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Calculadora de grasa corporal por pliegues cutáneos
Estima tu porcentaje de grasa corporal usando el método de 3 sitios Jackson-Pollock. Requiere calibradores de grasa corporal.
Pliegue diagonal a mitad de camino entre la axila y el pezón
Pliegue vertical 2 cm a la derecha del ombligo
Pliegue vertical en la parte frontal del muslo, a mitad entre la cadera y la rodilla
¿Cómo funciona el método Jackson-Pollock de 3 sitios?
El método de pliegues de 3 sitios de Jackson-Pollock es una de las técnicas de estimación de grasa corporal más utilizadas y validadas en las ciencias del ejercicio. Desarrollado por Andrew Jackson y Michael Pollock en 1978, usa medidas de pliegues de tres puntos específicos del cuerpo para calcular la densidad corporal, que luego se convierte en porcentaje de grasa corporal mediante la ecuación de Siri.
El método usa puntos de medida diferentes para hombres y mujeres. Los hombres se miden en pecho, abdomen y muslo. Las mujeres se miden en tríceps, supraíliaco (por encima del hueso de la cadera) y muslo. La edad también se incluye en la fórmula porque la composición corporal cambia con los años.
Puntos de medición
Para hombres
- Pecho: Pliegue diagonal a medio camino entre el pliegue axilar y el pezón
- Abdomen: Pliegue vertical a aproximadamente 2 cm a la derecha del ombligo
- Muslo: Pliegue vertical en la parte frontal del muslo, a medio camino entre cadera y rodilla
Para mujeres
- Tríceps: Pliegue vertical en la parte posterior del brazo, a medio camino entre hombro y codo
- Supraíliaco: Pliegue diagonal justo por encima del hueso de la cadera (cresta ilíaca)
- Muslo: Pliegue vertical en la parte frontal del muslo, a medio camino entre cadera y rodilla
Las fórmulas
Este método sigue un proceso de dos pasos. Primero, la densidad corporal se calcula a partir de la suma de los pliegues y la edad:
Hombres (densidad corporal):
1,10938 - (0,0008267 x suma) + (0,0000016 x suma²) - (0,0002574 x edad)
Mujeres (densidad corporal):
1,0994921 - (0,0009929 x suma) + (0,0000023 x suma²) - (0,0001392 x edad)
Ecuación de Siri (grasa corporal):
% Grasa corporal = (495 / densidad corporal) - 450
Todas las medidas de pliegues están en milímetros. Para obtener los resultados más precisos, toma cada medida dos veces y usa el promedio. Usa calibradores con presión constante y mide en el lado derecho del cuerpo.
Prueba otros métodos
¿No tienes calibradores? Prueba el método US Navy o el método Covert Bailey, que solo requieren una cinta métrica. También puedes introducir un valor conocido de un escáner DEXA o una báscula con la opción de entrada manual.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el método de pliegues cutáneos de Jackson-Pollock?
El método de pliegues cutáneos de 3 puntos de Jackson-Pollock estima el porcentaje de grasa corporal midiendo el grosor de la grasa subcutánea en tres zonas específicas del cuerpo con un plicómetro. Estas mediciones se utilizan para calcular la densidad corporal, que después se convierte en porcentaje de grasa corporal mediante la ecuación de Siri. Andrew Jackson y Michael Pollock desarrollaron y validaron el método en 1978, y se utiliza ampliamente en la investigación y la práctica de las ciencias del ejercicio.
¿Por qué se considera el método de pliegues cutáneos el estándar de referencia entre los métodos de campo?
Las mediciones de pliegues cutáneos miden directamente la grasa subcutánea en zonas específicas del cuerpo, en lugar de basarse en medidas indirectas como los perímetros. Cuando las realiza un técnico formado con un plicómetro preciso, los pliegues cutáneos muestran una alta correlación con DEXA y la pesada hidrostática — estándares de referencia en laboratorio. Además, tienen en cuenta las diferencias por sexo y edad en la distribución de la grasa, que los métodos basados en perímetros gestionan con menos precisión.
¿Cuál es la diferencia entre los pliegues cutáneos de 3 y 7 puntos?
El método de Jackson-Pollock de 3 puntos (utilizado aquí) mide tres zonas corporales, por lo que es más rápido y práctico para el autocontrol habitual. La versión de 7 puntos añade cuatro zonas más (subescapular, axilar media, suprailíaca y tríceps en hombres; pecho, subescapular, axilar media y abdomen en mujeres) para ofrecer una visión más completa. Las investigaciones indican que los protocolos de 3 y 7 puntos producen resultados similares cuando las mediciones se toman correctamente.
¿Cómo puedo tomar mediciones precisas de pliegues cutáneos?
Pellizca la piel y la grasa subyacente entre el pulgar y el índice, aproximadamente 1 cm por encima del punto de medición, y coloca las pinzas del plicómetro en el propio punto. Lee el plicómetro después de unos 2 segundos, para que las pinzas se estabilicen. Toma cada medida dos veces y calcula la media de ambas lecturas. Mide en el lado derecho del cuerpo, evita hacerlo inmediatamente después de entrenar o bañarte y mantén una técnica constante entre sesiones para garantizar resultados comparables a lo largo del tiempo.
¿Puedo medirme los pliegues cutáneos por mi cuenta o necesito ayuda?
Las zonas del pecho y el abdomen son difíciles de medir por cuenta propia con una técnica constante. El muslo se puede medir a solas, pero resulta más fácil con ayuda de otra persona. Para obtener los resultados más reproducibles — especialmente si sigues los cambios a lo largo del tiempo — lo ideal es que la misma persona formada realice las mediciones cada vez. Aun así, medirse con cuidado puede proporcionar una estimación razonable para el seguimiento general.
¿Qué precisión tienen los pliegues cutáneos en comparación con DEXA o la pesada hidrostática?
En manos de un técnico formado, el método de 3 puntos de Jackson-Pollock produce resultados que correlacionan estrechamente con DEXA y la pesada hidrostática. El error de medición aumenta con una técnica deficiente, una localización incoherente de las zonas o plicómetros desgastados o mal calibrados. El método tiende a ser menos preciso con niveles de grasa corporal muy altos o muy bajos, cuando los patrones de distribución de la grasa difieren de los de las poblaciones utilizadas para desarrollar la fórmula.
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