Tirage D'arraché
Apprends à réaliser Tirage D'arraché avec la bonne technique. Cet exercice avec barre cible principalement Quadriceps, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets.
Comment faire Tirage D'arraché
Suis ces étapes pour réaliser Tirage D'arraché avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, barre au sol devant vous.
- 2Fléchissez les genoux et les hanches pour descendre en position de squat, en saisissant la barre en prise pronation.
- 3Gardez le dos droit et la poitrine haute en poussant à travers les talons pour soulever la barre du sol, en tendant les hanches et les genoux.
- 4Quand la barre atteint le niveau des hanches, tirez-la de manière explosive vers le haut, en haussant les épaules et en montant les coudes haut sur les côtés.
- 5Quand la barre atteint son point le plus haut, descendez rapidement en dessous en vous mettant en position de squat profond.
- 6Réceptionnez la barre au-dessus de la tête, bras complètement tendus et genoux fléchis.
- 7Relevez-vous en tendant les hanches et les genoux, en gardant la barre au-dessus de la tête.
- 8Redescendez la barre à la position de départ en inversant le mouvement.
- 9Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Tirage D'arraché
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- barre
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 3–5 days
- Fréquence hebdomadaire
- 1–2 séances par semaine
- Pourquoi
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage D'arraché ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage D'arraché ?
L'exercice Tirage D'arraché cible principalement Quadriceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage D'arraché ?
Tirage D'arraché nécessite barre. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage D'arraché avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, barre au sol devant vous. Fléchissez les genoux et les hanches pour descendre en position de squat, en saisissant la barre en prise pronation. Gardez le dos droit et la poitrine haute en poussant à travers les talons pour soulever la barre du sol, en tendant les hanches et les genoux. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage D'arraché ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 3–5 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 1–2 séances par semaine. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage D'arraché ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage D'arraché convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage D'arraché s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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