VO2 Max by Age: Charts for Men & Women (2026 ACSM Data)
Aditya Ganapathi
Cofundador de Cora (YC W24). Investigador de IA y robótica con más de 500 citas de Google Brain y UC Berkeley.
El VO2 máx mide el consumo máximo de oxígeno de tu cuerpo durante el ejercicio, expresado en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Es uno de los predictores más fuertes de salud cardiovascular y longevidad. Un estudio del JAMA Network Open de 2018 de más de 122.000 participantes en la Clínica Cleveland encontró que los individuos en el grupo de menor condición física tenían un riesgo de mortalidad cinco veces mayor que los del grupo de élite. El VO2 máx típicamente alcanza su máximo en los 20 años y disminuye aproximadamente un 10 por ciento por década sin entrenamiento, aunque el ejercicio aeróbico consistente puede reducir esa tasa a la mitad.
Tabla de VO2 máx por edad para hombres (clasificaciones ACSM)
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Try Cora Free| Categoría | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
|---|---|---|---|---|---|
| Deficiente | <25 | <23 | <20 | <18 | <16 |
| Promedio | 31–37 | 29–35 | 26–31 | 23–28 | 20–26 |
| Bueno | 38–44 | 36–42 | 33–38 | 29–35 | 26–32 |
| Excelente | 45–52 | 43–50 | 39–45 | 36–42 | 33–38 |
| Élite | >53 | >51 | >46 | >43 | >39 |
¿Por qué el VO2 máx importa para la salud y la longevidad?
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Try Cora FreeLa investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine confirmó que cada aumento de 1 ml/kg/min en el VO2 máx corresponde a una reducción del 2 al 3 por ciento en la mortalidad por todas las causas. Mejorar desde la categoría deficiente a la promedio produce una reducción del riesgo mayor que dejar de fumar.
Cómo mejorar el VO2 máx a cualquier edad
- 2–3 sesiones semanales de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- 3–4 sesiones de entrenamiento en Zona 2 para construir la base aeróbica
- Entrenamientos en cuesta y entrenamiento cruzado para variedad
- Recuperación adecuada entre sesiones intensas
Puntos Clave
- El VO2 máx es uno de los predictores más fuertes de longevidad. Cada aumento de 1 ml/kg/min reduce el riesgo de mortalidad en un 2 a 3 por ciento.
- El VO2 máx disminuye aproximadamente un 10 por ciento por década después de los 25 años, pero el ejercicio aeróbico regular puede reducir esa tasa a la mitad.
- Las estimaciones de wearables son tendencias, no mediciones absolutas. La precisión es generalmente de ±3 a 5 ml/kg/min frente a las pruebas de laboratorio.
- Cora estima tu VO2 máx a partir de datos de Apple Watch o Garmin y rastrea tu tendencia a lo largo del tiempo.
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