Hoeveel eiwit moet ik per dag eten op basis van mijn lichaamsgewicht?

Voor algemene gezondheid en het behoud van spieren is het minimum 0,8 g/kg/dag (volgens de ADH). Voor body recomposition of actieve personen wordt 1,2–1,6 g/kg/dag aanbevolen. Voor spieropbouw en krachtatleten is 1,6–2,2 g/kg/dag het wetenschappelijk onderbouwde bereik. Bijvoorbeeld: een persoon van 75 kg (165 lb) die spieren opbouwt, zou 120–165 g eiwit per dag moeten eten.

Is het slecht om te veel eiwit te eten?

Bij gezonde volwassenen met normale nierfunctie is aangetoond dat de consumptie van maximaal 3,5 g/kg/dag veilig is in onderzoeksstudies. De zorg dat veel eiwit de nieren beschadigt geldt alleen voor mensen met een reeds bestaande nieraandoening. Overtollig eiwit dat het lichaam niet kan gebruiken voor spiereiwitsynthese wordt omgezet in energie of opgeslagen als vet, dus er is een bovengrens aan het praktische voordeel — typisch rond 2,2 g/kg/dag voor de meeste atleten.

Wat zijn de beste eiwitbronnen voor spieropbouw?

Dierlijke bronnen (kip, eieren, rundvlees, vis, zuivel, wei-eiwit) zijn het meest leucinerijk en hebben de hoogste spiereiwitsyntheserespons per gram. Van de plantaardige bronnen is soja-eiwit het meest compleet. Andere plantaardige bronnen (erwt, rijst, hennep) kunnen worden gecombineerd om complete aminozuurprofielen te vormen. Leucine is het belangrijkste aminozuur dat MPS activeert — elke eiwitmaaltijd moet ten minste 2–3 g leucine bevatten voor maximale anabole signalering.

Maakt de timing van eiwit uit — moet ik eiwit direct na een workout eten?

Het oude 'anabolic window' (30 minuten na de workout) is voor de meeste mensen grotendeels ontkracht. Onderzoek toont aan dat de spiereiwitsynthese 24–48 uur na training verhoogd blijft, wat betekent dat eiwit dat gedurende de dag wordt geconsumeerd bijdraagt aan het herstel. Dat gezegd hebbende, eiwit consumeren binnen 2 uur na de workout is een simpele, risicoarme gewoonte om MPS te maximaliseren. Belangrijker nog, eiwit gelijkmatig verdelen over 3–4 maaltijden (in plaats van het meeste bij het avondeten te eten) laat consistent betere resultaten zien voor spiersynthese.

Hoeveel eiwit hebben oudere volwassenen nodig?

Vanwege anabole resistentie — de verminderde spiereiwitsyntheserespons op voedingseiwit die zich met veroudering ontwikkelt — hebben volwassenen boven de 50 baat bij een hogere inname van 1,6–2,2 g/kg/dag, waarbij elke portie 35–40 g eiwit bevat. Dit is aanzienlijk hoger dan de officiële ADH (0,8 g/kg/dag), waarvan veel onderzoekers beweren dat deze te laag is ingesteld voor oudere volwassenen die spiermassa en -functie willen behouden.

Eiwitinname per lichaamsgewicht: hoeveel eiwit heb je écht nodig?

Eiwit is de meest besproken macronutriënt in fitness — en ook de meest verkeerd begrepen. De officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (0,8 g/kg) wordt vaak aangehaald, maar onderzoekers en beoefenaars zijn het er in grote lijnen over eens dat dit het minimum is om tekort te voorkomen, niet de optimale hoeveelheid voor prestaties, lichaamssamenstelling en gezond ouder worden.

Hier is een complete, evidence-based gids voor eiwitinname op basis van lichaamsgewicht, activiteitsniveau en doel.

