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Calcolatore della Massa Grassa con Pliche Cutanee
Stima la tua percentuale di massa grassa utilizzando il metodo Jackson-Pollock a 3 siti di pliche cutanee. Richiede un set di plicometri.
Piega diagonale a metà strada tra la piega ascellare e il capezzolo
Piega verticale 2 cm a destra dell'ombelico
Piega verticale sulla parte anteriore della coscia, a metà strada tra anca e ginocchio
Come funziona il metodo Jackson-Pollock a 3 siti?
Il metodo Jackson-Pollock delle pliche cutanee a 3 siti è una delle tecniche di stima della massa grassa più ampiamente utilizzate e validate nelle scienze motorie. Sviluppato da Andrew Jackson e Michael Pollock nel 1978, utilizza misurazioni di pliche cutanee da tre specifici siti corporei per calcolare la densità corporea, che viene poi convertita in percentuale di massa grassa utilizzando l'equazione di Siri.
Il metodo utilizza siti di misurazione diversi per uomini e donne. Gli uomini vengono misurati al petto, addome e coscia. Le donne vengono misurate ai tricipiti, sovrailiaca (sopra l'osso dell'anca) e coscia. Anche l'età viene considerata nella formula perché la composizione corporea cambia con l'avanzare dell'età.
Siti di misurazione
Per gli uomini
- Petto: Piega diagonale a metà strada tra la piega ascellare e il capezzolo
- Addome: Piega verticale circa 2 cm a destra dell'ombelico
- Coscia: Piega verticale sulla parte anteriore della coscia, a metà strada tra anca e ginocchio
Per le donne
- Tricipiti: Piega verticale sulla parte posteriore del braccio superiore, a metà strada tra spalla e gomito
- Sovrailiaca: Piega diagonale appena sopra l'osso dell'anca (cresta iliaca)
- Coscia: Piega verticale sulla parte anteriore della coscia, a metà strada tra anca e ginocchio
Le formule
Questo metodo utilizza un processo in due fasi. Innanzitutto, la densità corporea viene calcolata dalla somma delle pliche cutanee e dall'età:
Uomini (densità corporea):
1,10938 - (0,0008267 x somma) + (0,0000016 x somma²) - (0,0002574 x età)
Donne (densità corporea):
1,0994921 - (0,0009929 x somma) + (0,0000023 x somma²) - (0,0001392 x età)
Equazione di Siri (massa grassa):
% Massa Grassa = (495 / densità corporea) - 450
Tutte le misurazioni delle pliche cutanee sono in millimetri. Per i risultati più accurati, prendi ogni misurazione due volte e usa la media. Usa plicometri con pressione costante e misura sul lato destro del corpo.
Prova altri metodi
Non hai plicometri? Prova il metodo U.S. Navy o il metodo Covert Bailey, entrambi richiedono solo un metro a nastro. Puoi anche inserire un valore noto da una scansione DEXA o bilancia utilizzando l'opzione di inserimento manuale.
Domande frequenti
Che cos’è il metodo delle pliche cutanee (Jackson-Pollock)?
Il metodo delle pliche cutanee a 3 siti Jackson-Pollock stima la percentuale di grasso corporeo misurando lo spessore del grasso sottocutaneo in tre zone specifiche del corpo tramite un plicometro. Queste misurazioni vengono usate per calcolare la densità corporea, che viene poi convertita in percentuale di grasso corporeo attraverso l’equazione di Siri. Il metodo è stato sviluppato e validato da Andrew Jackson e Michael Pollock nel 1978 ed è ampiamente utilizzato nella ricerca e nella pratica delle scienze motorie.
Perché le pliche cutanee sono considerate il gold standard tra i metodi da campo?
La misurazione delle pliche cutanee rileva direttamente il grasso sottocutaneo in zone specifiche del corpo, invece di basarsi su misure indirette come le circonferenze. Quando viene eseguita da un tecnico qualificato con un plicometro accurato, la misurazione delle pliche cutanee presenta una forte correlazione con DEXA e pesata idrostatica — gli standard di riferimento in laboratorio. Tiene inoltre conto delle differenze di sesso ed età nella distribuzione del grasso, che i metodi basati sulle circonferenze gestiscono con minore precisione.
Qual è la differenza tra la misurazione delle pliche cutanee a 3 e a 7 siti?
Il metodo Jackson-Pollock a 3 siti (usato qui) misura tre zone del corpo ed è più rapido e pratico per il monitoraggio personale regolare. La versione a 7 siti aggiunge altre quattro zone (sottoscapolare, ascellare media, sovrailiaca e tricipite per gli uomini; torace, sottoscapolare, ascellare media e addome per le donne) per un quadro più completo. Le ricerche suggeriscono che i protocolli a 3 e 7 siti producono risultati simili quando le misurazioni vengono effettuate correttamente.
Come posso misurare correttamente le pliche cutanee?
Afferra la pelle e il grasso sottostante tra pollice e indice, circa 1 cm sopra il punto da misurare, quindi applica le ganasce del plicometro sul punto stesso. Leggi il valore dopo circa 2 secondi, per lasciare stabilizzare le ganasce. Esegui ogni misurazione due volte e calcola la media dei due valori. Misura sul lato destro del corpo, evita di farlo subito dopo l’attività fisica o il bagno e mantieni una tecnica costante tra una sessione e l’altra per ottenere risultati confrontabili nel tempo.
Posso misurare le pliche cutanee da solo o mi serve aiuto?
I siti del torace e dell’addome sono difficili da misurare su di sé mantenendo una tecnica costante. La zona della coscia può essere misurata autonomamente, ma è più facile con l’aiuto di un’altra persona. Per ottenere i risultati più riproducibili — soprattutto se stai monitorando i cambiamenti nel tempo — l’ideale è affidarsi ogni volta alla stessa persona qualificata. Detto questo, un’automisurazione eseguita con attenzione può fornire una stima ragionevole per il monitoraggio generale.
Quanto sono accurate le pliche cutanee rispetto a DEXA o alla pesata idrostatica?
Quando viene eseguito da mani esperte, il metodo Jackson-Pollock a 3 siti produce risultati fortemente correlati con DEXA e pesata idrostatica. L’errore di misurazione aumenta a causa di una tecnica scorretta, di una posizione incoerente dei siti o di un plicometro usurato o non calibrato correttamente. Il metodo tende a essere meno preciso in presenza di livelli di grasso corporeo molto alti o molto bassi, quando i modelli di distribuzione del grasso differiscono da quelli delle popolazioni usate per sviluppare la formula.
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