Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce
Naucz się wykonywać Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Czwórgłowe, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Dwugłowe Uda, Łydki.
Jak wykonać Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce z prawidłową techniką:
- 1Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej.
- 2Stań tyłem do stojaka ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 3Zegnij kolana i opuść ciało do przysiadu, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę.
- 4Chwyć sztangę nacchwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 5Zdejmij sztangę ze stojaka i cofnij się, upewniając się, że stopy nadal są rozstawione na szerokość barków.
- 6Opuść ciało do przysiadu, trzymając kolana w linii z palcami stóp.
- 7Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odpychając się piętami, wróć do pozycji wyjściowej.
- 8Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 3–5 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 1–2 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
zarzut ze sztangą i wyciskanie nad głowę
przysiad ze sztangą nad głową
przysiad jednonóż ze sztangą
przysiad ze sztangą ze stopami szeroko rozstawionymi
podciągnięcie do zerwania (snatch pull)
szarpanie z przysiadem (squat jerk)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce?
Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce angażuje głównie Twoje Czwórgłowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Dwugłowe Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce?
Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Stań tyłem do stojaka ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść ciało do przysiadu, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce?
W przypadku większości osób warto zachować 3–5 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 1–2 sesji tygodniowo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce?
Ćwiczenie Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). To ruch typu legs, lower.
Śledź Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.