Protein Intake by Body Weight: How Much Protein Do You Actually Need?

La proteína es el macronutriente más discutido en el fitness, y también el más malentendido. La cantidad diaria recomendada oficial (0,8 g/kg) se cita frecuentemente, pero investigadores y profesionales están ampliamente de acuerdo en que representa el mínimo para prevenir la deficiencia, no la cantidad óptima para el rendimiento, la composición corporal y el envejecimiento saludable.

Aquí tienes una guía completa y basada en evidencia sobre la ingesta de proteínas por peso corporal, nivel de actividad y objetivo.

Por qué la ingesta de proteínas debe basarse en el peso corporal

Los requerimientos de proteína escalan con la masa corporal magra, la cantidad de tejido muscular, de órganos y óseo que el cuerpo necesita mantener y reparar. Usar el peso corporal (particularmente el peso corporal magro) como denominador para los objetivos de proteínas es más preciso que las recomendaciones planas de gramos diarios, que no tienen en cuenta las diferencias significativas en el tamaño corporal. [Fuente]

Objetivos de proteína por peso corporal y meta

Ingesta de proteínas en gramos: una referencia práctica

La ciencia detrás de los objetivos de proteína

El metaanálisis de Morton (2018)

El estudio de respuesta a la dosis de proteína más completo hasta la fecha analizó 49 ensayos con 1.863 participantes y encontró que la suplementación con proteínas aumentó significativamente las ganancias de masa magra con el entrenamiento de resistencia hasta un límite de aproximadamente 1,62 g/kg/día, más allá del cual las ganancias se mesetearon. Sin embargo, los autores señalaron que la variación individual es significativa y algunos atletas pueden beneficiarse de ingestas más altas. [Fuente]

La posición de la ISSN

La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1,4–2,0 g/kg/día para la mayoría de los adultos que hacen ejercicio, con ingestas más altas (2,0–3,0 g/kg/día) potencialmente beneficiosas durante períodos de restricción calórica para preservar la masa magra. La ISSN también respalda ingestas de proteínas de hasta 3,1 g/kg/día en atletas de resistencia entrenados en déficit calórico sin efectos negativos. [Fuente]

Proteína para la pérdida de grasa

Durante un déficit calórico, una ingesta más alta de proteínas (2,0–2,4 g/kg/día) cumple un doble propósito: proporciona el sustrato para la síntesis de proteínas musculares al mismo tiempo que aumenta la saciedad (la proteína es el macronutriente más saciante) y la termogénesis inducida por la dieta (la proteína tiene un efecto térmico del 20–30% frente al 5–10% de los carbohidratos y 0–3% de las grasas). Múltiples estudios muestran que las dietas con mayor contenido de proteínas preservan mejor la masa magra durante la pérdida de peso que las dietas con menos proteínas con igual número de calorías. [Fuente]

Mejores fuentes de proteína por contenido de leucina

La leucina es el aminoácido clave que desencadena la síntesis de proteínas musculares. Para una señalización óptima de la SPM, cada comida con proteínas debe aportar aproximadamente 2–3 g de leucina. Aquí están los alimentos comunes clasificados por contenido de leucina por porción estándar:

Distribución de proteínas: por qué importa el momento de las comidas

La proteína total diaria es la variable más importante, pero cómo la distribuyes entre comidas marca una diferencia significativa. La investigación muestra que la síntesis de proteínas musculares se maximiza consumiendo proteínas en 3–4 porciones igualmente espaciadas de 30–40 g, en lugar de concentrar o dejar la proteína para 1–2 comidas grandes. [Fuente]

Una plantilla diaria práctica para una persona de 80 kg con objetivo de 1,8 g/kg (144 g totales):

• Desayuno: 4 huevos revueltos + 200 g yogur griego = ~38 g proteína
• Almuerzo: 150 g pechuga de pollo + legumbres/cereales = ~52 g proteína
• Merienda post-entrenamiento: Batido de suero + leche = ~35 g proteína
• Cena: 130 g salmón + verduras = ~30 g proteína
• Total: ~155 g (1,9 g/kg)

Consideraciones especiales

Alto porcentaje de grasa corporal

Para personas con alto porcentaje de grasa corporal, los objetivos de proteína deben basarse en la masa corporal magra (estimada como el peso total menos la masa grasa) en lugar del peso corporal total, para evitar objetivos irrealmente altos. Una persona de 120 kg con 40% de grasa corporal tiene aproximadamente 72 kg de masa magra; su objetivo de proteína debe basarse en ~72 kg, no en 120 kg.

Dietas basadas en plantas

Las fuentes de proteína vegetal tienden a tener menor contenido de leucina y digestibilidad en comparación con las fuentes animales. Los atletas basados en plantas deberían apuntar al extremo superior de las recomendaciones de proteínas (2,0–2,2 g/kg/día) y priorizar la proteína de soya, proteína de guisante y combinaciones de arroz + guisante para aproximarse a perfiles completos de aminoácidos. Suplementar con leucina (1–2 g por comida) es una estrategia respaldada por evidencia para atletas basados en plantas. [Fuente]

Optimizar la ingesta de proteínas es uno de los cambios de mayor impacto que puedes hacer para la composición corporal, el rendimiento y el envejecimiento saludable. A diferencia de muchas intervenciones nutricionales, la evidencia aquí es inusualmente consistente y sólida, y la implementación práctica (comer más proteína de alta calidad en cada comida) es sencilla.