Nutrición para la recuperación: qué comer después de un entrenamiento intenso
Cofundador de Cora (YC W24). Universidad Cornell, Economía. Basado en San Francisco.
La nutrición post-entrenamiento determina qué tan rápido te recuperas. Las ciencias del deporte recomiendan 20 a 40 g de proteína y 40 a 80 g de carbohidratos dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento intenso para maximizar la síntesis muscular y la reposición de glucógeno. El déficit calórico total, la ingesta insuficiente de carbohidratos alrededor del entrenamiento y la deshidratación son los tres factores nutricionales que más frecuentemente supprimen la VFC y las puntuaciones de recuperación en los atletas.
Proteína para la recuperación
La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación del tejido muscular. Investigaciones del ISSN respaldan 1,6 a 2,2 g/kg/día para los atletas. El momento importa: consumir proteínas dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento maximiza la ventana de síntesis muscular.
Carbohidratos para la recuperación
Los carbohidratos reponen el glucógeno muscular agotado durante el entrenamiento de alta intensidad. El glucógeno bajo suprime el rendimiento en la siguiente sesión y puede elevar el cortisol si no se repone adecuadamente.
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Prueba Cora gratis- Después del entrenamiento de resistencia: 0,5 a 0,7 g/kg dentro de 30 a 60 minutos
- Después del entrenamiento de fuerza: 30 a 50 g de carbohidratos con 20 a 30 g de proteína
- Para el entrenamiento de doble sesión: 1,0 a 1,2 g/kg de carbohidratos en la primera hora
Hidratación y recuperación
La deshidratación leve (pérdida del 1 a 2 por ciento del peso corporal) aumenta la frecuencia cardíaca en reposo, deteriora la función cognitiva y puede suprimir la VFC. Apunta a orinar de color amarillo pálido durante todo el día.
Cómo la nutrición afecta la VFC y las puntuaciones de recuperación
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Prueba Cora gratisLa conexión entre nutrición y datos de recuperación es directa y subestimada. Los atletas que experimentan una VFC suprimida de manera consistente o puntuaciones de Body Charge bajas a pesar del sueño adecuado a menudo están sub-alimentando su carga de entrenamiento, particularmente en carbohidratos.
Puntos Clave
- La nutrición post-entrenamiento (20–40 g de proteína, 40–80 g de carbohidratos dentro de 2 horas) tiene el mayor impacto directo en las tasas de recuperación.
- El déficit de carbohidratos alrededor del entrenamiento es uno de los factores nutricionales que más frecuentemente suprimen la VFC en los atletas.
- La hidratación adecuada, orina de amarillo pálido todo el día, impacta directamente tanto en la VFC como en la FCR.
- La proteína total diaria (1,6–2,2 g/kg para los atletas) es más crítica que el timing perfecto de la proteína.
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