Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi)
Naucz się wykonywać Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Pośladki, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców.
Jak wykonać Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi) z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- 2Połóż sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniu czworobocznym.
- 3Trzymając prosty kręgosłup, pochylaj się w biodrach, cofając pośladki.
- 4Opuszczaj tułów aż będzie równoległy do podłoża, czując rozciąganie tylnych mięśni uda.
- 5Napnij pośladki i dwugłowe uda, wracając do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi)?
Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi) angażuje głównie Twoje Pośladki. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Dolna Część Pleców. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi)?
Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi) wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Połóż sztangę na górnej części pleców, opierając ją na mięśniu czworobocznym. Trzymając prosty kręgosłup, pochylaj się w biodrach, cofając pośladki. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi)?
Ćwiczenie Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Dzień Dobry Ze Sztangą (proste Nogi) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.