Einfacher VO2 Max Schätzer

Wie funktioniert die einfache Schätzmethode?

Die einfache Schätzmethode nutzt die Uth-Sorensen-Overgaard-Pedersen-Formel, um Deinen VO2max aus zwei Eingaben zu approximieren: Deinem Alter und Deiner Ruheherzfrequenz. Die Formel berechnet Deine geschätzte maximale Herzfrequenz (220 minus Alter), teilt sie durch Deine Ruheherzfrequenz und multipliziert das Ergebnis mit der Konstante 15,3. Dieses Verhältnis zwischen maximaler HF und Ruhe-HF ist ein verlässlicher Indikator für die kardiovaskuläre Effizienz.

Die Logik ist einfach: Eine niedrigere Ruheherzfrequenz im Verhältnis zur maximalen Herzfrequenz deutet auf ein stärkeres, effizienteres Herz hin, das pro Schlag mehr Blut pumpt. Elite-Athleten haben oft Ruheherzfrequenzen in den 40ern oder 50ern, was einen hohen VO2max-Schätzwert ergibt. Bewegungsarme Menschen mit Ruheherzfrequenzen in den 80ern oder 90ern bekommen niedrigere Werte.

So misst Du Deine Ruheherzfrequenz genau

Für das genaueste Ergebnis misst Du Deine Ruheherzfrequenz morgens als Erstes, noch bevor Du aufstehst. Liege ein paar Minuten still und zähle dann Deinen Puls eine volle Minute lang. Alternativ kannst Du einen Fitness-Tracker oder eine Smartwatch nutzen, die Deine nächtliche Ruheherzfrequenz aufzeichnet. Vermeide die Messung nach Koffein, Sport oder stressigen Situationen, da das Deine Herzfrequenz vorübergehend erhöht und die Schätzung nach unten verzerrt.

Genauigkeit und Grenzen

Diese Methode liefert für die meisten Erwachsenen eine brauchbare grobe Einschätzung, ist aber weniger genau als bewegungsbasierte Tests wie der Rockport-Gehtest oder der Cooper-Test. Sie überschätzt den VO2max bei bewegungsarmen Personen tendenziell und kann ihn bei hochtrainierten Athlet:innen mit besonders niedriger Ruheherzfrequenz unterschätzen. Für ein genaueres Ergebnis solltest Du eine der bewegungsbasierten Methoden in diesem Rechner verwenden.

Weitere VO2max-Schätzmethoden ausprobieren

Dieser Rechner unterstützt außerdem den Rockport-Gehtest (1 Meile so schnell wie möglich gehen), den Cooper-12-Minuten-Lauftest (in 12 Minuten so weit wie möglich laufen) und die manuelle Eingabe, falls Du Deinen VO2max bereits aus einem Labortest oder Wearable kennst.