Squat Monopodalico Con Bilanciere

✗ Il ginocchio della gamba in lavoro collassa verso l'interno durante la discesa

Correzione: Il collasso in valgo in uno squat su una gamba con carico di bilanciere rappresenta un rischio significativo di infortunio al ginocchio. Il gluteo medio della gamba in lavoro deve essere attivato costantemente per stabilizzare il bacino e mantenere il ginocchio allineato sopra le dita del piede. Se il ginocchio collassa, il peso è troppo elevato o la forza del gluteo medio è insufficiente. Torna al lavoro unilaterale assistito o a peso corporeo.

✗ Tentare questo esercizio senza aver prima padroneggiato il peso corporeo

Correzione: Aggiungere un bilanciere a un pattern di squat su una gamba già disfunzionale non fa che amplificare la disfunzione. Completa 10 pistol squat puliti a peso corporeo per ogni lato prima di considerare qualsiasi carico con bilanciere. Usa un TRX, uno stipite della porta o un contrappeso leggero per assistere l'equilibrio durante la fase di apprendimento.

✗ Non raggiungere la profondità completa dello squat su una gamba

Correzione: Un pistol squat parziale con bilanciere fornisce molto meno stimolo allenante rispetto a un pistol completo a peso corporeo. Il range completo — anca al di sotto del ginocchio — è ciò che carica al massimo i quadricipiti e mette alla prova i prerequisiti di mobilità. Se non si riesce a raggiungere la profondità completa, torna a uno squat su una gamba assistito o rialzato prima di caricare.

✗ Inclinare eccessivamente il busto in avanti per mantenere l'equilibrio

Correzione: Un'inclinazione estrema in avanti sposta l'equilibrio sulla punta dei piedi e trasforma gli estensori dell'anca nel motore principale invece dei quadricipiti. Un pistol compensato con inclinazione è un esercizio diverso da uno squat vero. Se l'inclinazione persiste, usa un contrappeso tenuto davanti o un TRX per permettere una posizione più verticale mentre si sviluppa il movimento.

Pistol Squat a Peso Corporeo

Lo squat su una gamba fondamentale eseguito senza carico esterno. Entrambe le braccia si estendono in avanti per mantenere l'equilibrio. Il prerequisito per tutte le varianti di squat su una gamba con carico. Se non si riesce a eseguire un pistol pulito, occorre prima padroneggiare le versioni assistite — usando un TRX, tenendosi a un palo o eseguendo il movimento verso una cassetta.

Squat Bulgaro (Bulgarian Split Squat)

Uno split squat con il piede posteriore rialzato su una panca. Fornisce un carico unilaterale simile senza le estreme richieste di equilibrio e flessori dell'anca di un pistol completo. Permette un carico molto maggiore rispetto al pistol. L'esercizio di forza unilaterale più pratico per la maggior parte degli atleti.

Pistol Squat con Manubrio

Il pistol eseguito tenendo manubri ai lati o davanti come contrappeso. Carico inferiore rispetto alla versione con bilanciere e l'effetto di contrappeso dei manubri tenuti davanti rende la componente di equilibrio leggermente più gestibile. Un utile ponte tra il pistol a peso corporeo e il pistol con bilanciere.