Waarom eiwitinname gebaseerd moet zijn op lichaamsgewicht

Eiwitbehoeften schalen met mager lichaamsgewicht — de hoeveelheid spier-, orgaan- en botweefsel die je lichaam moet onderhouden en repareren. Lichaamsgewicht (met name vetvrije massa) als noemer gebruiken voor eiwitdoelen is nauwkeuriger dan platte dagelijkse grammen-aanbevelingen, die geen rekening houden met aanzienlijke verschillen in lichaamsgrootte. [Bron]

Eiwitdoelen per lichaamsgewicht en doel

Dagelijkse eiwitaanbevelingen (g/kg lichaamsgewicht)

Doel / Populatie	Eiwitdoel	Niveau van bewijs
Zittende volwassenen (minimum)	0,8 g/kg	ADH — voorkomt tekort
Recreatieve sporters	1,2–1,6 g/kg	Sterk
Spieropbouw / krachtatleten	1,6–2,2 g/kg	Zeer sterk (ISSN-standpunt)
Duursporters	1,4–1,7 g/kg	Sterk
Volwassenen 50+ (spierbehoud)	1,6–2,2 g/kg	Sterk
Calorietekort / vetverlies	2,0–2,4 g/kg	Sterk (voorkomt spierverlies)
Maximaal praktisch voordeel	~2,2 g/kg	Plateau in MPS boven dit niveau

Bronnen: ISSN Position Stand (2017), Morton et al. British Journal of Sports Medicine (2018).

Eiwitinname in grammen: een praktische referentie

Dagelijkse eiwitten in grammen per lichaamsgewicht (spieropbouwdoel: 1,8 g/kg)

Lichaamsgewicht	Minimum (0,8 g/kg)	Actief (1,4 g/kg)	Spieropbouw (1,8 g/kg)
55 kg / 121 lb	44 g	77 g	99 g
65 kg / 143 lb	52 g	91 g	117 g
75 kg / 165 lb	60 g	105 g	135 g
85 kg / 187 lb	68 g	119 g	153 g
95 kg / 209 lb	76 g	133 g	171 g
110 kg / 242 lb	88 g	154 g	198 g

Wil je dat Cora hierbij helpt?

Probeer Cora gratis

De wetenschap achter eiwitdoelen

De Morton meta-analyse (2018)

De tot nu toe meest uitgebreide dosis-responsstudie naar eiwit analyseerde 49 trials met 1.863 deelnemers en vond dat eiwitsuppletie de toename in magere massa bij krachttraining aanzienlijk verhoogde tot een plafond van ongeveer 1,62 g/kg/dag, waarbij de winst daarna afvlakte. De auteurs merkten echter op dat individuele variatie aanzienlijk is en sommige atleten baat kunnen hebben bij hogere innames. [Bron]

Het ISSN-standpunt

Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition beveelt 1,4–2,0 g/kg/dag aan voor de meeste sportende volwassenen, waarbij hogere innames (2,0–3,0 g/kg/dag) mogelijk gunstig zijn tijdens periodes van calorische restrictie om magere massa te behouden. De ISSN ondersteunt ook eiwitinnames tot 3,1 g/kg/dag bij krachtgetrainde atleten in een calorietekort zonder negatieve effecten. [Bron]

Eiwit voor vetverlies

Tijdens een calorietekort dient een hogere eiwitinname (2,0–2,4 g/kg/dag) een dubbel doel: het levert het substraat voor spiereiwitsynthese terwijl het tegelijkertijd de verzadiging verhoogt (eiwit is de meest verzadigende macronutriënt) en de dieet-geïnduceerde thermogenese (eiwit heeft een thermisch effect van 20–30% vergeleken met 5–10% voor koolhydraten en 0–3% voor vet). Meerdere studies tonen aan dat diëten met meer eiwit magere massa beter behouden tijdens gewichtsverlies dan diëten met minder eiwit bij gelijke calorieën. [Bron]

Beste eiwitbronnen op basis van leucinegehalte

Leucine is het belangrijkste aminozuur dat spiereiwitsynthese activeert. Voor optimale MPS-signalering moet elke eiwithoudende maaltijd ongeveer 2–3 g leucine leveren. Hier zijn veelvoorkomende voedingsmiddelen gerangschikt op leucinegehalte per standaardportie:

