Squat Jerk
Leer hoe je de Squat Jerk uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Quads, met secundaire nadruk op Bilspieren, Hamstrings, Kuiten, Core.
Hoe voer je de Squat Jerk uit
Volg deze stappen om de Squat Jerk met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin met de halter op je schouders, voeten op schouderbreedte.
- 2Zak in een squat, houd je borst omhoog en je knieën boven je tenen.
- 3Als je de onderkant van de squat bereikt, duw je explosief via je benen en stoot de halter boven je hoofd.
- 4Als de halter het hoogste punt bereikt, zak je snel in een splitpositie met één voet voor en één achter.
- 5Vang de halter boven je hoofd op met volledig gestrekte armen en je achterste knie die licht de grond raakt.
- 6Kom omhoog uit de splitpositie en breng je voeten weer bij elkaar.
- 7Laat de halter terug naar je schouders zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Squat Jerk
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 3–5 days
- Wekelijkse frequentie
- 1–2 sessies per week
- Waarom
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–6
- Herhalingen
- 1–5
- Rust
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 6–12
- Rust
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 15–20
- Rust
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welke trainingssplits past Squat Jerk?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Squat Jerk?
De Squat Jerk traint vooral je Quads. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Hamstrings, Kuiten, Core. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Squat Jerk?
Voor de Squat Jerk heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Squat Jerk uit met de juiste vorm?
Begin met Begin met de halter op je schouders, voeten op schouderbreedte. Zak in een squat, houd je borst omhoog en je knieën boven je tenen. Als je de onderkant van de squat bereikt, duw je explosief via je benen en stoot de halter boven je hoofd. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Squat Jerk doen?
Neem voor de meeste mensen 3–5 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 1–2 sessies per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Squat Jerk?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–6 sets van 1–5 herhalingen met 3–5 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 6–12 herhalingen met 60–120 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 15–20 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Squat Jerk het meest geschikt?
Squat Jerk past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Squat Jerk in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.