Rastreo de macros para atletas: la guía completa
Cofundador de Cora (YC W24). Universidad Cornell, Economía. Basado en San Francisco.
El rastreo de macros para los atletas significa calcular y alcanzar objetivos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas que apoyen el rendimiento, la recuperación y la composición corporal. Las directrices del ISSN recomiendan 1,6 a 2,2 g/kg/día de proteína para los atletas, 5 a 12 g/kg/día de carbohidratos dependiendo del volumen de entrenamiento y 0,5 a 1,5 g/kg/día de grasa. A diferencia del simple conteo de calorías, el rastreo de macros garantiza que cada grupo de nutrientes se entregue en cantidades que impulsen la adaptación al entrenamiento en lugar de simplemente cubrir las necesidades de energía.
¿Por qué los atletas rastrean macros en lugar de solo calorías?
La distribución de macronutrientes afecta el rendimiento de maneras que las calorías totales no capturan. Dos atletas que consumen el mismo número de calorías pero distribuciones de macros muy diferentes experimentarán tasas de recuperación, rendimiento de entrenamiento y composición corporal diferentes.
Objetivos de proteínas para atletas
La proteína es el macro más crítico para los atletas porque impacta directamente en la síntesis muscular y la reparación del tejido.
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Prueba Cora gratis- Entrenamiento de fuerza/hipertrofia: 1,8 a 2,2 g/kg de peso corporal
- Atletas de resistencia: 1,4 a 1,8 g/kg
- Atletas en déficit calórico: Hasta 2,5 g/kg para preservar la masa muscular
- Atletas mayores (>40): Límite superior del rango para contrarrestar la resistencia anabólica
Objetivos de carbohidratos según el volumen de entrenamiento
Los carbohidratos son el combustible principal para el entrenamiento de alta intensidad. Los objetivos varían enormemente según el volumen de entrenamiento:
- Entrenamiento ligero (<1 hora/día): 3 a 5 g/kg
- Entrenamiento moderado (1–3 horas/día): 5 a 7 g/kg
- Entrenamiento de alto volumen (>3 horas/día): 6 a 10 g/kg
Grasas para los atletas
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Prueba Cora gratisLas grasas apoyan la producción de hormonas, la absorción de vitaminas liposolubles y el metabolismo aeróbico. No las reducir por debajo de 0,5 g/kg puede alterar los niveles de testosterona y el rendimiento.
Puntos Clave
- El rastreo de macros proporciona más información que el conteo de calorías solo para los atletas porque la distribución de nutrientes afecta la recuperación y el rendimiento.
- Los objetivos de proteínas de 1,6 a 2,2 g/kg/día para los atletas de fuerza y resistencia están bien respaldados por la investigación del ISSN.
- Los carbohidratos deben escalarse con el volumen de entrenamiento: el entrenamiento de alto volumen requiere 6 a 10 g/kg para la reposición de glucógeno.
- Revisa los objetivos de macros cada 4 a 6 semanas o cuando cambies la fase de entrenamiento.
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