מבחן ריצת 12 דקות Cooper — מחשבון VO2 Max

מהו מבחן ריצת 12 דקות Cooper?

מבחן Cooper פותח על ידי ד'ר Kenneth Cooper ב-1968 עבור הצבא האמריקני כבדיקת שדה פשוטה לכושר אירובי. הוא מודד את המרחק המרבי שאדם יכול לרוץ או לצעוד ב-12 דקות בדיוק. המרחק שנכסה משמש לאחר מכן להערכת VO2 Max באמצעות משוואת רגרסיה מאומתת. הבדיקה נותרת אחת מהערכות הכושר הנפוצות ביותר בצבאי, בנאכ'פ ובספורטאים ברחבי העולם.

מכיוון שהבדיקה דורשת מאמץ קרוב למרבי, היא נוטה לייצר הערכות VO2 Max מדויקות יותר מאשר בדיקות תת-מרביות כמו מבחן הליכת Rockport, במיוחד עבור אנשים בכושר בינוני עד גבוה. אולם, היא דורשת רמת כושר בסיסית ויכולת לשמור על ריצה קשה למשך 12 דקות.

כיצד לבצע את מבחן Cooper

• מצא משטח שטוח ומדוד כמו מסלול ריצה או מסלול מאומת GPS
• התחמם 5 עד 10 דקות עם ריצה קלה ומתיחות דינמיות
• התחל טיימר של 12 דקות ורוץ בקצב המהיר ביותר שתוכל לשמור לאורך כל הזמן
• נסה לשמור על קצב יציב במקום לדוהר וללכת
• רשום את המרחק הכולל שנכסה במיילים או בקילומטרים

נוסחת מבחן Cooper

נוסחות אלה ממירות את מרחק 12 הדקות שלך ל-VO2 Max משוער ב-ml/kg/min. לדוגמה, כיסוי 1.5 מיילים (2.4 ק'מ) מניב VO2 Max משוער של כ-42.7 ml/kg/min, הנמצא בטווח הטוב-עד-מצוין עבור רוב המבוגרים.

נסה שיטות אחרות

עדיין לא מוכן לריצה של 12 דקות? מבחן הליכת Rockport דורש רק הליכה מהירה. להערכה ללא פעילות גופנית, נסה את שיטת ההערכה הפשוטה. אם כבר יש לך ערך VO2 Max מרכיב לביש או מעבדה, השתמש בהזנה ידנית כדי לראות את דירוג האחוזון שלך.