How to Track Training Load (and Why It Matters)
Josh Passell
Cofundador de Cora (YC W24). Universidad Cornell, Economía. Basado en San Francisco.
El seguimiento de la carga de entrenamiento te dice cuánto estrés fisiológico has acumulado y si tu tasa de aumento del entrenamiento es sostenible. Gestionar la carga reduce el riesgo de lesiones entre un 30 y un 50 por ciento. El concepto más práctico es la ratio aguda:crónica de carga de trabajo (ACWR): si tu carga semanal actual (aguda) supera significativamente tu promedio de las últimas 4 semanas (crónica), el riesgo de lesión aumenta.
¿Por qué el seguimiento de la carga de entrenamiento importa?
La mayoría de las lesiones deportivas no son el resultado de accidentes: son el resultado de la acumulación de carga. El principio del 10 por ciento (nunca aumentar el volumen semanal en más de un 10 por ciento) es ampliamente conocido pero malentendido. Lo que importa no es solo el volumen total, sino la tasa de cambio del volumen en relación con tu carga crónica.
La ratio aguda:crónica de carga de trabajo explicada
La ACWR compara tu carga de entrenamiento de la última semana (aguda) con tu carga de entrenamiento promedio de las últimas 4 semanas (crónica):
ACWR = Carga Aguda (1 semana) ÷ Carga Crónica (promedio de 4 semanas)
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Try Cora Free| Rango de ACWR | Interpretación | Acción |
|---|---|---|
| 0.8–1.3 | Zona de entrenamiento óptima | Continúa el plan actual |
| 1.3–1.5 | Zona de advertencia | Monitorea de cerca, no aumentes la carga |
| >1.5 | Zona de riesgo elevado | Reduce la carga, prioriza la recuperación |
Cómo Cora rastrea la carga de entrenamiento
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Try Cora FreeCora calcula la carga de entrenamiento a partir de los datos de Apple Watch (zonas de frecuencia cardíaca y duración del entrenamiento) y la incluye en tu puntuación diaria de Body Charge. Cuando la carga aguda de los últimos 7 días es alta en relación con la carga crónica, Cora ajusta las recomendaciones de entrenamiento para prevenir el sobreentrenamiento.
Puntos Clave
- El seguimiento de la carga de entrenamiento reduce el riesgo de lesiones entre un 30 y un 50 por ciento al hacer visible la acumulación de estrés de entrenamiento.
- La ACWR óptima está entre 0,8 y 1,3. Valores por encima de 1,5 se asocian con riesgo de lesión significativamente mayor.
- Aumenta el volumen de entrenamiento no más del 10 por ciento por semana para mantener la ACWR en la zona óptima.
- Las semanas de descarga cada 3 a 4 semanas reducen la carga crónica y permiten la supercompensación.
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