5 Ways to Improve Your VO2 Max
Josh Passell
Cofundador de Cora (YC W24). Universidad Cornell, Economía. Basado en San Francisco.
Puedes mejorar tu VO2 máx combinando entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), carreras largas a ritmo suave, entrenamientos de tempo, repeticiones en cuesta y entrenamiento cruzado en tu rutina semanal. El VO2 máx mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso y es un fuerte predictor de condición cardiovascular, rendimiento de resistencia e incluso esperanza de vida. La mayoría de las personas ven ganancias medibles en 4 a 8 semanas de entrenamiento constante.
El VO2 máx, o consumo máximo de oxígeno, es una de las métricas más importantes para medir la condición aeróbica. Se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso, medida en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Un VO2 máx más alto generalmente se traduce en mejor resistencia, mejor salud cardiovascular y menor riesgo de mortalidad por todas las causas.
¿Por qué importa tu VO2 máx para la salud y el rendimiento?
Tu VO2 máx importa porque es uno de los predictores más fuertes tanto del rendimiento atlético como de los resultados de salud a largo plazo. Un estudio de 2018 en JAMA Network Open que analizó a más de 120.000 pacientes encontró que la aptitud cardiorrespiratoria (medida por el VO2 máx) estaba inversamente asociada con la mortalidad por todas las causas. Puedes estimar tu puntuación actual usando nuestra calculadora gratuita de VO2 máx.
¿Cuáles son las mejores formas de mejorar tu VO2 máx?
1. Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) y el Protocolo Noruego 4x4
El HIIT implica alternar entre períodos de esfuerzo máximo y recuperación de menor intensidad. Si solo vas a hacer un protocolo de HIIT para el VO2 máx, elige el Noruego 4x4, desarrollado en la Universidad Noruega de Ciencias y Tecnología. Es el protocolo de intervalos más estudiado en la literatura del VO2 máx y ha demostrado producir mejoras de ~10 por ciento en el VO2 máx en 8 semanas.
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Try Cora FreeEl protocolo Noruego 4x4:
- Calentamiento de 10 minutos a ritmo suave
- 4 minutos al 85 al 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
- 3 minutos de recuperación activa al 60 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
- Repite el ciclo de 4 minutos intenso / 3 minutos suave 4 veces en total
- Enfriamiento de 5 minutos
2. Entrenamiento de Larga Distancia a Ritmo Suave
Apunta a 1–2 sesiones semanales de 60+ minutos a ritmo de conversación. Estas sesiones construyen la base aeróbica que sostiene tus esfuerzos de alta intensidad.
3. Carreras de Tempo o Entrenamiento de Umbral
Un entrenamiento de tempo típico podría ser:
- Calentamiento de 10 minutos
- 20–30 minutos a un ritmo "cómodamente duro" (puedes hablar solo en frases cortas)
- Enfriamiento de 10 minutos
4. Incorporar Entrenamiento en Cuesta
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Try Cora FreePrueba las repeticiones en cuesta: Encuentra una cuesta moderadamente empinada que tarde 30–60 segundos en subir. Después de calentar, sube la cuesta con fuerza, luego trota o camina hacia abajo para recuperarte. Repite 6–10 veces.
5. Entrenamiento Cruzado con Intensidad
Incorporar diferentes modalidades de ejercicio puede ayudar a prevenir estancamientos y lesiones mientras sigue mejorando el VO2 máx. Actividades como el remo, el ciclismo, la natación o incluso el entrenamiento en circuito pueden ser efectivas cuando se realizan a las intensidades apropiadas.
Puntos Clave
- El VO2 máx es uno de los predictores más fuertes de salud cardiovascular y longevidad. Usa nuestra calculadora para estimar el tuyo.
- El HIIT produce las ganancias de VO2 máx más rápidas (5 a 10 por ciento en 4 a 6 semanas), pero combinarlo con entrenamiento en Zona 2 da los mejores resultados a largo plazo. El protocolo Noruego 4x4 es el formato de intervalo más validado en la literatura.
- El número de VO2 máx de tu wearable es una tendencia, no una medición absoluta. La mayoría de los dispositivos de consumo tienen una precisión de ±3 a 5 ml/kg/min frente a las pruebas de laboratorio.
- La mayoría de las personas ven mejoras medibles en 4 a 8 semanas de entrenamiento constante y estructurado con una recuperación adecuada entre sesiones intensas.
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