Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)
Naucz się wykonywać Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Czwórgłowe, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Dwugłowe Uda, Łydki, Core.
Jak wykonać Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) z prawidłową techniką:
- 1Zacznij ze sztangą opartą na barkach, ze stopami na szerokość barków.
- 2Opuść ciało do przysiadu, trzymając klatkę uniesioną i kolana nad palcami stóp.
- 3Osiągając dół przysiadu, eksplozywnie odepchnij nogami i wyciśnij sztangę nad głowę.
- 4Gdy sztanga osiągnie szczyt, szybko wejdź w rozkrok z jedną stopą z przodu i jedną z tyłu.
- 5Złap sztangę nad głowę z w pełni wyprostowanymi ramionami i tylnym kolanem lekko dotykającym podłoża.
- 6Wstań z pozycji rozkroku, łącząc stopy razem.
- 7Opuść sztangę na barki i powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
zarzut ze sztangą i wyciskanie nad głowę
przysiad ze sztangą przy ławce
przysiad ze sztangą nad głową
przysiad jednonóż ze sztangą
przysiad ze sztangą ze stopami szeroko rozstawionymi
podciągnięcie do zerwania (snatch pull)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)?
Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) angażuje głównie Twoje Czwórgłowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Dwugłowe Uda, Łydki, Core. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)?
Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) z prawidłową formą?
Zacznij od Zacznij ze sztangą opartą na barkach, ze stopami na szerokość barków. Opuść ciało do przysiadu, trzymając klatkę uniesioną i kolana nad palcami stóp. Osiągając dół przysiadu, eksplozywnie odepchnij nogami i wyciśnij sztangę nad głowę. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) best for?
The Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS