How Many Sets Per Muscle Group Per Week? (Science-Based Guide)
Aditya Ganapathi
Cofundador de Cora (YC W24). Investigador de IA y robótica con más de 500 citas de Google Brain y UC Berkeley.
La investigación muestra que de 10 a 20 series por grupo muscular por semana es el rango óptimo para la mayoría de los levantadores. Menos de 10 series puede dejar algunas ganancias sobre la mesa; más de 20 series por semana generalmente no produce mejores resultados y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento. Los principiantes responden bien al extremo inferior del rango (10 a 12 series), mientras que los levantadores avanzados pueden beneficiarse de 15 a 20 series para los grupos musculares prioritarios.
La curva dosis-respuesta del volumen de entrenamiento
La relación entre las series semanales y el crecimiento muscular sigue una curva de dosis-respuesta con retornos decrecientes. Cada serie adicional produce menos crecimiento que la anterior hasta que finalmente el volumen es tan alto que inhibe la recuperación y dificulta el crecimiento.
Series recomendadas por grupo muscular según el nivel de experiencia
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Try Cora Free| Grupo Muscular | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Cuádriceps | 8–10 | 12–16 | 16–20 |
| Pecho | 8–10 | 10–15 | 15–20 |
| Espalda | 10–12 | 14–18 | 18–22 |
| Hombros | 6–8 | 10–14 | 14–18 |
| Isquiotibiales | 6–8 | 10–12 | 12–16 |
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Try Cora FreePuntos Clave
- De 10 a 20 series por grupo muscular por semana es el rango óptimo para la mayoría de los levantadores.
- Los principiantes responden bien con 10 a 12 series; los levantadores avanzados pueden beneficiarse de 15 a 20+ series para los grupos musculares prioritarios.
- Distribuir las series en 2 a 3 sesiones por semana es más efectivo que una sesión de alto volumen semanal.
- Rastrear el volumen semanal por grupo muscular permite la sobrecarga progresiva sistemática y previene el desequilibrio del programa.
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