Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce
Naucz się wykonywać Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Czwórgłowe, z drugorzędnym naciskiem na Pośladki, Dwugłowe Uda, Łydki.
Jak wykonać Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce
Wykonaj te kroki, aby wykonać Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce z prawidłową techniką:
- 1Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej.
- 2Stań tyłem do stojaka ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 3Zegnij kolana i opuść ciało do przysiadu, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę.
- 4Chwyć sztangę nacchwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 5Zdejmij sztangę ze stojaka i cofnij się, upewniając się, że stopy nadal są rozstawione na szerokość barków.
- 6Opuść ciało do przysiadu, trzymając kolana w linii z palcami stóp.
- 7Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie odpychając się piętami, wróć do pozycji wyjściowej.
- 8Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- uda
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
zarzut ze sztangą i wyciskanie nad głowę
przysiad ze sztangą nad głową
przysiad jednonóż ze sztangą
przysiad ze sztangą ze stopami szeroko rozstawionymi
podciągnięcie do zerwania (snatch pull)
szarpanie z przysiadem (squat jerk)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce?
Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce angażuje głównie Twoje Czwórgłowe. Mięśnie pomocnicze obejmują Pośladki, Dwugłowe Uda, Łydki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego uda.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce?
Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Stań tyłem do stojaka ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść ciało do przysiadu, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce best for?
The Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Śledź Przysiad Ze Sztangą Przy Ławce w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS