Squat Jerk
Matutunan kung paano gawin ang Squat Jerk nang may tamang form at technique. Ang barbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Quad, na may secondary emphasis sa Mga Kalamnan Ng Puwit, Mga Hamstring, Mga Kalamnan Ng Binti, Core.
Paano Gawin ang Squat Jerk
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Squat Jerk nang may tamang form:
- 1Simulan nang nakapatong ang barbell sa mga balikat, mga paa magkaparehong lapad ng balikat.
- 2Ibaba ang katawan sa squat position, pinapanatiling nakatayo ang dibdib at ang mga tuhod ay nakatunton sa mga daliri ng paa.
- 3Sa pagdating sa ibaba ng squat, mag-explode sa pamamagitan ng mga binti at itulak ang barbell pataas ng ulo.
- 4Habang umaabot ang barbell sa tuktok, mabilis na bumaba sa split position, isang paa sa harap at isa sa likod.
- 5Hulihin ang barbell sa itaas ng ulo nang buong nakabukas ang mga braso at bahagyang nakadikit ang likod na tuhod sa sahig.
- 6Tumayo mula sa split position, ibalik ang mga paa nang magkasama.
- 7Ibaba ang barbell pabalik sa mga balikat at ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon.
Mga Muscles na Ginagamit sa Squat Jerk
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- barbell
- Bahagi ng Katawan
- mga hita
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 3–5 days
- Lingguhang Dalas
- 1–2 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–6
- Mga Reps
- 1–5
- Pahinga
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 6–12
- Pahinga
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 15–20
- Pahinga
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Anong mga Workout Split ang May Squat Jerk?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Squat Jerk?
Ang Squat Jerk ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Quad. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Kalamnan Ng Puwit, Mga Hamstring, Mga Kalamnan Ng Binti, Core. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga hita.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Squat Jerk?
Ang Squat Jerk ay nangangailangan ng barbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Squat Jerk nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Simulan nang nakapatong ang barbell sa mga balikat, mga paa magkaparehong lapad ng balikat. Ibaba ang katawan sa squat position, pinapanatiling nakatayo ang dibdib at ang mga tuhod ay nakatunton sa mga daliri ng paa. Sa pagdating sa ibaba ng squat, mag-explode sa pamamagitan ng mga binti at itulak ang barbell pataas ng ulo. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Squat Jerk?
Para sa karamihan, maglaan ng 3–5 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 1–2 session bawat linggo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Squat Jerk?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–6 set na tig-1–5 reps, na may pahingang 3–5 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-6–12 reps, na may pahingang 60–120 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-15–20 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Squat Jerk?
Bagay ang Squat Jerk sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Nauuri ang Squat Jerk bilang galaw na legs, lower.
I-track ang Squat Jerk sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.