Voedsel	Portie	Eiwit (g)	Leucine (g)
Wei-eiwit isolaat	schep van 30 g	25–27	~3,0
Kipfilet	150 g	~47	~3,7
Tonijn uit blik	140 g	~33	~2,6
Eieren	3 grote	~18	~1,5
Griekse yoghurt (naturel)	200 g	~20	~1,7
Rundvlees (90% mager)	150 g	~38	~3,2
Linzen	200 g gekookt	~18	~1,3

Wil je dat Cora hierbij helpt?

Probeer Cora gratis

Eiwitverdeling: waarom maaltijdtiming uitmaakt

Totale dagelijkse eiwitinname is de belangrijkste variabele — maar hoe je het over maaltijden verdeelt maakt een betekenisvol verschil. Onderzoek toont aan dat spiereiwitsynthese wordt gemaximaliseerd door eiwit te consumeren in 3–4 gelijkmatig verdeelde porties van 30–40 g, in plaats van het eiwit vooraf of achteraf te laden in 1–2 grote maaltijden. [Bron]

Een praktisch dagelijks sjabloon voor een persoon van 80 kg (176 lb) met een doel van 1,8 g/kg (144 g totaal):

Ontbijt: 4 roerei + 200 g Griekse yoghurt = ~38 g eiwit
Lunch: 150 g kipfilet + peulvruchten/granen = ~52 g eiwit
Post-workout snack: Whey shake + melk = ~35 g eiwit
Avondeten: 130 g zalm + groenten = ~30 g eiwit
Totaal: ~155 g (1,9 g/kg)

Speciale overwegingen

Hoog lichaamsvetpercentage

Voor personen met een hoog lichaamsvetpercentage moeten eiwitdoelen worden gebaseerd op vetvrije massa (geschat als totaal gewicht minus vetmassa) in plaats van op totaal lichaamsgewicht om onrealistisch hoge doelen te vermijden. Een persoon van 120 kg met 40% lichaamsvet heeft ongeveer 72 kg vetvrije massa — hun eiwitdoel moet gebaseerd zijn op ~72 kg, niet op 120 kg.

Plantaardige diëten

Plantaardige eiwitbronnen hebben doorgaans een lager leucinegehalte en verteerbaarheid vergeleken met dierlijke bronnen. Plantaardige atleten moeten mikken op het hogere uiteinde van de eiwitaanbevelingen (2,0–2,2 g/kg/dag) en prioriteit geven aan soja-eiwit, erwten-eiwit en combinaties van rijst + erwten-eiwit om complete aminozuurprofielen te benaderen. Supplementeren met leucine (1–2 g per maaltijd) is een door bewijs ondersteunde strategie voor plantaardige atleten. [Bron]

Belangrijkste punten

De ADH (0,8 g/kg) is een minimum, geen optimaal doel voor actieve volwassenen
1,6–2,2 g/kg/dag is het evidence-based bereik voor spieropbouw en -behoud
Meer eiwit (2,0–2,4 g/kg) is met name belangrijk tijdens calorietekorten
Volwassenen van 50+ hebben een hogere inname nodig vanwege anabole resistentie
Verdeel eiwit over 3–4 maaltijden met 30–40 g per portie voor de beste MPS-respons
Leucinegehalte is de belangrijkste kwaliteitsmaatstaf voor het beoordelen van eiwitbronnen

Je eiwitinname goed krijgen is een van de veranderingen met de grootste hefboomwerking die je kunt maken voor lichaamssamenstelling, prestaties en gezond ouder worden. In tegenstelling tot veel voedingsinterventies is het bewijs hier ongewoon consistent en sterk — en de praktische uitvoering (eet meer hoogwaardig eiwit bij elke maaltijd) is eenvoudig.

Protein Intake by Body Weight: How Much Protein Do You Actually Need?