Heart Rate Zones Explained: How to Train Each Zone
Josh Passell
Cofundador de Cora (YC W24). Universidad Cornell, Economía. Basado en San Francisco.
Las zonas de frecuencia cardíaca son bandas de intensidad basadas en un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Cada zona apunta a una adaptación diferente: Zona 1 para recuperación, Zona 2 para base aeróbica, Zona 3 para capacidad de tempo, Zona 4 para umbral y Zona 5 para potencia máxima y VO2 máx. Los mejores programas combinan todas las zonas con la mayor parte del tiempo en zonas más fáciles.
Entrenar por zonas resuelve un problema común: las personas corren los días fáciles demasiado duro y los días duros demasiado suave. Las zonas te dan límites objetivos para que cada sesión tenga un propósito claro.
Cómo calcular tus zonas
El punto de partida más rápido es el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Usa nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para obtener límites personalizados. A medida que tu condición física mejore, revisa los valores de tu zona cada 6 a 8 semanas.
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Try Cora Free| Zona | % FC Máx | Propósito Principal | Cómo Se Siente |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60% | Recuperación activa, metabolismo de grasas | Muy fácil; conversación completamente cómoda |
| Zona 2 | 60–70% | Base aeróbica, función mitocondrial | Fácil; puedes hablar en oraciones completas |
| Zona 3 | 70–80% | Potencia aeróbica, capacidad de tempo | Moderado; el habla es posible pero incómoda |
| Zona 4 | 80–90% | Umbral láctico, tolerancia a alta intensidad | Duro; solo frases cortas posibles |
| Zona 5 | 90–100% | VO2 máx, potencia de sprint | Máximo; el habla es imposible |
Cómo construir una semana de entrenamiento usando zonas
La investigación sobre el entrenamiento polarizado sugiere que la mayoría de las personas obtienen los mejores resultados de resistencia de una distribución 80/20: el 80 por ciento del tiempo de entrenamiento en Zonas 1–2 y el 20 por ciento en Zonas 4–5. La Zona 3 a menudo se subutiliza pero puede incluirse para el trabajo de tempo.
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Try Cora Free- Lunes: Zona 2 (45–60 min) — base aeróbica, bajo estrés
- Martes: Zona 4–5 (30–40 min con intervalos) — umbral / VO2 máx
- Miércoles: Zona 1 (30 min) — recuperación activa o descanso completo
- Jueves: Zona 2–3 (45 min) — tempo aeróbico
- Viernes: Zona 4 (30–40 min) — entrenamiento de umbral
- Sábado: Zona 2 (60–90 min) — carrera o ciclismo largo
- Domingo: Descanso completo o Zona 1
Puntos Clave
- Las cinco zonas de frecuencia cardíaca representan bandas de intensidad de entrenamiento distintas desde la recuperación (Zona 1) hasta el esfuerzo máximo (Zona 5).
- La investigación sobre el entrenamiento polarizado respalda pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento en Zonas 1–2 con una porción más pequeña en Zonas 4–5 para obtener los mejores resultados de resistencia.
- Usa nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca para establecer límites personalizados basados en tu frecuencia cardíaca máxima real.
- Recalcula tus zonas cada 6 a 8 semanas a medida que tu condición física mejora.
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