Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)
Naucz się wykonywać Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Czwórgłowe, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Dwugłowe Uda, Łydki, Mięśnie Głębokie.
Jak wykonać Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) z prawidłową techniką:
- 1Zacznij ze sztangą opartą na barkach, ze stopami na szerokość barków.
- 2Opuść ciało do przysiadu, trzymając klatkę uniesioną i kolana nad palcami stóp.
- 3Osiągając dół przysiadu, eksplozywnie odepchnij nogami i wyciśnij sztangę nad głowę.
- 4Gdy sztanga osiągnie szczyt, szybko wejdź w rozkrok z jedną stopą z przodu i jedną z tyłu.
- 5Złap sztangę nad głowę z w pełni wyprostowanymi ramionami i tylnym kolanem lekko dotykającym podłoża.
- 6Wstań z pozycji rozkroku, łącząc stopy razem.
- 7Opuść sztangę na barki i powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
zarzut ze sztangą i wyciskanie nad głowę
przysiad ze sztangą przy ławce
przysiad ze sztangą nad głową
przysiad jednonóż ze sztangą
przysiad ze sztangą ze stopami szeroko rozstawionymi
podciągnięcie do zerwania (snatch pull)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)?
Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) angażuje głównie Twoje Czwórgłowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Dwugłowe Uda, Łydki, Mięśnie Głębokie. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)?
Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) z prawidłową formą?
Zacznij od Zacznij ze sztangą opartą na barkach, ze stopami na szerokość barków. Opuść ciało do przysiadu, trzymając klatkę uniesioną i kolana nad palcami stóp. Osiągając dół przysiadu, eksplozywnie odepchnij nogami i wyciśnij sztangę nad głowę. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk)?
Ćwiczenie Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Szarpanie Z Przysiadem (squat Jerk) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.