers, skinfold correlates closely with DEXA and hydrostatic weighing — the laboratory reference standards. It also accounts for sex and age differences in fat distribution, which circumference-based methods handle less precisely.
What is the difference between 3-site and 7-site skinfold?
The 3-site Jackson-Pollock method (used here) measures three body sites and is faster and practical for regular self-monitoring. The 7-site version adds four additional sites (subscapular, midaxillary, suprailiac, and triceps for men; chest, subscapular, midaxillary, and abdomen for women) for a more comprehensive picture. Research suggests the 3-site and 7-site protocols produce similar results when measurements are taken correctly.
How do I take accurate skinfold measurements?
Grasp the skin and underlying fat between your thumb and index finger approximately 1 cm above the measurement site, then apply the caliper jaws at the site itself. Read the caliper after about 2 seconds to let the jaws stabilize. Take each measurement twice and average the two readings. Measure on the right side of the body, avoid measuring immediately after exercise or bathing, and maintain consistent technique across sessions to ensure comparable results over time.
Can I do skinfold measurements on myself or do I need help?
The chest and abdomen sites are difficult to measure on yourself with consistent technique. The thigh site can be self-measured but is easier with a partner. For the most reproducible results — especially if you are tracking changes over time — having the same trained person take measurements each time is ideal. That said, self-measurement with care can provide a reasonable estimate for general monitoring.
How accurate is skinfold compared to DEXA or hydrostatic weighing?
In trained hands, the Jackson-Pollock 3-site method produces results that correlate closely with DEXA and hydrostatic weighing. Measurement error increases with poor technique, inconsistent site location, or calipers that are worn or poorly calibrated. The method tends to be less precise at very high or very low body fat levels, where fat distribution patterns differ from the populations used to develop the formula.
Śledź swoje wyniki body composition w czasie dzięki Cora
Cora automatycznie śledzi Twoje metryki z Apple Watch, Whoop, Garmin i innych — dzięki czemu widzisz trendy i otrzymujesz spersonalizowany coaching.
Wypróbuj Cora za darmo