Libreng Tool
Calculator ng Taba sa Katawan gamit ang Skinfold
Tantiyahin ang iyong body fat percentage gamit ang Jackson-Pollock 3-site skinfold method. Nangangailangan ng set ng body fat calipers.
Diagonal fold sa gitna ng armpit crease at nipple
Vertical fold 2 cm sa kanan ng navel
Vertical fold sa harap ng thigh, sa gitna ng balakang at tuhod
Paano gumagana ang Jackson-Pollock 3-site method?
Ang Jackson-Pollock 3-site skinfold method ay isa sa pinaka-malawak na ginagamit at validated na body fat estimation techniques sa exercise science. Binuo nina Andrew Jackson at Michael Pollock noong 1978, gumagamit ito ng skinfold measurements mula sa tatlong tiyak na body sites para kalkulahin ang body density, na saka kino-convert sa body fat percentage gamit ang Siri equation.
Ang paraan ay gumagamit ng magkaibang measurement sites para sa lalaki at babae. Ang lalaki ay sinusukat sa chest, abdomen, at thigh. Ang babae ay sinusukat sa triceps, suprailiac (sa ibabaw ng hip bone), at thigh. Isinasaalang-alang din ang edad sa formula dahil nagbabago ang body composition habang tumatanda tayo.
Mga lugar ng pagsukat
Para sa lalaki
- Dibdib: Diagonal fold sa gitna ng armpit crease at ng nipple
- Tiyan: Vertical fold humigit-kumulang 2 cm sa kanan ng navel
- Hita: Vertical fold sa harap ng thigh, sa gitna ng balakang at tuhod
Para sa babae
- Triceps: Vertical fold sa likod ng upper arm, sa gitna ng balikat at siko
- Suprailiac: Diagonal fold sa ibabaw lang ng hip bone (iliac crest)
- Hita: Vertical fold sa harap ng thigh, sa gitna ng balakang at tuhod
Ang mga formula
Ang paraan na ito ay gumagamit ng two-step process. Una, kinakalkula ang body density mula sa skinfold sum at edad:
Lalaki (body density):
1.10938 - (0.0008267 x kabuuan) + (0.0000016 x kabuuan²) - (0.0002574 x edad)
Babae (body density):
1.0994921 - (0.0009929 x kabuuan) + (0.0000023 x kabuuan²) - (0.0001392 x edad)
Siri equation (taba sa katawan):
% Taba sa Katawan = (495 / densidad ng katawan) - 450
Lahat ng skinfold measurements ay nasa millimeters. Para sa pinakatumpak na results, kunin ang bawat measurement nang dalawang beses at gamitin ang average. Gumamit ng calipers na may consistent pressure at sukatin sa kanang bahagi ng katawan.
Subukan ang iba pang paraan
Walang calipers? Subukan ang Pamamaraan ng U.S. Navy o Covert Bailey method, pareho na nangangailangan lamang ng tape measure. Maaari ka ring maglagay ng known value mula sa DEXA scan o scale gamit ang manual entry option.
Mga madalas itanong
Ano ang skinfold method ng Jackson-Pollock?
Tinatantiya ng 3-site skinfold method ng Jackson-Pollock ang porsyento ng taba sa katawan sa pamamagitan ng pagsukat sa kapal ng taba sa ilalim ng balat sa tatlong partikular na bahagi ng katawan gamit ang caliper. Ginagamit ang mga sukat na ito upang kalkulahin ang densidad ng katawan, na pagkatapos ay ginagawang porsyento ng taba sa katawan gamit ang Siri equation. Binuo at napatunayan ang pamamaraan nina Andrew Jackson at Michael Pollock noong 1978, at malawak itong ginagamit sa pananaliksik at praktika sa exercise science.
Bakit itinuturing na gold standard ang skinfold sa mga praktikal na pamamaraan?
Direktang sinusukat ng skinfold testing ang taba sa ilalim ng balat sa mga partikular na bahagi ng katawan sa halip na umasa sa di-tuwirang sukat tulad ng sukat ng paligid. Kapag isinagawa ng sinanay na technician gamit ang tumpak na calipers, malapit ang pagkakatugma ng skinfold sa DEXA at pagtitimbang sa tubig — mga pamantayang sanggunian sa laboratoryo. Isinasaalang-alang din nito ang pagkakaiba batay sa kasarian at edad sa pamamahagi ng taba, na hindi gaanong tumpak na nahahawakan ng mga pamamaraang nakabatay sa sukat ng paligid.
Ano ang pagkakaiba ng 3-site at 7-site skinfold?
Ang 3-site Jackson-Pollock method na ginagamit dito ay sumusukat sa tatlong bahagi ng katawan at mas mabilis at praktikal para sa regular na pagsubaybay sa sarili. Nagdaragdag ang 7-site version ng apat na karagdagang bahagi — subscapular, midaxillary, suprailiac, at triceps para sa mga lalaki; dibdib, subscapular, midaxillary, at tiyan para sa mga babae — para sa mas kumpletong larawan. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na magkatulad ang mga resulta ng 3-site at 7-site protocol kapag tama ang pagsukat.
Paano ako makakakuha ng tumpak na sukat ng skinfold?
Hawakan ang tupi ng balat at taba sa ilalim nito sa pagitan ng hinlalaki at hintuturo, humigit-kumulang 1 cm sa itaas ng lugar ng pagsukat, pagkatapos ay ilapat ang mga panga ng caliper sa mismong lugar. Basahin ang caliper makalipas ang humigit-kumulang 2 segundo upang maging matatag ang mga panga. Sukatin ang bawat bahagi nang dalawang beses at kunin ang average ng dalawang resulta. Magsukat sa kanang bahagi ng katawan, iwasang magsukat kaagad pagkatapos mag-ehersisyo o maligo, at panatilihing pare-pareho ang teknik sa bawat session upang maihambing ang mga resulta sa paglipas ng panahon.
Maaari ba akong magsukat ng skinfold sa sarili o kailangan ko ng tulong?
Mahirap sukatin sa sarili ang bahagi ng dibdib at tiyan gamit ang pare-parehong teknik. Maaaring sukatin sa sarili ang hita, pero mas madali kung may katuwang. Para sa pinakapare-parehong resulta — lalo na kung sinusubaybayan mo ang mga pagbabago sa paglipas ng panahon — pinakamainam na iisang sinanay na tao ang magsukat sa bawat pagkakataon. Gayunpaman, makapagbibigay pa rin ng makatwirang pagtatantya para sa pangkalahatang pagsubaybay ang maingat na pagsukat sa sarili.
Gaano katumpak ang skinfold kumpara sa DEXA o pagtitimbang sa tubig?
Kapag sinukat ng sinanay na tagasukat, ang 3-site Jackson-Pollock method ay nagbibigay ng mga resultang malapit ang pagkakatugma sa DEXA at pagtitimbang sa tubig. Tumataas ang error sa pagsukat kapag hindi tama ang teknik, hindi pare-pareho ang lokasyon ng bahagi, o luma o hindi maayos ang pagkaka-calibrate ng calipers. Karaniwang hindi gaanong tumpak ang pamamaraan sa napakataas o napakababang antas ng taba sa katawan, kung saan naiiba ang mga pattern ng pamamahagi ng taba sa mga populasyong ginamit sa pagbuo ng pormula.
I-track ang iyong body composition results sa paglipas ng panahon gamit ang Cora
Awtomatikong tina-track ng Cora ang iyong metrics mula sa Apple Watch, Whoop, Garmin, at iba pa — para makita mo ang trends at makakuha ng personalized coaching.